Bistvena živila za hujšanje

Se trudite shujšati kljub veliko vadbi? Morda ne izbirate prave hrane. Nutricionistka Sarah Flower razkriva, kaj bi morali jesti, da se znebite kilogramov.

Sadje, zelenjava in solata

Zakaj? Visoka vsebnost vode in vlaknin pomeni, da so popolna hrana, ki vas napolni, ne da bi razširili vaš pas. Zagotavljajo tudi fitokemikalije in antioksidante, ki pomagajo zadušiti kronična vnetja v telesu (ki naj bi prispevala k povečanju telesne mase).

Kakšen je pravi znesek? Ne morete jih dobiti preveč: poskusite napolniti polovico krožnika s sadjem in zelenjavo (ne štejemo krompirja) ob obroku. Poiščite mavrico barv, da dobite najširši nabor hranilnih snovi.

Polnozrnati škrobni ogljikovi hidrati

Zakaj? Polnozrnate žitarice, kot so polnozrnati in rženi kruh, polnozrnate žitarice za zajtrk (npr. zdrobljena pšenica ali Weetabix, ječmen, kvinoja in polnozrnate testenine, zagotavljajo energijo za počasno sproščanje, vlaknine za odpravljanje lakote, vitamine B in magnezij za sproščanje energije in zdrav živčni sistem.

Kakšen je pravi znesek? Približno četrtina vašega krožnika, napolnjenega s temi zdravimi ogljikovimi hidrati, je približno prav. Ali pa pomislite na porcijo kot velikost vaše stisnjene pesti.

Beljakovine

Zakaj? Približno 25 odstotkov kalorij v beljakovinah (najdemo jih v perutnini, ribah, jajcih, rdečem mesu, stročnicah, tofuju in Quorn) se porabi za njihovo prebavo, zato je bolj prijazen do pasu kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Dober je tudi pri ohranjanju sitosti – torej preprečuje, da bi po tem, ko ste ga pojedli, ponovno hitro postal lačen.

Kakšen je pravi znesek? Živila, bogata z beljakovinami, bi morala predstavljati zadnjo četrtino vašega krožnika – ali pa si vsak dan prizadevajte za dve dobri porciji velikosti dlani.

Mlečni izdelki

Zakaj? Kalcij v mlečnih izdelkih ne samo da ohranja zdrave kosti in zobe, ampak lahko pomaga tudi pri nadzoru telesne maščobe okoli trebuha glede na raziskave. Poleg tega so mlečni izdelki bogati z jodom, ki je potreben za pravilno delovanje vaše ščitnice (ki nadzoruje hitrost presnove).

Kakšen je pravi znesek? Nekaj ​​porcij (npr. kozarec mleka, majhen lonček jogurta ali kepa sira v velikosti škatlice za vžigalice) je približno pravi. To ne pomeni, da ne morete biti brez mlečnih izdelkov in zdravi – lahko. Če pa ga preskočite, poskrbite, da boste kalcij dobili drugje (npr. iz obogatenega sojinega ali mandljevega mleka).

Zdrave maščobe

Zakaj? Seveda maščoba vsebuje veliko kalorij, vendar zdrava vrsta v olivnem olju, rastlinskih oljih, oreščkih in avokadu zagotavlja bolj zdrave nenasičene maščobe ter esencialne maščobne kisline in v maščobi topen vitamin E, ki je potreben za zdravo srce, kožo in možgane.

Kakšen je pravi znesek? Samo žlica ali več olja (ali pest oreščkov ali žlica za semena). Dobro pravilo za olje je, da se oblečemo, ne utopimo se.

Nasveti za hujšanje

• Začnite jesti bolj intuitivno

• Ko ne jeste več do omejitve kalorij, imate več svobode, da poslušate svoje telo in znake lakote, ki vam jih pošilja. Tukaj je, kako se ponovno uglasiti in se prepričati, da se ne boste prenajedli ...

• Ustavite se sredi obroka in se vprašajte: ali je hrana še vedno odličnega okusa; kakšna je vaša trenutna stopnja polnosti; je mogoče ustaviti?

• Redno napolnite svoje telo z gorivom. Ker ko enkrat postaneš preveč lačen, letijo skozi okno vsi nameni zmernega, zavestnega prehranjevanja.

• Pomirite se s hrano. Če si rečete, da ne morete ali ne smete jesti visokokalorične hrane, lahko to povzroči občutke pomanjkanja, ki se razvijejo v hrepenenje, prenajedanje in krivdo.

• Priznajte svoja čustva brez uporabe hrane. Hrana ne bo odpravila osamljenosti, dolgčasa ali jeze, vsaj dolgoročno ne.

• Ne pozabite, da popolnost ni bistvena. Nenavadna rezina torte, hrana za s seboj ali vrečka čipsa je v redu.