Hugis ang iyong puwit

Ang paghagupit ng iyong likod sa hugis ay hindi kailanman naging mas madali - subukan ang mga epektibong galaw na ito para sa isang magandang likuran.

Sipa ng asno

Mga Benepisyo: Napakahusay para sa iyong gluteal, tiyan at ibabang bahagi ng iyong likod.

• Lumuhod sa isang banig, na nakahanay ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat at balakang at tuhod. Huwag isawsaw o itaas ang iyong ulo - panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

• Ilagay ang iyong tiyan, itaas ang iyong kaliwang binti mula sa sahig, nakayuko ang tuhod, at nakatutok ang paa sa kisame. Hawakan, pagkatapos ay i-extend ang binti pataas. Panatilihing matatag ang iyong itaas na katawan sa buong paggalaw.

• Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay lumipat sa kanang binti. Layunin na gawin ang walo hanggang 15 reps.

Tip: Huwag i-ugoy ang iyong itaas na katawan habang gumagalaw ka.

Nakahiga lateral leg kicks

Mga Benepisyo: Mahusay para sa iyong mga panlabas na hita at quadriceps, pati na rin sa iyong mga tiyan.

• Humiga sa iyong kanang bahagi, nakaangat ang iyong ulo sa iyong kanang siko. Ang iyong mga paa ay dapat na nakabaluktot upang makita mo ang iyong mga daliri sa paa.

• Gamit ang iyong kaliwang kamay upang patatagin ka, ikonekta ang iyong core at ilipat ang iyong itaas na binti pabalik. Panatilihing matatag ang iyong mga balakang sa kabuuan - huwag i-ugoy ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong ulo at tumutok nang diretso.

• Igalaw ang iyong binti sa harap mo upang makumpleto ang isang rep (b). Layunin na gawin sa pagitan ng walo at 15 reps.

Tip: Iangat ang iyong itaas na binti nang hindi mas mataas kaysa sa taas ng balakang.

Sledgehammer

Mga Benepisyo: Gumagana ang mga binti, gluteal, hip flexors, core at balikat at pinapataas din ang tibok ng puso.

• Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at, panatilihing nakatutok ang iyong core, yumuko sa mga balakang at tuhod. Dahan-dahang i-ugoy ang dumbbell pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, na panatilihing patag ang likod.

• Gamit ang momentum, i-ugoy ang dumbbell pasulong at pataas, ituwid ang iyong mga balakang at tuhod nang sabay.

• Pahintulutan ang dumbbell na umindayog pataas sa isang posisyon sa itaas, na tinitiyak na mapapanatili mong kontrolado ang timbang.

• Ibaba ang dumbbell pabalik sa pagitan ng iyong mga binti upang makumpleto ang isang pag-uulit. Layunin na gawin sa pagitan ng walong at 15 pag-uulit.

Tip: Tiyaking hindi mo iarko ang iyong likod habang iniindayog mo ang dumbbell.

Side step-up na may lateral na pagtaas

Mga Benepisyo: Susuriin ng ehersisyo na ito ang iyong mga braso at balikat, pati na rin ang iyong gluteal at koordinasyon.

• Tumayo sa kanang bahagi sa isang bangko o Hakbang.

• Pumunta sa bangko gamit ang iyong kanang paa at itulak pataas. Habang itinataas mo ang iyong kaliwang binti, ilabas ito sa kaliwa at itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat. Panatilihin ang iyong focus at paa pasulong.

• Bumaba sa parehong panig upang kumpletuhin ang isang rep. Layunin na gawin ang walo hanggang 10 reps sa bawat binti.

Tip: Himukin ang iyong mga tiyan para manatiling tuwid ang iyong katawan habang itinataas mo ang iyong binti.

Gym ball single leg curl

Mga Benepisyo: Isang mahusay na multi-taster exercise na gumagana sa iyong lower body at core.

• Humiga sa isang cushioned na banig, na ang iyong mga binti ay nakapatong sa ibabaw ng bola ng gym, magkadikit ang mga paa at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ang iyong leeg at balikat ay dapat na nakakarelaks.

• Ipasok ang iyong abs, itaas ang iyong mga balakang at itaas ang iyong kaliwang binti at balakang na matatag, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at i-drag ang bola patungo sa iyong bum gamit ang iyong kanang takong. Panatilihing nakaangat ang iyong gulugod mula sa sahig at tuwid sa kabuuan.

• I-pause sandali sa tuktok ng paggalaw, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong kanang binti sa pamamagitan ng pagtulak ng bola. Ibalik ang iyong kaliwang binti sa bola at ulitin sa kabaligtaran. Layunin na gawin ang walo hanggang 15 reps.

Tip: Panatilihing nakaangat ang iyong puwitan at nakahanay ang iyong likod upang talagang gumana ang mga gluteal na iyon.

Dumbbell lunge na may twist

Mga Benepisyo: Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga hamstrings, binti at gluteal at mga gilid ng katawan, pati na rin ang pagbuo ng kapangyarihan at koordinasyon.

• Tumayo sa neutral na posisyon, humawak ng dumbbell gamit ang dalawang kamay sa taas ng balikat.

• Gumawa ng isang pabago-bagong hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, lumulutang pababa. Pagkatapos, pinapanatili ang dumbbell sa taas ng balikat, i-twist sa iyong kanan - ang iyong focus ay dapat lumipat sa iyong katawan.

• Bumalik sa panimulang posisyon. Layunin na gawin ang walo hanggang 15 reps.

Tip: Panatilihing patayo ang iyong katawan ng gumagamit - huwag sumandal bilang lunge.

Tulay ng bola ng gym

Mga Benepisyo: Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga tiyan at gluteal at magpapalakas sa iyong mas mababang likod. Ang bola ng gym ay nagdaragdag ng dagdag na sukat.

• Humiga sa isang banig na ang iyong mga binti ay nakapatong sa isang gym ball, ang mga puwit ay nakababa at ang mga braso ay nasa sahig sa iyong mga tagiliran.

• Itaas ang iyong bum hanggang magkaroon ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong at iyong mga balikat. Tumutok sa kisame sa kabuuan. Humawak para sa isang bilang ng tatlo at ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa sahig.

• Layunin na gawin ang walo hanggang 15 reps.

Tip: Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagtataas ng isang paa mula sa bola habang itinataas mo ang iyong bum.