Evde güvenle çalışın

2020 bize birkaç değerli ders verdi, ancak birçoğunun öğrendiği bir şey, basit bir ev egzersizinin fiziksel ve zihinsel sağlığımıza getirebileceği faydalar. Vücudunuzu hazırlamak için hareketlilik egzersizleriyle tamamlanan bu ev egzersizi, sizi zinde ve formda tutacak.

Birçok kadın için, evlerinin rahatlığında yapılan 30 veya 60 dakikalık bir egzersiz seansı, kendilerini güvende, rahat hissederek egzersiz yapmalarını ve gereksiz zaman ve stresten tasarruf etmelerini sağlar.

Kış yaklaşırken, güne enerjik başlamak, öğle tatilinde ter atmak veya günü yüksekte bitirmek isteyen birçok kişi için evde yapılan egzersizler temel bir unsur olmaya devam edecek. Ucuzdurlar, sıfır seyahat ederler ve istediğinizi giyebilirsiniz. gibi çevrimiçi topluluklar Onun Ruhu Destekleyici olan ve başkalarıyla etkileşime girmenize veya yalnızca dahil olmanıza izin veren günlük oturumlar sağlayın. Son kampanyaları, #En İyiYılınız , kadınları daha zinde, daha güçlü ve daha sağlıklı olmaya söz vermeye teşvik ediyor. Fiziksel güç, zihni güçlendirir ve endişe ve depresyon duygularını azaltırken, aynı zamanda vücudunuzun şeklini değiştirmesi ve daha güçlü hissetmesiyle birlikte gelen güven ve benlik saygısını geliştirir.

Aşağıdaki program tarafından bir araya getirildi melisa genç , Ruhu için Kişisel Antrenör ve Güç Koçu. Sizi harekete geçirmenin, dengeyi başlatmanın ve vücudunuzun tüm kısımlarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Mevcut zindelik yeteneğinize göre adapte olmak ve düzenli olarak yapmak kolaydır, hayatınızda bir dönüşüm yapmanın harika bir yoludur. Tüm egzersizlerin riski size ait olmak üzere yapılmalıdır, herhangi bir egzersizden emin değilseniz, denemeden önce lütfen doktorunuza veya uygulayıcınıza danışın.

Hareketlilik hareketleri: Her birinin 10 tekrarı

Rock'n Roll

Omuzlarınızdan sırtınıza doğru hafifçe geriye ve ileriye doğru yuvarlanın, dizlerinizi içeri sokun ve omurganızın zeminle temasını hissedin. Bu, karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra koordinasyonu geliştirmenin harika ve biraz eğlenceli bir yoludur.

Geri Döndürme

Omuzları yere sağlam basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizler ve ayaklar birlikte dizler bükülü ve ayaklar düz. Bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizin sola ve sağa düşmesine izin verin. Sırtınızın biraz dönmesine izin vererek bu harekete devam edin. Bu alt sırt rotasyonel streç, alt sırt ve gövdedeki gerilimi hafifletmeye yardımcı olur ve stabiliteyi artırmak için çekirdek kasları nazikçe çalıştırır.

Bacak Salıncakları

Sırt üstü yat. Omuzlarınızı ve sırtınızı yerde tutun. Sağ bacağınızı düz ve alçak tutarak sol tarafınıza doğru sallayın, hareketi alt sırt ve kalçanızda hissedin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin. Her tekrarda alternatif bacak. Hem absiniz hem de kalça fleksörleriniz bu hareketten bazı önemli faydalar elde edecek.

Dörtlü rotasyonda

Kendinizi dört ayak üzerine, dizlerinizi kalçanızın altına ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Sırtınız düz olacak şekilde çekirdeğinizi içeri çekin. Bir taraftan başlayın ve parmak uçlarınızı başınızın üzerine koyun, dirseği yana doğru uzatın. Dirseğiniz diğer ön kolunuza değecek şekilde döndürün, ardından dirseği tavana doğru kaldırarak geriye doğru döndürün. Bu hareketi tekrarlayın ve diğer tarafta tamamlayın. Bu egzersiz, orta ve üst omurganızdaki dönüş aralığını artırmanıza izin verecektir.

Aşağıdaki egzersiz seansı bir ilerleme yolunun parçasıdır. İlkinden başlayın ve kendinizi hazır hissettiğinizde ilerleyin. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kas ağrısı oluşabilir. Bu, birkaç gün sonra dağılacak ve tutarlı eğitim üzerinde kolaylaşacaktır.

Kuvvet egzersizleri: 2-3 Set 10-15 tekrar

Vücut Ağırlığı Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın (topuğunuzun içi, omzunuzun dışıyla aynı hizada). Dizleriniz ayaklarınızı takip ederek arkanıza yaslanın ve topuklarınıza yaslanın. Göğsünüzü gururlu ve sırtınızı düz tutun. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı yaptığında ayağa kalkın.

Duvar Oturur

Düz bir duvara yaslanın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı dizlerinizle hizalayın. Sırtınızı duvara dik tutun. Bakalım ne kadar dayanabileceksin. 10 saniye ile başlayın ve 2 dakikaya kadar ilerleyin.

Yükseltilmiş Basın

Kanepenizin tabanını, bir basamağı veya size yükseklik kazandıran bir şeyi kullanarak, ellerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine ve omuzlarınıza paralel olarak yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı aynı hizada tutun, omuzlarınızı vücudunuzdan 45 derece uzakta tutarak kendinizi alçaltın. Yukarı itin ve hareketi tekrarlayın.

Yerden Yukarı Basın

Yukarıdakiyle aynı ama şimdi yerden. Güç seviyenize bağlı olarak, ayaklarınız yerde veya dizleriniz yerdeyken yapabilirsiniz.

Diz gerdirme ile yukarı basın

Yukarıdakiyle aynı, ancak yukarı ittikten sonra, ayağa kalkın ve her seferinde bir dizinizi çekirdeğinizin altına sokun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

sandalye hamle

Denge için bir sandalyenin arkasını veya duvarı kullanarak öne çıkın ve arka dizinizi doğrudan yere bırakın. Her iki diz de yakl. 90 derece. Ön bacaktan başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.

Duruş led omuz presi ile hamle tutuşu

Harekete geçin ve tutun. Bu pozisyonu korurken, dirseklerinizi ve bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutarak 5 omuz yükseltmesi yapın.

tricep geri tepmeleri

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, öne doğru eğin, kalçalarınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü gururlu ve sırtınızı düz tutun, dirseklerinizi arkanızdan kaldırın. Omuzları sabit tutarak, kolların arkasındaki sıkışmayı hissederek kolları geriye doğru düzeltin, dirseği bükün ve hareketi tekrarlayın.

Yükseltilmiş Dağcılar

Bir sandalye veya basamak kullanarak ellerinizi omuzlarınızın altına ve göğüs hizasında kalçalarınıza yerleştirin. Bir dizinizi hızlı bir hareketle tekrar edin.

Tek Bacak Kaldırma

Yerde düz yatın, kollarınız yanınızda, her seferinde bir bacağınızı kaldırın, karınlarınızın çalıştığını hissedin.

Crunch/Tek Bacak Kaldırma

Yukarıdakiyle aynı hareket, ancak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacak yükseltmelerini yaparken tutun.

C-crunch

Aynı anda, crunch ve diz germe.

Daha fazla bilgi

Her Spirit, Zihin, Beden ve Yakıt için bütünsel tavsiye, koçluk ve planlar sunmak için gerçek kadınların kolektif gücünden yararlanan küresel bir topluluktur. Her Spirit'in günlük egzersiz programlarına ve kişiye özel güç planlarına erişmek için ücretsiz uygulamayı indirin, şu adresi ziyaret edin: İnternet sitesi .