Pohybujte sa pre svoju myseľ

Rovnako ako vaše telo, aj vaša myseľ potrebuje pravidelné cvičenie, aby ste zostali vo forme. Prečítajte si o cvičeniach, ktoré posilňujú funkciu mozgu.

Slová: Eve Boggenpoel

Zlepší vám náladu, udrží vás fit a zníži riziko srdcových chorôb, ale vedeli ste, že cvičenie je dobré aj pre zdravie mozgu? Predtým vedci verili, že sa váš mozog prestal vyvíjať vo veku 18 rokov, ale sofistikované skenovacie techniky teraz odhaľujú, že sa neustále formuje a formuje.

„Neurogenéza – rast nových neurónov – sa deje menej v mozgu dospelých ako u batoliat“, ale deje sa to v pamäťových centrách mozgu,“ vysvetľuje neurovedkyňa Dr Tara Swart (taraswart.com). 'A vykonávanie určitých typov cvičení nám môže umožniť pestovať nové neuróny.'

Podľa prehľadu štúdií publikovaných v European Review of Aging and Physical Activity môže byť dokonca možné prispôsobiť svoje cvičenie výsledkom posilňujúcim mozog, ktoré hľadáte. „Autori zdôrazňujú, že silový tréning môže byť prospešný pre schopnosť prepínať medzi rôznymi úlohami, zatiaľ čo aeróbne cvičenie sa odporúča na zlepšenie kognitívnych procesov spojených s udržiavaním koncentrácie na jedinú úlohu,“ vysvetľuje Kim Plaza, výživový poradca špecialistu na doplnky výživy Bio- kult.

Jedným z dôvodov, prečo je cvičenie prospešné, je to, že zvyšuje okysličenie mozgu. Aeróbne cvičenie zväčšuje veľkosť hipokampu (mozgová štruktúra zapojená do verbálneho učenia a pamäte), zatiaľ čo HIIT preukázateľne odďaľuje kognitívny pokles až o desaťročie.

„Nie je možné zveličovať, aký významný vplyv má cvičenie na našu myseľ,“ hovorí Dr Brendon Stubbs, výskumník cvičenia a duševného zdravia na londýnskej King’s College. 'Je absolútne nevyhnutné, aby ľudia pravidelne hýbali telom, aby zažili kognitívne výhody.'

Ste pripravení to vyskúšať? Tu je náš výber spôsobov, ako sa starať o svoj džem…

HIIT IT

„Po štyroch mesiacoch HIIT výskumníci zaznamenali zlepšenie pamäte, plánovania a rozhodovania,“ hovorí Dean Hodgkin, vedúci programovania v TV.FIT (truconnect.fit). „Väčšina pohybov v nižšie uvedenom tréningu funkčného silového tréningu (FST)* vyžaduje koordináciu, ktorá aktivuje mozoček, čím sa zvyšuje kognitívna flexibilita a rýchlosť spracovania.

Skúste to:

Každý pohyb vykonávajte 30 sekúnd. Odpočívajte jednu minútu a opakujte ešte trikrát.

• Z nízkeho drepu znížte a následne zdvihnite alternatívne kolená k podlahe

• Polovičné turecké vstávanie: na jedno koleno s jednou rukou natiahnutou nahor

• Burpees s jednou rukou: striedajte ruky, skáčte alebo chodte von

• Obrátený plank: striedajte zdvihy nôh, plný plank alebo mostík

• Power skate zo strany na stranu

• Tlak na bočnú dosku: striedajte strany, na chodidlách alebo kolenách

• Bočné prehadzovanie zo strany na stranu

• Tlak v rade odpadlíkov: na chodidlách alebo kolenách

RUN SMART

Zatiaľ čo troj- až štvormesačný bežecký program zväčší objem hipokampu, pomôže aj rýchly beh – štúdie zobrazovania mozgu ukazujú rýchlu elektrickú aktivitu v hipokampe už po 10 minútach jemného joggingu.

Skúste to:

PT a tréner Luke Goulden (lukegoulden.com) navrhujú túto reláciu rebríka, aby ste dostali svoj mozog do pohybu. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť na oboch stranách tréningu.

• 3 x 50 m šprinty so 60 sekundami chôdze na zotavenie

• 3 x 100 m šprinty s 90 sekundami chôdze na zotavenie

• 3 x 200 m šprinty so 180 sekundami chôdze na zotavenie

STOJÍ ZA VÁHU

Odporové cvičenia ukazujú pozitívne prínosy pre mozog s tromi 30- až 40-minútovými sedeniami týždenne. Rôzne záťaže majú rôzne účinky, ale na zvýšenie rýchlosti spracovania mozgu zvoľte miernu záťaž, približne 70 percent z vašich 10 RM (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní).

Skúste to:

Spýtali sme sa Phoebe Schecter, prvej britskej trénerky Národnej futbalovej ligy a expertky na fitness pre spoločnosť zaoberajúcu sa športovou výživou Bio-synergia , za jej cvičenie s činkami na posilnenie mozgu.

Predný drep: 5 x 6 opakovaní na 75 percent. „Milujem predné drepy – zapájajú vaše jadro a podporujú dobrú formu.“

Delený drep: 4 x 8 opakovaní na každú stranu pri 65 percentách. 'Jednostranné cvičenia sú skvelé aj na budovanie obratnosti, rovnováhy a zlepšenia výkonu.'

Tlak na ramená na kolenách: 4 x 8 opakovaní na každú stranu pri 65 percentách. 'Usilujte o to, aby ste mali pevné jadro a rovné boky.'

Prehnutý rad: 4 x 10 opakovaní pri 65 percentách. „Mám rád úchop činky podhmatom, ale rovnako rád používam kettlebell.“

PONORTE SA

Len ponorenie sa do vody zvyšuje prietok krvi mozgom, ale plávanie so svojimi bilaterálnymi krížovými pohybmi pridáva ešte viac kognitívnych výhod. Výskum ukazuje, že zvyšuje plasticitu mozgu a podporuje nervový rast v oblasti hipokampu.

Skúste to:

Rozvíjajte svoj mozog pomocou tohto 30-minútového silového a vytrvalostného cvičenia od Speedo, pričom si po každom opakovaní urobte krátku prestávku.

Zahrievanie:

• 1 x 100 m predný kraul

• 2 x 50 m Spätný zdvih

Hlavná sada:

Prvých 50 m zaplávajte o niečo rýchlejšie ako je vaša rozcvička. Vo zvyšných opakovaniach sa snažte plávať druhú polovicu rýchlejšie ako prvú.

• 1 x 50 m Predný kraul

• 2 x 50 m prsia

• 1 x 50 m Predný kraul

• 2 x 50 m prsia

• 3 x 50 m kraul vpredu

Schladiť:

• 1 x 100 m znak

• 1 x 100 m predný kraul

CHOĎ S PRÚDOM

Výskum z University of Waterloo odhaľuje, že 25-minútová denná dávka hatha jogy môže zvýšiť kognitívne schopnosti spojené s cieleným správaním. „Mozog je ako dynamicky prepojená elektrická sieť. Cvičením jogy môžete zlepšiť jej funkciu, silu a obratnosť,“ hovorí Paula Mayura, zakladateľka Mayura Yoga Studio and Training Academy

Skúste to:

Mayurova 25-minútová hatha sekvencia pre zdravie mozgu

• Lebka svietiaci dych (10 kôl)

• Pozdrav slnku (tri kolá)

• Tanečná póza Pána Šivu (Satyananda verzia)

• Stojka na hlave alebo podopretá stojka na hlave

• Striedavé dýchanie nosovou dierkou (12 kôl)