Bacaklar, serseriler ve karın egzersizleri

Besleyici ve dengeli beslenmenin yanı sıra kardiyo ve ağırlık çalışması bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı yeniden şekillendirmek için harikalar yaratacaktır. Vücut yağını yakıp kaslarınızı güçlendirerek, görünümlerini düzeltebilir ve daha sıkı ve daha tonda görünmelerini sağlayabilirsiniz.

Kardiyo söz konusu olduğunda, stepper poponuz için idealdir, çünkü bu, kalça kasları için zorlayıcı olacak geniş bir hareket aralığı ve kalça stabilitesi içerir. Merkez için koşmak idealdir, çünkü kalçaları ileriye dönük tutmak için çekirdeği desteklemenizi gerektirir. Son olarak, bacaklar için, bu hareketin büyük çoğunluğu bacaklarınızın gücünden geldiğinden, Kürekçiyi kullanın. Kişisel antrenör Ian Gardner tarafından derlenen bu egzersizleri deneyin. (Model: Lauren Rees / Fotoğraflar: Dave Collison).

kadeh ağız kavgası

Bacakları Çalıştırır (Dörtlü, Hamstrings)

Ne yapalım:

• Ayakta dururken, ayak parmaklarınız biraz dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
• Mümkünse, vücudunuza yakın göğüs hizasında bir ağırlık tutun.
• Topuklarınızı aşağıda, ağırlığınızı ayağınızın ortasında tutarak, serseri kalçanızla aynı hizaya getirmek için dizlerinizi bükün veya biraz daha alçaltın.
• Sanki biri sizi tişörtünüzden çekiyormuş gibi göğsünüzü yukarıda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.

Güvenlik ipucu: Bu egzersiz boyunca topuklarınızı aşağıda tutun, aksi takdirde diz yaralanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Ayaklı RDL

Hamstringleri çalıştırır

Ne yapalım:

• Bacaklarınızdan biri düz, diğeri hafifçe bükülmüş, ellerinizde kalçalarınızdan bir ağırlık tutarak ayakta durun.
• Ayakta duran bacakta ayağınızı düz tutun ve bükülmüş bacakta sadece ayak parmaklarınız yere değsin.
• Kalçanızı geriye doğru itin, böylece ağırlığınız topuklarınızda olsun, öne doğru eğin, böylece sırtınızı düz tutarken gövdeniz zemine paralel olsun.
• Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için bu hareketi tersine çevirin.

Güvenlik ipuçları: Hareket boyunca sırtınızı olabildiğince düz tutmaya odaklanın. Omurgadaki herhangi bir bükülme, sırt yaralanmalarına neden olur.

Ters hamle

Dörtlü, Hamstring ve Kalçaları Çalıştırır

Ne yapalım:

• Ayakta dururken, göğsünüzde bir ağırlık tutarak tek bacağınızla geriye doğru adım atın.
• Ayağınızı, yalnızca ayak parmaklarınız yere değecek ve diziniz yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde yerleştirin.
• Yarım saniye duraklayın ve ardından ayakta durma pozisyonunuza geri dönün.
• Alternatif bacaklar.

Güvenlik ipucu: Belinizi korumak ve bacaklarınızdan tam olarak yararlanmak için, geri adım atarken sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve kalçalarınızdan hafifçe öne eğildiğinizden emin olun.

bisiklet krizi

Oblikleri ve Üst Karınları Çalıştırır

Ne yapalım:

• Yerde düz yatın, dizlerinizi 90 derece bükün ve doğrudan kalçalarınızın üzerinde olsun.
• Omuzlarınızı yerden kaldırın ve parmaklarınızı başınızın yanına yerleştirerek, omuzlarınızı yerden kaldırdığınızdan emin olun.
• Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
• 1 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu: Herhangi bir boyun sorununuz varsa başınızı ellerinizle destekleyin.

Çarpıntı başladı

Alt Karın/Tüm Çekirdeği Çalıştırır

Ne yapalım:

• Omuzlarınız ve başınız aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatarken, ayaklarınızı yerden 6 inç kaldırın.
• Buradan bir bacağınızı 6 inç yukarı hareket ettirin ve hemen diğer bacağınıza geri getirin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Her iki ayağınızı da yerden uzak tutarken, belirli bir süre boyunca taraflar arasında dönüşümlü olarak devam edin.

Güvenlik ipuçları: Diğer tüm temel egzersizler gibi, sırtınızı yere düz tutmak, alt sırtın korunduğundan emin olmak için önemlidir. Sırt düzken düz bacaklarla egzersiz yapamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükerek deneyin.

ayak dokunuşları

Üst Abs çalışır

Ne yapalım:

• Yerde düz yatarken, bacaklarınızı düz tutarken doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin.
• Ayak parmaklarına dokunmaya çalışmak için vücudun üst kısmını yerden olabildiğince yükseğe kaldır (sadece kaval kemiğinin ortasına kadar gidebilirsin).
• 1 saniye duraklayın ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin.
• Zorluğu artırmak için elinizde bir ağırlık tutun.

Güvenlik ipuçları: Ayak parmaklarına ulaşmaya çalışıyor olsanız da, onlara fazla uzanmayın. Sırtınızın ve boynunuzun yaralanmasını önlemek için, özellikle bir ağırlık tutuyorsanız, omuzlarınızı hafifçe geride tutun.

Tek Bacak Kalça Köprüsü

Kalçaları Çalıştırır

Ne yapalım:

• Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek her iki topuğunuzu da poponuza mümkün olduğunca yaklaştırın.
• Bir ayağı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın.
• Bükülmüş bacağınızın ayağının topuğunu iterek, kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece omuzlardan dizinize kadar çapraz bir çizgi oluşturun.
• Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve tüm tekrarları diğer tarafta tekrarlamadan önce bir tarafta yapın.

Güvenlik ipuçları: Sırtınızı kamburlaştırarak üst kısmı aşırı uzatmamaya çalışın. Bunu durdurmak için, kaldırmadan önce zeminin sırtını düzleştirdiğinizden emin olun ve merkez boyunca bu gerilimi koruyun.

Kurbağa Pompaları

Kalçaları Çalıştırır

Ne yapalım:

• Sırt üstü yatarken, her iki topuğunuzu da poponuza mümkün olduğunca yaklaştırın, ancak ayak tabanları birbirine değecek ve dizler yanlara rahatlayacak şekilde.
• Kalça kaslarınızı düşünerek ve kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
• Kendinizi yavaşça yere indirin.
• Daha fazla zorluk için ayakları sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.

Güvenlik ipuçları: Hareket etmeden önce sırtınızı yerde düz tutun ve göbeği destekleyin.