Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Mag-ehersisyo + ang cycle ng regla: payo at plano sa pag-eehersisyo
Ang bawat yugto ng iyong panregla ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tiyak na masiglang pagbabago, pagnanais, at pagkahilig sa paggalaw. Tuklasin kung paano pakinabangan kung ano mismo ang iniaalok ng iyong katawan, at ng iyong mga hormone, sa bawat yugto ng iyong cycle...
Mag-scroll pababa para sa isang plano sa pag-eehersisyo sa menstrual cycle mula sa P.volve!
Ni Joanna Ebsworth
Ang isang regla ay maaaring magparamdam sa sinuman na laktawan ang ehersisyo. Maaari mo ring isipin na ang pag-eehersisyo habang may regla ay isang kumpletong pag-aaksaya ng oras. Ang isang kamakailang pandaigdigang survey mula sa Strava na nagpapakita ng 88 porsiyento ng mga kababaihan ay naniniwala na ang kanilang pagganap sa pagsasanay ay pinakamasama kapag sila ay nasa kanilang regla.
Idagdag pa diyan ang isang bagong survey mula sa adidas na nagsasabing isa sa apat na babae sa buong mundo ang huminto sa isport sa pagdadalaga, na binabanggit ang takot sa pagtagas habang nasa kanilang regla bilang isang pangunahing dahilan, at ang mga posibilidad laban sa pag-eehersisyo sa iyong regla ay nagsisimulang tumaas.
Ngunit habang ang pag-cozy up sa ilalim ng kaligtasan ng iyong duvet ay maaaring mukhang mas mainam kaysa sa isang pawis na sesyon ng pag-eehersisyo, maaaring wala kang isang kapaki-pakinabang na paraan ng pagpapagaan ng iyong mga sintomas ng regla at pag-optimize ng iyong mga resulta ng pagsasanay kung pipiliin mo ang tamang uri ng ehersisyo.
Sa katunayan, ang pag-aaral na magtrabaho kasama ang iyong katawan, at hindi laban dito, sa pamamagitan ng pag-angkop ng iyong mga ehersisyo sa iyong menstrual cycle - isang pamamaraan na kilala bilang phase-based na pagsasanay - ay maaaring magbigay ng kapangyarihan sa iyo na gumanap sa iyong buong potensyal, anuman ang oras ng buwan.
At, gamit ang tamang panahon-protecting kit para matulungan kang kumportable at secure, hindi mo na gugustuhing laktawan muli ang isa pang ehersisyo...
Paano nagbabago ang katawan sa buong cycle ng regla?
Kung ikaw ay walang kaalam-alam tungkol sa iyong cycle at nagsasagawa pa rin ng one-size-fits-all na diskarte sa fitness, huwag mag-alala. Karamihan sa mga alituntunin sa pagganap, pagsasanay at nutrisyon ay higit na nakabatay sa pananaliksik sa mga lalaki. Sa katunayan, apat na porsiyento lamang ng mga pag-aaral sa sports science noong 2014 ang isinagawa sa mga kababaihan. Ito ang malubhang kakulangan ng pananaliksik na partikular sa babae na nagresulta sa marami sa atin na mas mababa kaysa sa body literate.Sa kabutihang palad, ang lumang diskarte na ito ay nagbabago, dahil ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapakita ng hormonal fluctuations sa buong ikot ng regla ay maaaring magkaroon ng isang hanay ng mga epekto sa lahat ng bagay mula sa iyong mga antas ng enerhiya, tibok ng puso at temperatura ng katawan hanggang sa hydration, pagbawi at pagkamaramdamin sa pinsala.
Paano nakakaapekto ang mga hormone sa ating katawan?
'Kinokontrol ng mga hormone kung paano tayo kumikilos, gumagalaw at nararamdaman, at nagbabago araw-araw sa buong ikot natin. Dahil dito, kailangan nating maging handa na iangkop ang ating mga pag-eehersisyo upang madama ang pinakamahusay na magagawa natin,' sabi ni Maria Eleftheriou, pinuno ng Barre sa Psychle . 'Kapag ang katawan ay na-stress, pisikal o sikolohikal, humihinto ito sa pag-regulate ng mga hormone, ipinapadala ito sa fight-or-flight mode sa pamamagitan ng spiking at pagkatapos ay pagbagsak ng ating mga antas ng cortisol.Kung ang mga hormone ay hindi balanse, ang maling paraan ng ehersisyo ay maaaring lumikha ng higit na stress sa adrenal glands at metabolismo. Ang Barre, halimbawa, ay maaaring makatulong sa pamamahala ng pagkabalisa, palakasin ang mood at maiwasan ang labis na cortisol na inilabas, na makakatulong sa mga cravings sa pagkain.'
Pagdating sa pagpili ng mga angkop na uri ng ehersisyo para sa iba't ibang yugto ng iyong menstrual cycle, si Alana Murrin, pinuno ng Ride at Psycho , ay umamin na siya ay nasa dilim hanggang kamakailan: 'Ako ay nasa kalagitnaan ng thirties at nagsisimula pa lang malaman ang tungkol sa aking regla at kung paano ito nakakaapekto sa aking katawan.
'Iyon ay halos 25 taon na hindi talaga naiintindihan kung paano ko dapat lapitan ang aking mga pag-eehersisyo. Ngunit mahalaga din na kilalanin na may mga kababaihan na dumaranas ng ilang mga matinding sintomas, 'dagdag niya.
'Kung ang iyong pag-eehersisyo ay naglalagay sa iyo sa sakit o kakulangan sa ginhawa, kung gayon hindi ko talaga iniisip na ito ay isang kaso ng 'powering through'. Gayunpaman, sa palagay ko kailangan nating lahat na angkinin ang pagmamay-ari sa ating sariling mga siklo at pag-eehersisyo sa paraang nagpaparangal sa ating mga katawan.'
Aling ehersisyo ang pinakamainam para sa bawat yugto ng pag-ikot?
Upang ma-hack ang lakas ng iyong mga hormone, kakailanganin mong simulan ang pagsubaybay sa iyong cycle. Mayroong isang hanay ng mga libreng app sa pagsubaybay sa panahon na magagamit upang matulungan kang maunawaan at mahulaan ang iyong cycle, kabilang ang Flo , Clue at FitrWoman .
FitrWoman nagbibigay ng personalized na pagsasanay at mga suhestiyon sa nutrisyon na iniayon sa iyong nagbabagong mga hormone. Ginamit ito ng US Women's National Soccer Team upang magplano ng pagsasanay sa mga panahon ng mga manlalaro sa pangunguna hanggang sa 2019 World Cup (na kanilang napanalunan).
Susunod, kailangan mong palalimin ang iyong kaalaman sa mga yugto sa iyong cycle upang maiangkop mo ang iyong mga ehersisyo nang naaayon. Mayroong apat na yugto sa iyong cycle na, sa karaniwan, ay tumatagal nang humigit-kumulang 28 araw:
Sa panahon ng regla, subukan ang mga low-intensity workout tulad ng yoga, Pilates at Barre.
Menstruation (Mga Araw 1-5)
'Sa panahon ng menstrual phase, ang iyong matris ay naglalabas ng lining na nabuo nito sa buong buwan. Ang iyong mga antas ng progesterone at estrogen ay magiging pinakamababa. Ito, kasama ng pagkawala ng dugo, ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng lakas,' sabi ni Dr Ghazala Aziz-Scott mula sa Marion Gluck Clinic .
Siya, samakatuwid, ay nagmumungkahi na subukan ang restorative, low-intensity workouts tulad ng yoga, Pilates at Barre. Nagbibigay ang mga ito ng banayad ngunit mabisang paraan ng paggalaw na maghihikayat sa pagpapalabas ng mga endorphins sa pakiramdam upang makatulong na mabawasan ang pananakit at pamamaga.
Sulitin ang pagpapalakas ng enerhiya sa follicular phase sa pamamagitan ng paggawa ng high-intensity na pagsasanay.
Follicular phase (Mga Araw 6-14)
'Sa follicular phase, ang estrogen - isang natural na anti-inflammatory - ay tumataas, kaya ang pagtitiis ng sakit at pagtugon sa pinsala ay napabuti.
Bilang karagdagan dito, ang mas mataas na antas ng testosterone ay nagreresulta sa pagtaas ng kalamnan at lakas ng mga nadagdag at mas mataas na antas ng enerhiya. Ito ang perpektong oras upang maabot ang mga timbang o gumawa ng ilang high-intensity na pagsasanay, 'dagdag ni Dr Aziz-Scott.
Ang iyong panganib ng pinsala ay mas mataas sa panahon ng obulasyon, kaya siguraduhing magpainit nang maayos.
Obulasyon (Mga Araw 15-23)
Nagbabago muli ang lahat sa simula ng obulasyon. 'Makakaranas ka ng isang peak sa estrogen,' paliwanag ni Dr Aziz-Scott.
'Ito ay minsan ay maaaring maging sanhi ng ligament laxity, ibig sabihin, ang panganib ng pinsala ay maaaring mas mataas, kaya mahalaga na magsagawa ka ng masusing warm-up bago mag-ehersisyo.'
Lumipat sa moderate-intensity workouts sa panahon ng luteal phase - unahin ang pahinga at pagbawi.
Luteal phase (Mga Araw 24-28)
Sa wakas, sa luteal phase, tumataas ang temperatura ng iyong katawan upang mas mabilis kang mapagod, ibig sabihin, ang mas maikli at hindi gaanong matinding pag-eehersisyo ang pinakamainam.
Ang progesterone ay tumataas din, na nagiging sanhi ng pagkasira ng protina at kalamnan. Kaya, ito ay isang magandang oras upang lumipat sa moderate-intensity na ehersisyo. Dapat mo ring unahin ang pagbawi at kumain ng mas maraming protina upang paganahin ang katawan upang ayusin, 'pagtatapos ni Dr Aziz-Scott.
Subukan ang isang fitness service na isinasama ang iyong menstrual cycle
Kung nakikita mo ang lahat ng ito na medyo napakalaki, mayroong isang mas madaling alternatibo. Nangunguna na ngayon ang ilang fitness platform sa mga personalized na programa sa pag-eehersisyo na gumagana sa iyong cycle at mga sintomas.
P.volve Phase & Function program
Una ay ang bagong clinically backed Phase & Function program mula sa mga espesyalista sa paggalaw, P.volve ($19.99 sa isang buwan), na pinagsasama ang paggalaw, isip at pagkain.
Ang layunin ay tulungan kang makinig sa iyong katawan at masiyahan ito sa ehersisyo, nutrisyon at pahinga na hinahangad nito, sa halip na isang 'go hard or go home' mentality, na maaaring makabagal sa pag-unlad patungo sa iyong mga layunin. Mag-scroll pababa para sa isang eksklusibong ehersisyo mula sa P.volve Phase & Function program!
Jennis Cyclemapping program
Ang isa pang serbisyo ay dumating sa anyo ng Jennis Cyclemapping program mula sa Olympic athlete na si Jessica Ennis-Hill. Ang serbisyong ito ay idinisenyo upang pahusayin ang balanse ng hormone, pataasin ang mga antas ng enerhiya, bawasan ang PMT at magbigay ng mas mahusay na mga kita sa fitness (£14.99 sa isang buwan).
'Buong buhay ko ay nasa isports ako, ngunit sa huling bahagi lamang ng aking karera na ang agham ng pagtutugma ng mga ehersisyo sa iyong menstrual cycle ay naantig. Kahit noon pa, bawal ang pakiramdam,’ sabi ni Ennis-Hill.
'Ang paggawa ng kaalamang ito na naa-access sa lahat ay isang bagay na talagang kinagigiliwan ko, upang ang mga kababaihan ay makapagsanay alinsunod sa kanilang natatanging mga siklo ng panregla, gawin kung ano ang tama para sa kanilang mga katawan at makaramdam ng kamangha-manghang bilang isang resulta.'
Kung kaya ng mga atleta, kaya mo rin
Ang huling salita tungkol sa pag-eehersisyo sa iyong regla ay napupunta sa GB long jumper, si Jazmin Sawyers, na nakibahagi sa paglulunsad ng bagong koleksyon ng TechFit Period Proof ng adidas (mula sa £35): 'Kung kaya namin bilang mga atleta, kaya mo rin. Maaari kang gumanap nang mahusay sa sports sa kabila ng iyong regla. Hindi ka nito tinukoy, ngunit kailangan mong matutunang ayusin at pamahalaan ito sa abot ng iyong makakaya.
‘Tandaan na ang mga babaeng nakikita mong naglalaro ng isports, bilang mga baguhan man o nasa mas propesyonal na antas, ay malamang na humarap sa isang bagay na katulad at nahaharap sa ilang mga hamon na nagmumula sa pagiging mga atleta at mga taong nagreregla.
'Ngunit nakahanap sila ng paraan upang gawin pareho sa pamamagitan ng pag-unawa kung ano ang kailangan ng kanilang mga katawan at sa pamamagitan ng pagsandal sa iba para sa suporta.'
Period-proof ang iyong pag-eehersisyo
Nakakaranas ng hindi komportable na mga sintomas at nag-aalala tungkol sa posibilidad ng pagtagas habang nag-eehersisyo? May mga positibong hakbang na maaari mong gawin, kabilang ang pagbibihis para sa kaginhawahan at seguridad.
'Maghanap ng mga tela na malambot sa iyong balat habang nag-aalok pa rin ng tibay,' sabi ni Katie Higginbotham, personal trainer at Tutor ng TrainFitness . 'Iwasan ang masikip, mahigpit na damit sa paligid ng tiyan kung nakakaranas ka ng pananakit. Pumili ng mga pang-ibaba na may mataas na baywang na nananatili sa lugar o pumili ng mga istilong may built-in na proteksyon.'
Higit sa lahat, idinagdag niya, pumili ng mga produkto sa panahon na komportable ka: 'Kung hindi ka sanay na magsuot ng mga tampon, hindi ito ang oras upang subukan ang mga ito. Maaari silang maging masakit at hindi komportable kapag hindi naipasok nang tama. At huwag kalimutan na maaari mong pagsamahin ang mga produkto upang maiwasan ang pagtagas. Isa lamang itong kaso ng paghahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.'
Pinakamahusay na mga produkto at kit para sa pag-sync ng iyong mga ehersisyo
Lumen (£ 299; lumen.ako )
Sinusubaybayan ng hand-held device at app ang iyong metabolism batay sa CO2 concentration ng isang hininga. Tinutulungan ka nitong maunawaan kung nagsusunog ka ng taba o carbs.
Hinahayaan ka nitong ground-breaking cycle-tracking feature na iakma ang iyong nutrisyon sa iba't ibang yugto ng iyong cycle. Nagbibigay-daan ito sa iyo na gumawa ng mga tamang pagpapasya sa nutrisyon upang maibalik ang mga antas ng bakal, pigilan ang pagkapagod, ayusin ang asukal sa dugo, mapabuti ang pagtulog at panatilihing mataas ang mga antas ng enerhiya.
Garmin Venu 2S Smart Watch (£349.99; garmin.com )
Ang GPS-tracking watch na ito ay may feature na pagsubaybay sa menstrual cycle sa pamamagitan ng Garmin Connect app. Salamat sa feature na ito, maaari kang mag-log ng mga pisikal at emosyonal na sintomas at makakuha din ng payo sa pag-eehersisyo at nutrisyon!
Dame Reusable Period Pad (£10.99; wearedame.co )
Ang pad na ito ay nagtatampok ng mga hibla ng kawayan upang alisin ang kahalumigmigan mula sa balat, habang ang isang manipis, hindi tinatablan ng likidong lamad ay nagbibigay ng karagdagang seguridad laban sa mga pagtagas. Ang makabagong walang amoy, airtight at watertight na Dame Dry Bag (£9.99) ay nagbibigay-daan sa iyong palitan ang iyong mga pad on the go.
Thinx Apparel (mula sa £48.35; shethinx.com )
Ang Thinx ay may kamangha-manghang linya ng naka-istilong activewear na may built-in na proteksyon sa panahon, kabilang ang mga leggings, shorts at leotard. Ang mga kasuotan ay nag-aalok ng mga antas ng absorbency mula dalawa hanggang limang regular na tampon.
Modibodi Swimwear Recycled One Piece (£65.50; modibodi.co.uk )
Ang swimsuit na ito ay may mabilis na sumisipsip na lining na perpekto para sa spotting at lighter days. Bilang kahalili, maaari mo itong gamitin bilang karagdagang proteksyon sa mabibigat na araw.
Gumanap ang Wuka ng Seamless Midi Briefs para sa Heavy Flows (£22.99; wuka.co.uk )
Available sa mga sukat na 2XS hanggang 4XL, ang mga brief na ito na walang VPL at full coverage ay may hawak hanggang katumbas ng apat na tampon.
Elara (libre; elara.aalaga )
Ang Female health app, Elara, ay nagbibigay sa mga kababaihan ng personalized na ehersisyo, nutrisyon, pagtulog at mga rekomendasyon sa mental wellness. Mayroon ding mga naaaksyunan na tip na iniayon sa iyong mga hormone at iba't ibang yugto ng iyong menstrual cycle. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang natatanging kapangyarihan ng iyong pisyolohiya.
Intimina Lily Cup One (£19.99; intimina.com )
Ito ay perpekto para sa mga unang beses na gumagamit, salamat sa secure na loop na tumutulong sa madaling pag-alis. Mayroon din itong compact, collapsible na disenyo na umaangkop sa isang discrete case.
P.volve menstrual cycle workout plan
Naghahanap ng higit pang inspirasyon? Subukan itong menstrual cycle workout plan mula sa bagong clinically backed na Phase & Function program ng P.volve.
Plano ng pag-eehersisyo sa menstrual cycle: regla
Magsimulang lumuhod sa banig na nakatanim ang iyong kanang paa at iniikot sa labas.
Abutin ang iyong paa habang iniunat mo ang kabaligtaran na balakang. Pagkatapos, pindutin ang layo mula sa harap na paa habang umabot ka sa kabilang direksyon. Ulitin ng 6 na beses sa kanan at 6 na beses sa kaliwa.
Bakit ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa puntong ito sa iyong menstrual cycle: Ang pagbubukas ng mga balakang at banayad na pag-activate ng tiyan ay nagtataguyod ng sirkulasyon sa panahon ng yugto ng regla upang hikayatin ang paglabas at pag-detoxification sa buong pagdurugo. Ang paggalaw ay nagdaragdag din ng mga endorphins na maaaring mapawi ang mga sintomas tulad ng pagkamayamutin at mood swings.
Plano ng pag-eehersisyo sa menstrual cycle: follicular phase
Gamit ang isang magaan na ankle band o ang resistensya ng iyong katawan, tumayo nang nakaunat at nakabaluktot ang isang paa, na umaaligid sa itaas ng sahig.
Dahan-dahang hilahin ang tuhod pataas upang yumuko at ituwid habang nakatuon sa paghila ng quadriceps pataas mula sa tuhod patungo sa balakang. Ulitin para sa 8 reps sa magkabilang panig, mabagal at kontrolado.
Bakit mo dapat subukan ang hakbang na ito sa puntong ito ng iyong cycle: Sa pagtatapos ng follicular phase, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan sa pinsala sa tuhod. Mahalagang tumuon sa pagkakahanay ng tuhod at pag-activate ng muscular sa paligid ng kasukasuan sa yugtong ito.
Plano ng pag-eehersisyo sa menstrual cycle: obulasyon
Magsimulang tumayo sa isang staggered na posisyon gamit ang mga braso ng runner.
I-load ang glute at sumabog upang ilukso ang nakatayong binti mula sa sahig. Tumutok sa landing sa pamamagitan ng pag-ikot sa paa, bola, takong at pag-activate ng glutes habang ginagawa mo ito. Ulitin para sa mga 30 segundo sa mataas na intensity sa magkabilang panig.
Bakit ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa yugtong ito ng iyong menstrual cycle : Ang ovulatory phase ay minarkahan ng isang energetic high at kahandaang bumangon at matigas ang ulo. Bigyan ang iyong sarili ng espasyo upang itulak nang higit pa kaysa sa natitira sa iyong ikot. Subukan ang interval training at mas mahirap, mas mabilis, mas pawis na ehersisyo.
Plano ng pag-eehersisyo sa menstrual cycle: luteal phase
Gamit ang P.band , resistance band sa mga kamay, o ang resistensya ng iyong katawan, magsimula sa mga paa na patag at nakahiwalay.
I-squeeze ang banda at i-row ang iyong panlabas na braso habang pinapayagan mong i-rotate ang mga balakang na bukas. Ulitin sa magkabilang panig, 8 reps bawat isa.
Bakit mo dapat subukan ang pagsasanay na ito sa yugtong ito: Ang luteal phase ay minarkahan ng pagbaba ng enerhiya at PMS - ngunit hindi nagtagal. Ang paggamit ng mabagal at kontroladong paggalaw upang buksan ang mga balakang at i-activate ang malalaking grupo ng kalamnan ay makakatulong na palakasin ang mga hormone na iyon at ihanda ang katawan para sa iyong pagdurugo. Payagan ang iyong sarili na lumiko sa loob at panatilihin ang lahat ng ehersisyo sa 30 minuto sa yugtong ito!