30-minutowy trening z hantlami: spalaj tłuszcz i buduj mięśnie!


Masz kształtowanie w swoim programie? Spalaj tłuszcz i buduj mięśnie dzięki temu 30-minutowemu treningowi z hantlami od trenera fitness online Nicki Petitt ...

Jeśli chodzi o sprzęt treningowy, nie możesz się pomylić z parą hantli. Są nie tylko przenośne, niedrogie i łatwe do przechowywania, ale są także świetnym sposobem na utratę tłuszczu. Z zestawem hantli możesz wykonać nieskończoną ilość ćwiczeń – wybierz te odpowiednie, ułóż je w formacie obwodowym, a uzyskasz bardzo skuteczny trening na spalanie tłuszczu.


Wypróbuj ten 30-minutowy obwód treningowy z hantlami od trenera fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpocznij 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Powtórz trzy razy i zdobądź nagrody wzmacniające ciało.

MOSTY GLUTEOWE

30-minutowy trening z hantlami pośladkowymi

Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

  • Połóż się na podłodze ze stopami płasko i kolanami pod kątem 90°.
  • Trzymaj hantle poziomo przy biodrach.
  • Przebijaj się przez pięty, wypychając biodra do sufitu i ściskając pośladki w górnej części ruchu.
  • Wróć na podłogę i powtórz.

DRAG DO DESEK

plank 30 minutowy trening z hantlami


Działa na mięśnie tułowia i ramion.

  • Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków.
  • Umieść hantle tuż za prawą ręką.
  • Zaciśnij rdzeń i sięgnij lewą ręką, aby przeciągnąć hantle pod sobą od prawej do lewej.
  • Połóż prawą rękę z powrotem na podłodze i powtórz, używając lewej ręki, przeciągając od lewej do prawej. Kontynuuj naprzemiennie.
  • Trzymaj plecy płasko podczas ruchu. Nie pozwól, aby twoje biodra kołysały się lub unosiły w powietrzu.

PRZYCZEP CZARNY

30-minutowy trening z hantlami

Działa na dolne partie ciała, budując siłę i stabilność.

  • Trzymając jedną hantle na wysokości klatki piersiowej w obu rękach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  • Zegnij biodra i kolana, utrzymując proste plecy i patrząc do przodu.
  • Utrzymując ciężar na piętach, usiądź przez sekundę w pozycji przysiadu, a następnie przeciśnij pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. Powtórz sekwencję.
  • Aby ten ruch był trudniejszy, dodaj cztery impulsy w dolnej części przysiadu

ROSYJSKA HUŚTAWKA NA HANTLE

trening z hantlami


Buduje wytrzymałość mięśniową i silne pośladki.

  • Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść hantle nieco przed sobą na podłodze.
  • Zawias w biodrach, trzymając plecy płasko (pomyśl o pchaniu pośladków do ściany za sobą), aby chwycić hantle i wciągnąć je z powrotem między nogi. To początek ruchu. Nie zginaj kolan do przysiadu.
  • Przesuń biodra do przodu, aby podnieść hantle na wysokość ramion. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a wymach powinien pochodzić z bioder, a nie ramion.
  • Kontroluj wagę z powrotem między nogami, a następnie powtórz.

WAŻONY WYPAD WSTECZNY

Działa na dolne partie ciała i zwiększa elastyczność kostki i stopy.

  • Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach.
  • Wzmocnij rdzeń i wyrzuć prawą nogę do tyłu, trzymając przednie kolano za przednimi palcami, klatkę piersiową uniesioną i oczy skierowane do przodu.
  • Upewnij się, że tylne kolano znajduje się kilka centymetrów nad podłogą, rdzeń jest zaangażowany, a biodra stabilne.
  • Przywróć nogę do pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powtórz na lewej nodze. Aby ruch był trudniejszy, dodaj cztery impulsy do dolnej części lonży.

PRASA DO HANTLI

Działa na mięśnie piersiowe i naramienne.

  • Leżąc na podłodze z płaskimi stopami, trzymaj po jednym hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Wpychając górną część pleców do ziemi i wzmacniając rdzeń, wydychaj powietrze, unosząc ręce w górę w kierunku nieba.
  • Zrób wdech, obniżając ciężary, a następnie powtórz.

WYGIĘTY WIERZĘ

Buduje siłę w górnej części pleców

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantle w każdej ręce.
  • Wzmocnij rdzeń, cofnij ramiona i odchyl w biodrach do pozycji zgiętej.
  • Z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, wiosłuj łokcie z powrotem do poziomu rdzenia, ściskając łopatki podczas wiosłowania.
  • Kontroluj ciężary, opuszczając je z powrotem na początek, a następnie powtarzaj.

STEROWNIK DO HANTLI

30-minutowy trening z hantlami

Działa na ciało, zwłaszcza na nogi, pośladki i ramiona

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z hantlami w każdej ręce, mocno przyciśniętymi do klatki piersiowej.
  • Opuść biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, wzmacniając rdzeń.
  • W dolnej części przysiadu podnieś hantle do góry, prostując ramiona, gdy przepychasz pięty do pozycji stojącej. Twój biceps powinien znajdować się przy uszach.
  • Ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Wróć do przysiadu i powtórz całą sekwencję.

Nie masz 30 minut? Kliknij tutaj po 15 minutowy trening!