Paano mag-ace sa London Marathon

Magiging ibang-iba ang karanasan ng London Marathon sa taong ito, na walang mga pulutong na magpapasaya sa mga kalahok at mananakbo na may kalayaang pumili ng kanilang sariling virtual na ruta saanman sa UK. Ang pagganyak at isang malakas na diskarte sa lahi ay parehong magiging susi. Sinasagot ni Nicki Petitt, online fitness coach, masigasig na runner at marathon pacer, ang ilang karaniwang itinatanong sa pagpapatakbo ng London Marathon, kabilang ang kung paano i-pace ang iyong sarili.

Kapag nagsimula ka sa mga unang yugto ng marathon, paano mo matitiyak na hindi ka masyadong mabilis?

Sa araw ng karera, walang alinlangan kang maglalaan ng walang katapusang mga oras ng pagtakbo ng pagsasanay, sana ay alam mong mabuti ang iyong katawan at naitakda mo ang iyong sarili ng isang target na oras ng pagtatapos. Palagi akong nagsasanay nang may bilis sa isip kaya't tumakbo ako nang mahigpit hanggang minutong milya, maging 10min milya noong bahagi ako ng Runner's World pacing team noong 2018 para sa London Marathon o pagsasanay para sa mas mabilis na kalahating marathon sa paligid ng 7.5/ 8 minutong marka ng milya.

Ang mga unang yugto ng isang marathon, kailangan mong maging disiplinado. Ako ay tumira sa aking hakbang, paalalahanan ang aking sarili na i-relax ang mga balikat, magsagawa ng makinis na pagkilos ng braso, at higit sa lahat ay huminga. Ito ay dapat pakiramdam madali. Maging komportable sa iyong posisyon sa pagtakbo, linya ng mata, musika sa magandang volume. Ang adrenaline, excitement at pag-asam ay magiging napakalaki kaya talagang may sining para hindi bumibilis – sinusubukan kong mag-enjoy at tumuon sa milyahe na aking nararanasan. Napakasarap sa pakiramdam kapag nakatingin ka sa iyong relo habang tumutunog ang unang milyang buzzer. at ikaw ay nasa target para sa iyong bilis.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang mapabilis ang iyong sarili?

Para sa isang 'normal' na karera, sasabihin kong gamitin ang iyong relo na tumatakbo at ang mga marker ng milya ngunit para sa virtual na marathon ng Linggo ay tatayo ka sa sarili mong inihandang ruta na may bukas na mga kalsada. Ang pagkakaroon ng pace plan ay makakatulong sa iyo na mas ma-enjoy ang karanasan. Maaari kong lubos na inirerekumenda ang paggamit ng isang pacing band, isang print-out na binabalot ko sa aking pulso, sa paraang iyon ay alam ko ang eksaktong minuto at segundo para sa bawat milya at kung kailangan kong umatras o pabilisin ang mga binti nang ilang sandali.

Ang ilang mga tao ay tumatakbo lang at iyon ay gumagana rin - ito ay ganap na personal na kagustuhan, ngunit kung mayroon kang oras ng pagtatapos sa isip at nais mong bilisan ang iyong sarili upang maabot ang bawat milya nang masaya, ang pagbabantay sa iyong relo ay magiging susi.

Subukang huwag mag-overexcited sa unang 16 na milya, kung hindi, ang huling 10 ay magiging mas mahirap. Lalo na sa taong ito na walang kasamang mananakbo, nagpapasaya sa mga tao na pumila sa mga lansangan, mga landmark sa London o pumping na musika at mga banda.

Si Nicki Petitt ay sumakay sa London Marathon noong nakaraan. Larawan sa kagandahang-loob ng NB Campaign 2018.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na hindi mo matumbok ang The Wall?

Ang 26.2 milya ay isang distansya na dapat igalang at lahat ng mga hamon na iyong haharapin sa ruta. Maraming mananakbo ang maaaring tumama sa pader, mawawalan ka ng lakas, pananakit at pananakit sa mga kalamnan at malubhang paghina ng bilis. Ang ilan ay nagpupumilit dahil napakabilis nila at hindi maingat na nakalakad sa bawat milya, ang iba ay maaaring hindi nakapaggatong o na-hydrate nang sapat bago at sa panahon ng karera. Kaya ang paghahanda, hydration, gasolina at kamalayan ay susi!

Bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman mo sa mga milya sa araw ng karera. Maging mabait sa iyong sarili, huwag magpumilit kung nakakaramdam ka ng 'off', bigyan ang iyong sarili ng oras na huminga, uminom ng likido, i-reset ang iyong isip at kontrolin ang mga bagay-bagay. Kung ang ibig sabihin nito ay paglalakad, gayunpaman, huwag mong hayaang makababa ito, mas mabuti na maging ligtas at patuloy na gumagalaw sa mga milya kaysa hindi makatapos.

Gaano kadalas ka dapat kumuha ng mga energy gel sa panahon ng marathon?

Ang iyong energy gel at hydration na mga pangangailangan ay ganap na personal, lahat ay ibang-iba. Palagi akong nanunumpa sa pamamagitan ng mga Secret Training gel, ang mga ito ay natural, tunay na fruit energy gel, madaling lunukin at masarap sa lasa. Kukuha ako ng isang gel habang pumila ako sa panimulang linya upang magkaroon ako ng pare-parehong supply ng enerhiya at sustansya sa mga unang milya – sa paraang iyon ay hindi nagkaroon ng pagkakataon ang aking katawan na magsimulang mapagod ng 6/8 milya sa . Pagkatapos ay ubusin ko pa ang 2 sa mga milya, pantay ang pagitan. Napakahalaga din ng hydration, sa mahabang milya, lalo na kung kumukuha ka ng mga gel. Kaya palagi akong may dalang bote para higupin kung kailangan ko. Mahalagang isaalang-alang kung paano ka magdadala ng mga likido at gel sa 26.2 milya, mag-aayos ka ba ng mga 'istasyon' sa mga driveway ng pamilya at mga kaibigan o mga cheer point? Magsusuot ka ba ng flip belt o katulad para sa race day kit?

Ano ang maaari mong gawin upang manatiling motibasyon nang walang suporta ng mga tao?

Planuhin nang mabuti ang iyong ruta, tukuyin ang mga pangunahing landmark, maaaring bahay ng mga kaibigan, paboritong parke o mga punto sa tabi ng ilog. Ang bawat isa sa kanila ay magsisilbing mga marker para tulungan kang manatiling motivated at upbeat sa mga milya. Kapag dumaan ka sa bahay ng iyong pamilya o nakarinig ng pamilyar na palakpakan ng mga kaibigan, magiging kamangha-mangha ka. Magsuot ng t-shirt kung saan nakasuot ang iyong pangalan, mahihikayat nito ang mga miyembro ng publiko na pasayahin ka sa lahat ng milyahe.

Lumikha ng iyong paboritong playlist at tumakbo nang tama - itutulak ka ng musika sa pinakamababa at pinakamahirap na oras ng marathon. Ngunit mag-ingat, ang pagpapatakbo ng virtual na marathon ay nangangahulugang walang mga saradong kalsada kaya kailangan mong maging aware sa iyong paligid at mga sasakyan sa mga junction.

Noong nakaraan, nagsulat din ako ng isang listahan ng pamilya at mga kaibigan na mahal sa akin sa likod ng aking mga kamay na may isang milya na numero sa tabi ng kanilang pangalan. Kapag ako ay nalulungkot o nangangailangan ng tulong, iisipin ko ang tungkol sa kanila para sa ibinigay na milya at ito ay nagpasigla at nakapag-angat sa akin nang perpekto! Mag-ingat, maaari ka rin nitong maiyak kaya maraming malalim na paghinga! Ang mga emosyon na dumarating sa iyo sa pamamagitan ng milya ay hindi pangkaraniwan.

Ano ang iyong mga tip para sa huling ilang milya ng karera kapag ang mga mananakbo ay walang alinlangan na makaramdam ng pagod?

Sumusumpa ako sa pamamagitan ng 'isang parkrun lang na pupuntahan' - kapag naabot ko ang huling 3 milya, palagi kong sinasabi sa aking sarili na 3 milya na lang ang pupuntahan at iguhit ang kaligayahan at mahika ng pagpapatakbo ng aking lokal na parkrun. Ang iyong katawan ay mapapagod, ikaw ay magtutulak sa mga hadlang na hindi mo naisip na umiiral, ngunit sa yugtong ito ng karera, ito ay tungkol sa lakas ng pag-iisip, pagiging positibo at hindi kailanman sumusuko. Magtanim ng ngiti sa iyong mukha, gaano man ito kahirap, at ito ay magpapalakas sa iyo. Iba ang pakiramdam ng tumawid sa 'finish line', marinig ang iyong relo sa mga huling metro!!

Karagdagang informasiyon

Upang malaman ang higit pa tungkol sa mga online fitness class ni Nicki, tingnan ang kanyang Instagram @nickipetitt