Kumain upang maiwasan ang panganib ng pinsala

Ang isang makabuluhang plano sa pagsasanay na nagbibigay-daan para sa pahinga at kung saan ay hindi labis na gumagamit ng mga grupo ng kalamnan ay susi sa pagliit ng iyong panganib sa pinsala, ngunit ang iyong diyeta ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Kaya, ano ang dapat mong kainin upang manatili sa bench? Narito ang walong paraan na may kaugnayan sa pagkain upang palakasin ang pinsala.

Kumuha ng sapat na calorie

Kung nag-eehersisyo ka para mawalan ng timbang, maaaring nililimitahan mo ang iyong paggamit ng calorie, ngunit ang labis na paggawa nito ay maaaring magdulot ng mga problema. Kailangan mong i-fuel nang maayos ang iyong katawan upang matiyak na makakabawi ka nang sapat pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkain ng sapat na calorie upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa fitness ay numero unong panuntunan sa pagpigil sa pinsala. 'Sa halip na subukang maging sobrang payat, maghangad na makamit ang isang malusog na timbang at komposisyon ng katawan na nagbibigay-daan sa iyong gumanap nang maayos nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan,' ang matalinong payo na inaalok ni Anita Bean, rehistradong nutrisyonista at may-akda ng The Complete Guide to Sports Nutrition at Runner's Cookbook. Habang ang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang pangunahing tool sa pagpapababa ng ilang pounds, sinabi ni Bean na ang paggawa ng pang-araw-araw na deficit ng higit sa 300 calorie ay nanganganib sa under-fuelling, pagkapagod at pagkawala ng kalamnan sa mga atleta.

Huwag magtipid sa taba

Sa isang pag-aaral noong 2008 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition, ang mababang paggamit ng taba ay ang pinakamalakas na pandiyeta na tagahula ng mga pinsala sa hinaharap sa mga babaeng runner na may average na 20 milya bawat linggo. Ang mga babaeng may pinakamababang panganib sa pinsala ay nakakuha ng humigit-kumulang 30 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa taba - alinsunod sa kasalukuyang mga rekomendasyon. 'Layunin na kumain ng ilang mga mani, buto, avocado, olive o vegetable oils araw-araw, at mamantika na isda 1-2 beses sa isang linggo,' inirerekomenda ng nakarehistrong dietitian at pilates instructor na si Priya Tew. Ang malusog na taba, lalo na ang mga omega-3 ay nagbabawas ng pamamaga; Ang taba sa diyeta ay tumutulong din sa iyo na sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba.

Uminom ng bitamina D

Ang isang 2013 na pag-aaral sa Journal of Science and Medicine sa Sport ay nag-ulat na ang mga mananayaw ng ballet ay nakaranas ng mas maraming pinsala sa taglamig kapag ang kanilang antas ng bitamina D ay nasusukat nang mababa. 'Upang maiwasan ang mga pinsala sa buto at kalamnan sundin ang mga rekomendasyon ng gobyerno ng UK na kumuha ng 10-microgram na pang-araw-araw na suplemento, lalo na sa panahon ng taglamig,' sabi ni Tew. 'Subukang kumain ng ilang mabubuting pinagmumulan ng pagkain, gaya ng salmon o itlog, pati na rin.'

Panatilihin ang calcium

Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na calcium ay makakatulong din na maiwasan ang mababang density ng enerhiya na maaaring humantong sa mga pinsala sa buto at shin splints sabi ni Tew. Mas madali mong makukuha ang pang-araw-araw na inirerekomendang 800 milligrams sa pamamagitan ng pagkain ng ilang servings ng pagawaan ng gatas o katumbas ng halaman na pinatibay ng calcium. Kabilang sa iba pang magandang pinagmumulan ng calcium ang mga almendras, kale, spinach at watercress, at mga de-latang sardinas.

Kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman

Sa anecdotally, ang pagkain na nakabatay sa halaman, kabilang ang iba't ibang mga protina ng halaman, ay tila nakakatulong sa ilang mga atleta sa pagbawi, enerhiya at nabawasan ang rate ng pinsala. 'Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap dito ay malamang na mga polyphenol at antioxidant - mga kemikal ng halaman na maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress na nauugnay sa matagal na ehersisyo, at baguhin ang immune function at pamamaga,' sabi ni Anita Bean. Ang fiber ng halaman ay nagdudulot ng mga katulad na benepisyo sa pamamagitan ng paglikha ng isang malusog na microbiome sa bituka. Hindi na kailangang mag-vegan maliban kung gusto mo ngunit ang pagsasama ng higit pang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay talagang isang magandang hakbang.

Isaalang-alang ang cherry juice

Ang mayaman sa polyphenol na Montmorency tart cherry concentrate (hal., Cherry Active, £24.99 para sa 946ml, dolphin fitness.co.uk) ay maaaring sulit na subukan kung masidhi kang nagsasanay at dumaranas ng sakit pagkatapos ng ehersisyo, sabi ni Bean. 2014 na pananaliksik ng mga mananaliksik ng University of Northumbria ay natagpuan na ang mga siklista na kumonsumo ng 2 x 30ml shot ng concentrated Montmorency cherry juice araw-araw ay may mas kaunting pinsala sa kalamnan at pamamaga pagkatapos ng high-intensity cycling.