Popularne Wiadomości
Zalecane
Zrównoważ poziom cukru we krwi: wskazówki, jak powstrzymać łaknienie cukru
Chcesz powstrzymać apetyt na cukier i ograniczyć słodycze? Dietetyk Christine Bailey wyjaśnia, jak zmniejszyć głód i spożycie cukru dzięki siedmiodniowemu planowi….
Niezależnie od tego, czy chodzi o zupy, sosy do sałatek czy dania gotowe, dodatek cukru jest obecny w tak wielu produktach codziennego użytku, że trudno go uniknąć. W naszym zabieganym życiu zbyt łatwo jest polegać na przetworzonej żywności jako przekąskach na wynos lub szybkich posiłkach po pracy. Problem polega na tym, że wiele z tych produktów zawiera znacznie więcej cukru niż powinniśmy spożywać.
Dlaczego cukier jest dla ciebie zły?
Wszyscy wiemy, że zbyt dużo słodkich pokarmów szkodzi naszej talii. Jednak badania wykazały również, że zbyt dużo cukru zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Obejmuje to cukrzycę, chorobę Alzheimera, choroby serca i raka.
Badanie wykazało, że picie jednego słodzonego cukrem napoju dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 22 procent!
Jedno z europejskich badań wykazało, że spożywanie tylko jednego napoju słodzonego cukrem dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 22 procent! A gdyby to nie był wystarczający powód, aby zmniejszyć, czystsza skóra, lepsza pamięć, lepszy nastrój i więcej energii to kolejne korzyści wynikające z ograniczenia spożycia cukru.
A co z cukrami naturalnymi?
Oczywiście cukry występują naturalnie w produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste lub jako laktoza w mleku. Spożywanie pełnowartościowej żywności zawierającej szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy nie stanowi problemu. Główny problem dotyczy dodanych cukrów, zwykle w postaci sacharozy (cukru stołowego) lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Szacuje się, że jedna trzecia spożycia dodanego cukru pochodzi z napojów słodzonych cukrem, a jedna szósta pochodzi z żywności, takiej jak czekolady, lody i ciastka. Jednak połowa pochodzi z codziennych produktów spożywczych, takich jak ketchup, sosy do sałatek i chleb.
Ile to za dużo cukru?
Cukry dodawane do jedzenia lub napojów oraz cukry występujące naturalnie w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i warzywnych, koktajlach i przecierach nie powinny stanowić więcej niż pięć procent dziennych kalorii. Odpowiada to około 30 g cukru dziennie, czyli około sześciu łyżeczek dziennie. Ujmując to w kontekście, typowa puszka napoju gazowanego zawiera około dziewięciu łyżeczek cukru.
Typowa puszka napoju gazowanego zawiera około dziewięciu łyżeczek cukru.
Co liczy się jako „wysoki cukier”?
Etykiety z przodu opakowania podają całkowitą zawartość cukru. Jeśli jest większa niż 22,5g na 100g lub w jednej porcji jest więcej niż 27g, to produkt jest bogaty w cukier. Produkt o niskiej zawartości cukru będzie zawierał 5g lub mniej cukru ogółem na 100g.
Musisz również sprawdzić listę składników, aby zobaczyć, czy cukry zostały dodane do żywności lub czy występują naturalnie. Im wyżej na liście znajdują się dodane cukry, tym ich więcej. Pamiętaj, cukier może przybierać różne formy. Obejmuje to agawę, melasę, miód, glukozę, syrop słodowy, syrop z brązowego ryżu, fruktozę. Patrząc na produkt, zastanów się, ile zjesz na porcję. Może to być znacznie więcej lub mniej niż podane 100g.
Jak mogę powstrzymać łaknienie cukru i zmniejszyć spożycie?
Istnieje kilka prostych sposobów na natychmiastowe ograniczenie spożycia cukru. Obejmują one:
Nie pij kalorii
Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców oraz słodzone herbaty lub kawy są jednym z największych źródeł kalorii cukrowych w naszej diecie. Są szkodliwe dla twojej talii i wątroby i nie sprawią, że poczujesz się pełny, więc będziesz jeść więcej przez cały dzień i będziesz mieć ochotę na więcej cukru.
Podkręć białko
Jedz więcej białka, zwłaszcza na śniadanie. Jest to klucz do zrównoważenia poziomu cukru i insuliny we krwi, a tym samym do ograniczenia głodu.
Ułóż warzywa, aby powstrzymać apetyt na cukier
Warzywa bez skrobi, takie jak brokuły, szparagi, fasolka szparagowa i grzyby, są pełne składników odżywczych i błonnika, które sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Porzuć żywność niskotłuszczową
Tłuszcze sprawiają, że czujesz się pełny, równoważą poziom cukru we krwi i zaspokajają zachcianki. Wraz z białkiem przy każdym posiłku i przekąsce spożywaj zdrowe tłuszcze, w tym orzechy i nasiona, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i tłuszcze Omega-3 z ryb.
Przygotuj się na niski poziom cukru we krwi
Będą chwile, kiedy poziom cukru we krwi spadnie i będziesz potrzebować szybkiej poprawy. Miej pod ręką kilka zdrowych przekąsek, niezależnie od tego, czy jest to niskosłodzony baton białkowy, trochę orzechów czy odrobina gorzkiej czekolady.
Unikaj sztucznych słodzików
Chociaż mogą wydawać się dobrą opcją, ostatnie badania podają w wątpliwość ich korzyści. Zamiast pomagać ci oszczędzić kalorie, jednocześnie otrzymując ten sam zastrzyk słodyczy, sztuczne słodziki mogą w rzeczywistości zachęcić cię do jedzenia więcej.
Istnieje wiele zdrowszych naturalnych alternatyw cukru, które mają minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Ksylitol i erytrytol to alkohole cukrowe (poliole) i popularne alternatywy o niższej zawartości cukru i kalorii, które mogą być stosowane do zastąpienia cukru w pieczeniu.
Inną opcją jest stewia. Pochodzi z małego krzewu występującego głównie w Chinach i Ameryce Południowej, jest 200-300 razy słodszy od cukru i praktycznie nie zawiera kalorii. Używaj w niewielkich ilościach, ponieważ może mieć lekki posmak. Szukaj produktów z czystej stewii lub zmieszanych z erytrytolem, a nie sztucznymi słodzikami.
Zatrzymaj apetyt na cukier: 7-dniowy plan ograniczenia cukru
Nasz odżywczy plan posiłków utrzyma wysoki poziom energii, równoważąc poziom cukru we krwi, dzięki dużej ilości pokarmów bogatych w białko, zdrowych tłuszczach oraz mnóstwu warzyw, fasoli i roślin strączkowych. Pomoże to powstrzymać apetyt na cukier.
Wyeliminowaliśmy dodawane cukry i rafinowane produkty skrobiowe, które mogą przyczyniać się do wahań poziomu cukru we krwi, spadków energii i łaknienia cukru. Zaplanuj przekąskę wokół treningu, aby uzupełnić energię i utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień. Upewnij się, że pijesz co najmniej osiem szklanek wody dziennie!
