Rör dig för ditt sinne

Precis som din kropp behöver ditt sinne regelbunden träning för att hålla sig i form. Läs vidare för träningen som ökar hjärnans funktion.

Ord: Eve Boggenpoel

Det ökar ditt humör, håller dig i form och minskar risken för hjärtsjukdomar, men visste du att träning också är bra för hjärnans hälsa? Tidigare trodde forskare att din hjärna slutade utvecklas vid 18 års ålder, men sofistikerade skanningstekniker visar nu att den ständigt formas och formas.

'Neurogenes - tillväxten av nya neuroner - sker mindre i den vuxna hjärnan än hos småbarn', men det händer i hjärnans minnescentra, förklarar neuroforskaren Dr Tara Swart (taraswart.com). 'Och att göra vissa typer av träning kan tillåta oss att växa nya neuroner.'

Det kan till och med vara möjligt att skräddarsy din träning efter de hjärnförstärkande resultat du letar efter, enligt en granskning av studier publicerade i European Review of Aging and Physical Activity. 'Författarna framhåller att motståndsträning kan vara fördelaktigt för förmågan att växla mellan olika uppgifter, medan aerob träning föreslås förbättra kognitiva processer som är involverade i att bibehålla koncentrationen på en enskild uppgift', förklarar Kim Plaza, näringsrådgivare till hälsotillskottsspecialisten Bio- kult.

En av anledningarna till att träning är fördelaktigt är att det ökar syresättningen till hjärnan. Aerob träning ökar storleken på hippocampus (en hjärnstruktur involverad i verbal inlärning och minne), medan HIIT har visat sig fördröja kognitiv nedgång med upp till ett decennium.

'Det är omöjligt att överskatta hur betydande effekten av träning har på vårt sinne', säger Dr Brendon Stubbs, forskare om träning och mental hälsa vid Londons King's College. 'Det är absolut nödvändigt att människor regelbundet rör på sin kropp för att uppleva kognitiva fördelar.'

Redo att ge det en chans? Här är vårt urval av sätt att vårda din noggin ...

HIIT DEN

'Efter fyra månaders HIIT märkte forskare förbättringar i minne, planering och beslutsfattande', säger Dean Hodgkin, programchef på TV.FIT (truconnect.fit). 'De flesta av rörelserna i träningspasset Functional Strength Training (FST)* nedan kräver koordination som aktiverar lillhjärnan, vilket förbättrar kognitiv flexibilitet och bearbetningshastighet.'

Prova detta:

Utför varje drag i 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa tre gånger till.

• Från en låg knäböj, sänk och höj sedan omväxlande knän till golvet

• Halv turkisk resning: på ett knä med en hand uppåt

• Enarmade burpees: byta armar, hoppa eller gå ut med fötterna

• Omvänd planka: alternativa benlyft, hel planka eller bro

• Power skate sida till sida

• Pressa upp till sidoplankan: alternerande sidor, på fötter eller knän

• Sidoblandar sida till sida

• Pressa upp till avfallsrad: på fötter eller knän

KÖR SMART

Medan ett tre till fyra månader långt löpprogram kommer att öka volymen av hippocampus, kommer även en snabb löpning att hjälpa – hjärnavbildningsstudier visar snabb elektrisk aktivitet i hippocampus efter bara 10 minuters skonsam jogging.

Prova detta:

PT och tränaren Luke Goulden (lukegoulden.com) föreslår detta steglöpningspass för att få din hjärna i växel. Kom ihåg att värma upp och kyla ner vardera sidan av träningen.

• 3 x 50 m sprint med 60 sekunders gång för att återhämta sig

• 3 x 100 m sprint med 90 sekunders gång för att återhämta sig

• 3 x 200 m sprint med 180 sekunders gång för att återhämta sig

VÄRT VIKTEN

Motståndsträning visar positiva hjärnfördelar med tre 30- till 40-minuterspass i veckan. Olika belastningar har olika effekter, men för att öka hjärnans bearbetningshastighet, välj en måttlig belastning, cirka 70 procent av dina 10RM (den maximala vikt du kan lyfta i 10 reps).

Prova detta:

Vi frågade Phoebe Schecter, Storbritanniens första kvinnliga National Football League-tränare och fitnessexpert för sportnäringsföretag Biosynergi , för hennes hjärna - öka vikter workout.

Front squat: 5 x 6 reps vid 75 procent. 'Jag älskar front squats - de engagerar din kärna och främjar god form.'

Split squat: 4 x 8 reps på varje sida vid 65 procent. 'Ensidiga övningar är bra för att bygga upp smidighet, balans och förbättrad prestation också.'

Knästående axelpress: 4 x 8 reps på varje sida vid 65 procent. 'Sträva efter att hålla din kärna stram och höfterna raka.'

Böjd rad: 4 x 10 reps vid 65 procent. 'Jag gillar ett underhandsgrepp på en skivstång, men är lika glad att använda kettlebells.'

DYKA I

Att bara sänka ner sig i vatten ökar blodflödet till hjärnan, men simning, med sina bilaterala tvärmönsterrörelser, tillför ännu fler kognitiva fördelar. Forskning visar att det ökar hjärnans plasticitet och främjar neural tillväxt i hippocampusregionen.

Prova detta:

Växa din hjärna med detta 30-minuters träningspass för styrka och uthållighet från Speedo, ta en kort paus efter varje repetition.

Uppvärmning:

• 1 x 100m Frontkrypning

• 2 x 50m Ryggslag

Huvuduppsättning:

Simma de första 50 m lite snabbare än din uppvärmning. För resten av reps, sikta på att simma den andra halvan snabbare än den första.

• 1 x 50m Frontkrypning

• 2 x 50m bröstsim

• 1 x 50m Frontkrypning

• 2 x 50m bröstsim

• 3 x 50m Frontkrypning

Kyla ner:

• 1 x 100m ryggsim

• 1 x 100m Frontkrypning

GÅ MED STRÖMMEN

Forskning från University of Waterloo visar att en 25-minuters daglig dos av hatha yoga kan öka kognitiva förmågor kopplade till målriktat beteende. 'Hjärnan är som ett dynamiskt uppkopplat elnät. Med yogaträning kan du förbättra dess funktion, styrka och smidighet”, säger Paula Mayura, grundare av Mayura Yoga Studio och Training Academy

Prova detta:

Mayuras 25-minuters hatha-sekvens för hjärnans hälsa

• Skallens glänsande andetag (10 omgångar)

• Solhälsning (tre omgångar)

• Lord Sivas danspose (Satyananda-version)

• Huvudstående eller stödd huvudstående

• Alternativ näsborrsandning (12 omgångar)