Dlaczego krótkie treningi mogą sprawić, że będziesz w formie

Możesz uzyskać dobre wyniki dzięki szybkiemu treningowi, zwłaszcza jeśli nie zatrzymujesz się i unikasz rozpraszania się.

Niektórzy ludzie błędnie zakładają, że muszą spędzać godzinę lub dwie ćwicząc przez większość dni, aby uzyskać formę i schudnąć. Dla wielu osób nie jest to realistyczne i często jest to powód, dla którego ludzie nie trzymają się rutyny ćwiczeń. Po początkowym wybuchu entuzjazmu, który pojawia się wraz z rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń, nowość mija, gdy osoba zdaje sobie sprawę, że spędza zbyt dużo czasu na siłowni, a za mało czasu z rodziną i bliskimi. Krótkie treningi są często odrzucane jako nieefektywne i niewystarczające do osiągnięcia rezultatów, ale bez uzasadnionego powodu. W rzeczywistości nauka faktycznie wspiera skuteczność krótkich treningów.

I to ma sens, że większość z nas może się skupić, poświęcając 15-20 minut naszego pracowitego dnia na poprawę kondycji.

Procedury ćwiczeń, które zajmują mniej czasu, są łatwiejsze do utrzymania, co oznacza, że ​​masz większe szanse na pozostanie na kursie i trzymanie się go. Będziesz bardziej zmotywowany, aby to zrobić, ponieważ wiesz, że nie zajmie to zbyt wiele czasu, a zatem nie naruszy zbyt wielu innych aspektów Twojego życia.

Siedmiominutowy cud

Badanie opublikowane w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine wykazało, że szybki trening o wysokiej intensywności, nawet tak krótki, jak siedem minut, przyniesie wiele takich samych korzyści, jak dłuższy trening.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom dodało, że kilka krótkich treningów w ciągu dnia jest tak samo skutecznych, jak jeden długi trening. Jeśli więc masz okna czasu w ciągu dnia, możesz poświęcić 15 minut na trening z ciężarami i osobne 15 minut na energiczny spacer lub bieganie. Otrzymasz taką samą korzyść, jak gdybyś wykonał dwie sesje jednocześnie.

Kolejną zaletą krótszych treningów jest to, że skupiają one umysł. Jeśli wiesz, że masz tylko 15 lub 20 minut na ćwiczenia, będziesz mniej skłonny do marnowania czasu na rozmowy z innymi bywalcami siłowni lub dłuższe odpoczynki pomiędzy seriami. Twój trening będzie szybszy, z krótszymi przerwami, ponieważ będziesz wiedział, że czas jest przeciwko Tobie, a zatem Twój trening będzie bardziej intensywny, ponieważ będziesz mieć mniej czasu na regenerację pomiędzy seriami. To oczywiście oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii.

Krótsze zajęcia

Wiele siłowni i klubów zdrowia oferuje teraz krótsze zajęcia gimnastyczne, ponieważ wiedzą, że te zajęcia mogą być skuteczne i że członkowie chcą uzyskać wyniki w krótszym czasie. David Lloyd oferuje 15-minutowe zajęcia abs, podczas gdy wiele siłowni oferuje obecnie zajęcia Les Mills GRIT, oparte na zasadach treningu HIIT, trwające tylko 30 minut. Zajęcia te skupiają się na zwiększeniu sprawności i przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej.

Więc nie wątp w skuteczność krótkich treningów. Tylko upewnij się, że robisz je regularnie. Oto kilka wskazówek:

Nawet jeśli masz tylko 15-20 minut na ćwiczenia, zawsze upewnij się, że jest Ci ciepło, zanim zaczniesz. Spędź pięć minut biegając w miejscu, spacerując lub rozgrzewając się na maszynie CV na siłowni, aby stopniowo podnieść tętno i przygotować mięśnie i stawy do aktywności, którą zamierzasz wykonać. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami.

Możesz wymyślić własną sesję ćwiczeń z obciążeniem ciała, którą możesz wykonać w domu bez żadnego zestawu do ćwiczeń i wykonać to w stylu treningu obwodowego. Według American College of Sports Medicine, trening obwodowy może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Wypróbuj te ruchy – wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia i powtórz obwód dwa do trzech razy, w zależności od tego, ile masz czasu. Próbować:

Przysiady

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i klatką piersiową do góry.
• Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę.
• Odepchnij pośladki, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj głowę do przodu i nie pozwól, aby górna część pleców była zaokrąglona.
• Upewnij się, że kolana nie rozciągają się nad palcami.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykroki

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami.
• Zaciśnij rdzeń i zrób krok do przodu, zginając przednie kolano.
• Wbij przednią piętę w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
  Powtórz na drugiej nodze.
• Nie pozwól, aby kolana przesunęły się przez palce u stóp i staraj się trzymać plecy w pozycji pionowej.

Pompki

• Połóż się twarzą w dół na macie z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
• Wyprostuj nogi, aby utrzymać równowagę na dłoniach i stopach. Utrzymuj swoje ciało w linii prostej.
• Upewnij się, że ręce znajdują się pod ramionami.
• Powoli zegnij łokcie i opuść się na ziemię, aż łokieć znajdzie się pod kątem 90 stopni. Ponownie podnieś ręce i powtórz. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, wykonuj ćwiczenie klęcząc, aż staniesz się silniejszy.

Dipsy na triceps

• Znajdź solidne krzesło lub krawędź mebla, która się nie przewróci.
• Odwróć się od krzesła lub mebli, połóż ręce na szerokość ramion na krawędzi krzesła, z dłońmi skierowanymi w dół.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż stopy na podłodze. Nogi powinny być wyprostowane lub zgięte. Wyprostowane spadki nóg są trudniejsze. Możesz ustawić nogi pod kątem 90 stopni, a ćwiczenie będzie łatwiejsze.
  Delikatnie i pod kontrolą zegnij ramiona pod kątem 90 stopni.
• Odepchnij ponownie, aby wyprostować ramiona bez blokowania łokci.

Przysiady

• Połóż się na plecach na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
• Połóż ręce za uszami, upewniając się, że podczas wykonywania ćwiczenia nie ciągniesz za szyję.
• Delikatnie unieś górną część ciała w kierunku ud.
  Powoli wróć na podłogę.