Son dakika maraton ipuçları

Sanal bir maratona kaydoldunuz ve şimdi hazır olmayacağınızdan mı endişeleniyorsunuz? Christina Neal, yarış gününden önceki son dört ila altı hafta içinde yaptıklarınızın performansınızın anahtarı olacağını söylüyor.

İki aydan kısa bir süre içinde yaklaşan bir sanal maraton mu var? Yarış günü yaklaşmaya başladığında, maraton mesafesini tamamlama yeteneğinizi sorguluyor olabilirsiniz. Yeterince yapmadığınızı düşünüyorsanız, hafif panik başlıyor olabilir. Antrenman hacminde şu an ile yarış günü arasında herhangi bir sakatlık riski olmadan büyük adımlar atmak için kesinlikle çok geç (punto amaçlı), yani önümüzdeki dört ila altı hafta içinde ne yapmalısınız? Yaptığınız şeyin yarış gününde performansınıza fayda sağlayacağından ve sizi yaralanma riskine veya yorgunluğa maruz bırakmadığından nasıl emin olabilirsiniz?

Daha uzun koşular

Koşu antrenörü Nick Anderson, kurucusu ve sahibi Bizimle Koşmak ve İngiltere Teknik Direktörü Saucony , diyor ki: 'En iyi maraton antrenman planlarının tipik olarak en uzun maraton antrenmanı, yarış gününden yaklaşık üç ila dört hafta sonra yapılır' diyor Nick. 'Sonra uzun vade, daralmanın başlangıcı olan son birkaç hafta içinde kısalmaya başlar. En uzun koşunuz için gerçekten üç ila üç buçuk saatten fazla gitmemelisiniz. Bazı insanlar için bu, kolayca 20 mil veya daha fazla koşmuş oldukları anlamına gelir. Beş saatlik bir maraton koşucusu için, yalnızca 17 veya 18 mil koşmuş olmaları ve daha fazlasını yapıp yapmamayı merak ediyor olmaları tehlikesi vardır.'

Dikkatli yaklaşın

Aşırı eğitimli ve yorgun olmaktansa, hafif çizgiyi tazelenmiş ve biraz yetersiz eğitmek her zaman daha iyidir. 'Üç veya dört haftalık en uzun koşunuz yaklaşık üç buçuk saat veya 18-22 mil arasındaysa, o zaman yarış gününe koşmaya hazır olarak gelmelisiniz. Yarış günü senin en iyi uzun koşun.'

Nick, 'Ne yaparsanız yapın, yarış gününe taze bir şekilde varmalısınız' diyor. 'Yalnızca yüzde 90 formda ve yüzde 100 taze olan koşucu, her zaman yüzde 110 formda olan ancak fazla antrenmanlı koşucudan daha iyi performans gösterecektir. Vücudunuzun son iki hafta içinde daha fazla zindelik kazanımı sağlamadığını biliyoruz. Sahip olduklarınızı koruma oyununa dönüşür ve bulunduğunuz yeri kabul etmeniz gerekir. Maratonun 12 ila 16 haftalık tutarlı bir koşu üzerine inşa edildiğini, iki veya üç haftalık bir antrenmanda aniden tıkınacak şekilde inşa edilmediğini unutmayın.'

Diğer eğitim seansları türleri

Eşik koşuları ve hatta çapraz antrenman gibi diğer antrenman seanslarının değerini küçümsemeyin. Nick, “Tüm bunlar size bir maraton sonucu vermek için yarış gününde toplanır” diyor. 'İnsanların her zaman paniklediği bu uzun koşularla ilgili değil. Hatta cesur olacağım ve maratonunuzun son on milinin gerçekten uzun koşularınızdan gelmediğini söyleyebilirim. Kısmen uzun vadeden geliyor, ama aslında haftalar boyunca sürekli olarak doğru koşuyu yapmaktan ve eşiğin koşuyor olmaktan geliyor.'

Nick, sizi yorgunluk veya yaralanma riskine sokmadan yarış gününde size fayda sağlayacak iki tür koşu seansı önerir – eşik veya ilerleme koşuları.

Eşik - her hafta yaptığınız, belirli zaman dilimleri için üç ila dört kelimelik yanıt hızında koştuğunuz ve arada daha ılımlı bir tempoda toparlanma olan bir oturum. Nick, “Algılanan çaba açısından yaklaşık on yoğunluktan sekizi” diyor. 'Üç kelime konuşabilirsin ama bu çabada koşarken tam bir cümle konuşamazsın. Son altı haftada, dörte beş dakikalık eşik veya dörte altı dakikalık eşik yapabilirdiniz ve bir saat içinde yerleşik bu tür koşulardan üçe on dakika yapabileceğiniz noktaya gelirseniz, bu uzun bir koşu yapmak için zaman harcamak kadar fiziksel ve aerobik yapıya sahip.'

Daha deneyimli? Nick, “Makul bir şekilde formda bir kişi için, on dakikalık üç blok veya 12 dakikalık üç blok içeren ancak yarı maraton yoğunluğunda 60-90 dakikalık bir koşu olabilir” diyor Nick. 'Ne kadar deneyimliyseniz, o kadar çok çaba sarf edebilirsiniz.'

İlerleme koşusu – 'Dışarı çıkın ve temponun zorlaştığı yerde koşun' diyor Nick. Bu şu anlama gelebilir:

• Kolay bir yoğunlukta 20 dakika (on üzerinden altı)
• 20 dakika sabit (on üzerinden yedi)
• Eşikte 20 dakika (onda sekizi)

Son altı haftadaki uzun koşularınızdan birinde bir ilerleme koşusu kullanın. Nick, “Üç saatlik bir koşu yapacak olsaydınız, eşikteki son saati yapamazsınız çünkü çok zor olurdu” diyor. 'Ancak ilk saati çok kolay, ikinci saati biraz daha hızlı ve ardından son saati maraton hızında, hatta maraton hızından biraz daha hızlı yapabilirsiniz.'

Önce ayaklar

Sadece antrenmanına odaklanmak cazip gelse de, ayakkabılarını unutma. Onları yarış gününe çok yakın bir zamanda değiştirmeyin. Nick, “Bu son iki veya üç uzun koşuda, en az bir, hatta birkaç koşu, yarış gününde koşmayı planladığınız ayakkabılarla yapılmalıdır” diyor. 'Yarış gününde tüm maraton antrenmanlarınızı yaptığınız, yorulacak ve yastıklama ve desteğini kaybetmiş bir çift ayakkabıyla sıraya girmeyin. Yeni bir çift alacaksanız, onları maratondan beş veya altı hafta uzaklaştırın, içlerinde birkaç önemli koşu yapın ve daha sonra kendilerini iyi hissetmeleri için yarış gününe kadar idareli olarak giyin. Herhangi bir sakatlık sorununuz olmadıysa ve ayakkabılar iyi hissettirdiyse, aynısından başka bir çift alın.'

Daha fazla bilgi

Nick Anderson, Sağlık ve Fitness Bilimi ve Yönetimi bölümünden mezun, UKA 4. Seviye Dayanıklılık Koçu ve Dünya Yarı Maraton Şampiyonası gibi etkinliklerde GB takımlarını yönetiyor. Ziyaret Bizimle Koşmak daha fazla bilgi için.