Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
London Marathon 2021: Mga huling minutong tip para sa mga runner
Pagkatapos ng 889 araw ng paghihintay, ang London Marathon ay narito na! Tumatakbo ka ba sa marathon ngayong taon? Nag-ipon kami ng ilang huling minutong tip sa London Marathon para makatulong na matiyak na nasa pinakamagandang kalagayan ka (pisikal at mental!) para sa malaking araw...
Ni Lily Smith
Tumatakbo sa London Marathon ngayong Linggo? Una sa lahat: congratulations! Ang pagkuha ng lugar sa karera ay hindi madaling gawa, dahil sa malaking bilang ng mga kalahok bawat taon. Sa pagkansela ng kaganapan noong nakaraang taon, mas marami pang runner ang gustong makakuha ng puwesto. Kaya, kahit na ang ideya ng marathon ay maaaring nakakatakot, paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang magiging isang kamangha-manghang karanasan!
Dahil ilang araw na lang ang natitira bago ang malaking karera, karamihan sa iyong pagsasanay ay dapat tapos na at alisan ng alikabok sa ngayon. Sa puntong ito, mas mahalagang tumuon sa pagpapahinga at pagpapagaling sa iyong katawan, para matiyak na makakapag-perform ka nang pinakamahusay sa araw na iyon. Gayunpaman, may ilang bagay na maaari mong gawin sa mga huling araw na ito upang makuha ang iyong sarili sa pinakamahusay na hugis na posible para sa London Marathon...
Mga tip sa London Marathon: ang mga araw bago ang karera
Huwag magsuot ng bagong pares ng sapatos - basagin muna ang mga ito!
Ang huling bagay na gusto mo sa isang marathon ay hindi komportable na bagong sapatos. 361° Europe Inirerekomenda ng ambassador na si Vicky Hogg: 'Sa huling yugto ng paghahanda para sa isang marathon, palaging tiyaking sanayin ang mga trainer na sasabak ka para sa malaking araw. Nakakatulong ito na masira ang sapatos at hulmahin ito sa hugis ng iyong paa, na tumutulong sa paghinto ng blistering at pagkawala ng anumang mga kuko sa paa!'
Kapag pumipili ng iyong sapatos, inirerekomenda rin ni Vicky na pataasin ang kalahating sukat: ‘Gayundin kung namamaga ang iyong mga paa ay marami pa ring espasyo!’
Buuin ang iyong mga tindahan ng carbohydrate
Sa mga huling araw bago ang isang marathon, mahalaga na pinagagana mo ang iyong sarili sa mga tamang pagkain. Ang koponan sa Agham sa Palakasan , ang mga lider sa endurance sports nutrition, ay nagrerekomenda: 'Sa ilang araw na humahantong sa isang marathon, kailangan mong tiyakin na mapupunan mo ang iyong mga karbohidrat na tindahan bago ang hamon sa hinaharap.
'Yong mga mahabang pagtakbo at mataas na dami ng pagsasanay ay malamang na nagpapanatili sa iyo ng hindi kapani-paniwalang gutom sa nakalipas na ilang buwan. Sa iyong nabawasan na pagtakbo sa kasalukuyan, natural mong makikita na ang iyong katawan ay gustong kumain ng sapat upang mapunan ang mga carb store nito.
'Tumuon sa wholewheat o 'brown' carbs hanggang ilang araw bago ang malaking araw, at pagkatapos ay lumipat sa madaling natutunaw na mga simpleng carbs tulad ng puting tinapay, pasta at kanin. Ang isang magandang tip ay ang patuloy na pagsipsip sa isang carbohydrate sports drink, tulad ng Beta Fuel mula sa SiS , para matiyak na nakukuha mo ang mga carbs pati na rin ang hydrating.
'Matalino din na bahagyang bawasan ang iyong paggamit ng protina, taba at hibla sa linggo ng karera. Makakatulong ito sa iyo na matugunan ang pagtaas ng carb intake at maiwasan ang anumang gastrointestinal distress sa araw ng karera.'
Panatilihing hydrated ang iyong sarili
Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay magpapawis sa iyo - marami. Ito ay magdudulot sa iyo na mawalan ng maraming tubig, na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Dahil dito, napakahalagang tiyakin na ikaw ay ganap na hydrated sa mga araw na humahantong sa marathon, upang matiyak na ang iyong katawan ay maaaring gumana nang pinakamahusay bago, habang at pagkatapos ng karera.
Ang pagpapanatiling hydrated ay maaari ding mabawasan ang ating panganib ng chafing sa panahon ng karera. Rich Edmonds, co-founder ng Runderwear , ay nagpapaliwanag: ‘Kung ikaw ay dehydrated, ang iyong katawan ay hindi makapag-flush ng mga asing-gamot sa iyong balat nang kasingdali. Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng marathon, dahil ito ay magbibigay-daan sa iyo upang malayang pawisan sa panahon ng karera, ibig sabihin ang pawis ay hindi natutuyo sa mga kristal ng asin na maaaring mapahusay ang chafing.'
Ibaba ang iyong mga antas ng pagsasanay at magpahinga!
Nat Voyle mula sa VAHA
Dahil malapit na ang marathon, tapos na ang karamihan sa iyong pagsasanay. Ngayon, mahalagang hayaan ang iyong katawan na magpahinga at mabawi bago ang malaking karera. Nat Voyle, isang tagapagsanay mula sa interactive fitness mirror VAHA, idinagdag: 'Subukan ang paggawa ng magaan hanggang katamtamang lakas ng trabaho o isang klase ng lakas ng mababang epekto upang mapanatiling malakas ang mga binti, kabilang ang mga paggalaw tulad ng mga glute bridge, bodyweight squats, light deadlift at plank hold.
'Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na i-activate ang iyong glutes at pahabain ang iyong hamstrings na makakatulong sa iyong pangkalahatang pagtakbo. Ang isang plank hold ay magpapanatili sa iyong core na nakatuon at masanay kang kontrolin ang iyong core kapag tumatakbo, na nagbibigay-daan para sa magandang postura.'
Maglaan ng oras upang iunat ang iyong mga kalamnan
Ang huling bagay na gusto mo sa araw ng karera ay masakit, masikip na kalamnan. Magkakaroon ka ng sapat na iyon na darating pagkatapos ng karera! Bago ang karera, maglaan ng oras upang iunat ang iyong mga kalamnan upang maibsan ang paninikip at pag-igting.
Inirerekomenda ni Nat Voyle: 'Ang mga stretches tulad ng pigeon pose, quad stretch, hamstring/calf stretch, lying leg extensions at figure four stretch, ay talagang makakatulong upang pahabain ang iyong mga kalamnan.'
Mamuhunan sa anti-chafe running kit
Ang chafing ay hindi kailanman masaya - lalo na hindi kapag sinusubukan mong magpatakbo ng isang marathon! Ipinaliwanag ni Rich Edmonds: ‘Ang chafing ay isang friction-induced skin injury kung saan ang panlabas na layer ng balat (epidermis) ay kinuskos na lumilikha ng microscopic tears, na naglalantad sa layer ng balat sa ibaba (dermis), na nagiging pula, hilaw at inis.’ Aray!
Protektahan ang iyong balat gamit ang running gear mula sa anti-chafe activewear brand, Runderwear. Inirerekomenda namin ang iyong sarili sa Anti-blister Low Rise Socks , ang Easy On Running Bra at ang Maikling Hipster .
Tiyaking handa nang maaga ang iyong kit
Walang gustong magmadali sa huling minuto. Sa umaga ng karera, gugustuhin mong makaramdam ng kalmado, kolektahin at organisado - kaya ang paghahanda ng lahat ng iyong kit nang maaga ay mahalaga.
Kapag nag-iimpake ng iyong bag, inirerekumenda namin ang pag-impake nito sa pagkakasunud-sunod na kakailanganin mo ng mga bagay. Halimbawa, ang iyong pagpapalit ng mga damit para sa pagkatapos ng karera ay dapat nasa ibaba, habang ang iyong mga bote, mga energy gel at mahahalagang dokumento ay dapat na madaling ma-access. sa taas.
Huwag mawala ang iyong mga kaibigan at pamilya sa araw
Magkakaroon ng libu-libong tao sa araw ng London Marathon, na ginagawang mahirap makipagkita sa iba. Dagdag pa, kung hindi ka isang lokal, ang London ay maaaring makaramdam ng kaunting maze!
Bago ang karera, magandang ideya na gumawa ng mga plano kasama ang iyong mga kaibigan at pamilya, upang matiyak na alam mo kung saan magkikita pagkatapos ng karera. Inirerekomenda namin ang pag-download anong3salita , na tutulong sa iyo na ibigay sa isa't isa ang iyong eksaktong lokasyon (sa halip na isang malabo na 'Nasa tabi ako ng malaking puno..!).
Para sa mga tagasuporta: magandang ideya din na magplano nang maaga kung saan ka tatayo sa ruta, para makasigurado kang hindi mo mami-miss ang iyong kaibigan o mahal sa buhay habang dumadaan sila. Inirerekomenda namin ang pag-download ang opisyal na London Marathon app , na kakalabas lang. Binibigyang-daan ka ng app na ito na subaybayan ang sinumang napuntahan mo upang suportahan, para malaman mo kung saan ka kailangan para pasayahin sila.
Matulog ng husto
Kakailanganin mo ang lahat ng iyong lakas para sa Linggo, kaya mahalagang makatulog nang husto sa susunod na ilang gabi. Idinagdag ni Nat Voyle: 'Napakahalaga ng pagtulog para sa pagbawi, kaya subukang matulog ng ilang araw ng 6-8 oras sa isang gabi, bago ang marathon.'
Nahihirapang matulog, dahil sa nerbiyos/katuwaan? Mag-click dito upang matuklasan ang pinakamahusay na yoga poses at ehersisyo upang subukan bago matulog, para sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi!
Mga tip sa London Marathon: sa umaga ng karera
Kumain ng madaling natutunaw na almusal at manatiling hydrated
Malamang na puno ng butterflies ang iyong tiyan sa umaga ng karera, kaya pinakamahusay na kumain ng isang bagay na simple at madaling natutunaw. Manatili sa isang bagay na karaniwan mong kinakain bago tumakbo, sa halip na sorpresahin ang iyong katawan sa isang bagong bagay. Ito ay maaaring humantong sa hindi ginustong mga problema sa tiyan sa panahon ng karera.
Idinagdag ng koponan sa Science in Sport: 'Sa umaga ng karera, patuloy na humigop ng iyong carb drink sa ilang oras bago magsimula, upang mapanatili ang iyong hydration at mga antas ng enerhiya na naka-stock.'
Hayaan ang iyong sarili na maging excited!
Ang London Marathon ay isa sa pinakamalaking karera sa mundo - at sasali ka rito! Itigil ang pag-aalala tungkol sa maliliit na bagay ngayon, at hayaan ang iyong sarili na matuwa.
Idinagdag ni Nat Voyle: ‘Nagawa mo na ang lahat ng iyong magagawa, ngayon ay oras na para lumabas at subukang tamasahin ang bawat minuto nito. Ang London Marathon ay walang katulad sa ibang lahi sa mundo. Mayroon itong espesyal na kapaligiran kung saan libu-libong tao ang nagpapasaya sa iyo sa bawat bahagi ng 26.2 milyang kurso at sa taong ito nang higit pa kaysa dati sa pagbabalik nito ay mawawalan ng lakas. Enjoy!'
Mga tip sa London Marathon: sa panahon ng karera
Manatiling masigla sa mga carbs
Habang nagsisimula ang iyong pagtakbo, magsisimula kang mawalan ng mga imbakan ng enerhiya na naipon mo bago ang karera. Inirerekomenda ng koponan sa Science in Sport: 'Tiyaking kumukuha ka ng sapat na carbs sa panahon ng karera. Layunin para sa pagitan ng 40 at 60 gramo ng carbohydrate bawat oras sa panahon ng marathon.
'Kung maaari ay maghanap ng mga gel na may mataas na carb content, tulad ng Science in Sports Beta Fue l na ang bawat isa ay naglalaman ng 40g, upang maging banayad sa iyong tiyan!'
Hayaan ang mga tao na mag-udyok sa iyo - at magsaya!
Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay maaaring magdulot ng pinsala, sa pag-iisip pati na rin sa pisikal. Ganap na normal na magsimulang makaramdam ng bahagyang impis habang nagpapatuloy ang karera at nagsisimula ang pagod.
Gayunpaman, ang London Marathon ay garantisadong magkaroon ng isa sa pinakamagagandang atmosphere sa lahat ng karera sa pagtakbo sa mundo. Magiging electric ang buzz mula sa karamihan!
Kapag nagsimula kang makaramdam ng kaunting pagod, at sinasabi sa iyo ng iyong isip na hindi mo ito magagawa, alisin ang iyong sarili sa iyong isipan at tungo sa totoong mundo, kung saan libu-libong tao ang nagpapasaya sa iyo, sa bawat hakbang ng daan. . Hayaang pasiglahin ka ng kanilang kaguluhan at ipagpatuloy ka hanggang sa tumawid ka sa linya ng pagtatapos!
Sana ay masiyahan ka sa London Marathon 2021!