4 na pinakamahusay na pagsasanay sa ab

I-tono at palakasin ang iyong abs at core sa aming pagpili ng apat sa pinakamagagandang pagsasanay sa ab.

Ang Plank

Subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Buuin ang tagal kung kailangan mo.

• Humiga sa iyong tiyan sa sahig.
  Ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
• Itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig.
• Panatilihin ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong ulo, balikat, balakang at paa.
• Tumutok sa iyong paghinga.

Tip
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong ibabang likod, ang iyong mga balakang ay lumulubog. Itaas ang iyong ibaba. Tandaan na patuloy na huminga. Kung ang ehersisyo ay napakahirap, panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig.

Side Plank

• Humiga sa iyong kaliwang bahagi at ilagay ang iyong kaliwang siko sa ilalim ng iyong kaliwang balikat.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong kaliwa.
• Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig upang bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong ulo, balikat, balakang at paa.
• Huminga ng normal.
• Kumpletuhin ang isang set bago lumipat sa kabilang panig.

Tip

Kung sa tingin mo ay masyadong mahirap ang ehersisyong ito, panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod hanggang sa lumakas ka.

Tuwid na Braso at Binti

• Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo at pahabain ang iyong kanang binti.
• Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo at panatilihin ang iyong kaliwang binti sa tamang anggulo.
• I-crush ang iyong kanang braso at paa hanggang sa mahawakan ng iyong kamay ang iyong binti.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng isang set sa isang gilid at palitan.

Tip
Tiyaking gagawa ka ng pelvic tilt at huminga nang palabas habang ikaw ay umaangat.

Pagbibisikleta

• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa tamang anggulo.
• Itago ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga tainga.
• I-crunch ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod habang pinapalawak ang iyong kaliwang binti.
• Bumalik sa gitnang posisyon.
• I-crunch ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod habang pinapalawak ang iyong kanang binti.
• Paghalili sa kanan at kaliwa.

Tip
Panatilihing kontrolado ang tempo para maiwasan ang sobrang momentum.