Bodite močnejši z vadbo pilatesa

Pilates ima številne prednosti – okrepil bo vaše jedro, izboljšal vašo držo in se boste na splošno počutili bolj mobilne. Prav tako zategne in tonira vaše telo ter zmanjša tveganje za težave s hrbtom. Preizkusite to vadbo pilatesa za močnejše telo.

Vaje, ki jih je napisal in prikazal osebni trener in fitnes svetovalec Caroline Sandry .

Škarjaste roke

Prednosti: mobilizira vaše ramenske sklepe in izboljša vašo držo

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali in koleni v širini bokov.
• Prepričajte se, da je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju in da so ramena potegnjena navzdol od ušes.
• Dvignite obe roki do stropa, tako da sta dlani nad rameni, dlani obrnjene navznoter in z rahlim upogibom v komolcu.
• Za pripravo vdihnite.
• Izdihnite, popek zaprite hrbtenici in eno roko lebdite za seboj, drugo pa položite na tla ob boku.
• Vdihnite roke nazaj.
• Izdihnite z nasprotno roko.

Zasuk hrbtenice

Prednosti: mobilizira vašo hrbtenico, zlasti torakalno hrbtenico (zgornji del hrbta), izboljša vašo držo in raztegne ramena in prsni koš

• Lezite na desni bok, s pokrčenimi koleni, konicami prstov se dotikajte spredaj, boki zloženi eden na drugega. Naj bo vaš pas vot.
• Vdihnite in sezite z zgornjo roko do stropa.
• Izdihnite in segajte nazaj proti tlom za vami, pri miru pustite pas in boke ter pustite, da vaša glava in oči sledijo gibanju.
• Vdihnite v rebra in zadržite odprt položaj.
• Izdihnite, popek potegnite k hrbtenici in roko vrnite na začetek.
• Ponovite štirikrat na vsaki strani.

Nagib medenice

Prednosti: mobilizira vašo ledveno hrbtenico, splošči trebušne mišice in okrepi medenično dno in jedro

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali in koleni v širini bokov. Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju. Za pripravo vdihnite.
• Izdihnite in potegnite medenično dno navzgor in popek navznoter, medtem ko repnico potisnete pod. Hkrati pritisnite spodnji del hrbta v tla.
• Vdihnite in podaljšajte nazaj v nevtralen položaj.

Osnovni abs curl

Prednosti: krepi vaše jedro in splošči trebušne mišice

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali in koleni v širini bokov.
• Začnite z nevtralno hrbtenico in ramena odmaknjena od ušes.
• Vdihnite in nežno podaljšajte zadnji del vratu, rahlo upognite brado.
• Izdihnite, popek pripnite na hrbtenico in lopatice potegnite navzdol, medtem ko krčite trebušne mišice, da zložite glavo in ramena z blazine, medtem ko s prsti sežete do prstov na nogah. Držite roke stran od blazine.
• Vdihnite in ohranite povezavo med popkom in hrbtenico, medtem ko plitvo vdihnete ob straneh reber.
• Izdihnite in vrnite glavo, ramena in roke na blazino.
• Z dihom naredite osem ponovitev.

Namizne noge

Prednosti: stabilizira vašo medenico in hrbtenico ter krepi vaše jedro

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali in koleni v širini bokov s hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju.
• Izdihnite in s popkom prislonite hrbtenico, medtem ko dvignete eno nogo, držite boke pri miru, tako da je koleno nad bokom in upognjeno do 90˚ – kot noga in vrh mize.
• Vdihnite in ohranite stabilno hrbtenico in medenico, ko spuščate stopalo do točke dviga.
• Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično z nogami za 12 ponovitev.

Osnovna prsna kap

Prednosti: mobilizira vašo hrbtenico, zlasti zgornji del hrbta, in krepi posturalne mišice okoli ramenskega obroča

• Lezite na trebuh z zbranimi nogami in upognjenimi rokami na tleh, konice prstov pa so približno v isti liniji z nosom.
• Za pripravo vdihnite.
• Izdihnite in nežno potegnite popek k hrbtenici, medtem ko potisnete roke v tla in potegnete lopatice navzdol, stran od ušes.
• Hkrati iztegnite glavo in ramena od tal, medtem ko je spodnje rebro v stiku s tlemi.
• Vdihnite, da zadržite in poskusite podaljšati sprednji del prsnega koša stran od prstov na nogah.
• Z izdihom se spustite nazaj na začetek.