Nasvet za nove tekače

Če želite začeti teči, bi morali uporabiti čas ali razdaljo za spremljanje svojega napredka? In kako lahko začnete, ne da bi se utrudili? Christina Neal ima nekaj najboljših nasvetov.

Če ste novi v teku, je pomembno, da si postavite majhne in dosegljive cilje, tako da boste imeli pozitivno izkušnjo že od začetka. »To se morda sliši nasprotno intuitivno, toda »postati tekač« pomeni napredovanje iz nekoga, ki se spopada s konceptom teka, v nekoga, ki lahko »samo gre«. Resnica je, da je med obema veliko korakov. Majhni, prebavljivi napori so pomembni,« pravi Kevin Betts, osebni trener, tekaški trener in soustanovitelj virtualnega tekaškega kluba runthings.co.uk.

»Vaše prve vaje bi morale vključevati toliko hoje kot teka,« pravi Kevin. »Počasi, a zanesljivo boste manj hodili in več tekli. Imeti uro je zelo koristno, saj lahko meriš tek za eno minuto, hojo eno minuto in tako naprej.«

Ne pozabite, da ne gre samo za vzdržljivost za tek – vaše telo se mora prilagoditi vplivu teka. Ko tečemo, se skozi kolena absorbira vsaj triinpolkratna naša telesna teža. Gre za močan udarec in naše mišice, sklepi, kite in vezi potrebujejo čas, da se prilagodijo obremenitvam, ki jih imajo. Morda boste imeli nekaj bolečin. Naj vas ne mika, da bi pretiravali s pogostostjo svojih tekov. »Vedno bi morali vključevati dneve počitka, pa tudi navzkrižno vadbo,« pravi Kevin. „Dve ali trije teki na teden so v redu za tekače na večini stopenj. Bolj pomembno kot 'koliko tekov' je dejansko 'kako dolgo'. Ni vam treba iti ven in udariti vsak tek. In ni vam treba biti ves čas zunaj na dolgih tekih. Preprosto 20-minutni napor, vadba teka/hoje in hitrost je zelo pomembna. Za sejo se šteje tudi lep dolg in hiter sprehod!’

Čas ali razdalja?

Osredotočanje na čas je sprva boljši pokazatelj. Dokler se ne naučiš, kakšen je tvoj naravni tempo in kaj lahko vzdržiš, nima smisla postavljati cilja na daljavo. Tudi načrti kavč do 5k se za začetek osredotočajo na napredovanje količine časa, ki ga porabite za tek/hojo. Če imate končni cilj na razdaljo, je to v redu. Vendar ne gre vedno za to, da bi šli ven in dosledno dosegli določene razdalje,« pravi Kevin.

Maratonka in Globalna kreativna direktorica ClassPass Tatiana Kuzmowycz se strinja. 'Tek na miljo se lahko zdi zelo preobremenjen,' pravi. 'Če vzamete razdaljo, se lahko osredotočite na to, kako se počuti vaše telo, in temu ustrezno prilagodite svoj tempo, ne da bi cilj na razdalji zameglil vašo presojo.'

Iskanje svojega tempa

Kako določite pravi tempo? Lahko si prizadevate za 'tekanje s hitrostjo klepeta', kar pomeni, da bi lahko med tekom spregovorili celoten stavek, če bi nekdo tekel s seboj, tudi če je ta stavek nekoliko prelomljen. Ali pa se osredotočite na svoje dihanje. Tatjana pravi: »Eden mojih najljubših načinov, da zagotovim, da ne grem prehitro, je, da začnem tek z dihalno vajo 4-7-8. Vdihnite za 4 štetje, zadržite za 7 štetjev, izdihnite za 8 štetjev in ponovite 5-krat. To vas prisili, da upočasnite in se osredotočite na dih – enega najpomembnejših elementov teka.’

Krepitev razdalje

Tukaj bodite previdni, saj lahko pride do poškodbe, če poskusite narediti preveč prezgodaj. 'Da bi se telo lahko prilagodilo, je na splošno priporočljivo, da vsak teden povečate skupno prevoženo razdaljo za 10 odstotkov,' pravi tekaški trener Kieran Smith, ustanovitelj Kilometer Cluba v Chesterju (thekilomeetreclub.co.uk). 'Vendar pa najprej poslušaj svoje telo. Če vas boli ali se počutite utrujeni, potem ni škode, če počivate še nekaj dni ali se naslednji teden znova držite iste razdalje. Na razdaljo le, ko se počutite dovolj samozavestni. Enostavna napaka je, da naredite preveč prezgodaj in s tem tvegate poškodbe ali izgorelost. Proces obravnavajte kot maraton, ne šprint – vzemite si čas!’

Olajšajte si

Končno se malo sprostite, če imate slab tek. Normalno je imeti dobre in slabe dneve. Ne dovolite, da vas prevzamejo. 'Napredek ni linearen,' pravi Tatjana. 'Nezadostno spanje, slabo prehranjevanje prejšnji dan ali preskakovanje ključne hidracije vplivajo na učinkovitost.'