Uruchom 5K (plus wskazówki, jak poprawić swój czas!)

Bieganie było twoim lekarstwem podczas blokady, a teraz chcesz przebiec 5K. Pokażemy Ci, jak przejść z kanapy do 5K w zaledwie sześć tygodni. Lub, jeśli już prowadzisz regularne biegi 5K, mamy również kilka świetnych wskazówek od Trenerka biegania z Wielkiej Brytanii Wendy Rumble na goleniu minut i zdobywaniu nowych rekordów życiowych w 5K…

Autor: Sarah Sellens

Gotowy na bieg na 5K? W ostatnim czasie bieganie było dla wielu z nas komfortem. Dane z Sport England pokazują, że liczba Brytyjczyków biegających na zewnątrz wzrosła o 731 000 podczas pierwszej blokady, podczas gdy dane z aplikacji Runkeeper firmy Asics wykazały 44-procentowy wzrost liczby aktywnych użytkowników miesięcznie w kwietniu 2020 r. Powód biegania jest oczywisty – podczas ćwiczeń opcje były ograniczone podczas pandemii, był to oczywisty wybór, jeśli chodzi o utrzymanie sprawności fizycznej – ale ludzie zgłaszali również, że uprawiali sport, aby wspierać dobre zdrowie psychiczne. Rzeczywiście, globalne badanie Asics obejmujące 14 000 osób ćwiczących w 12 krajach wykazało, że prawie ośmiu na 10 biegało, aby poczuć się „zdrowszymi i bardziej kontrolowanymi”.

Oczywiście korzyści płynące z biegania są dalekosiężne i wykraczają poza wyszczuplenie talii. W rzeczywistości nauka potwierdza, że ​​regularne bieganie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy typu 2 i nowotworom, a także może być wyzwalające. „Bieganie daje ci swobodę ucieczki z domu bez zbytniego kłótni” – dodaje Wendy Rumble, @thebuggycoach ekspert biegowy . „Zasznuruj się, oddychaj świeżym powietrzem i przyjmuj witaminę D, jednocześnie spalając kalorie!”

Uruchom 5K w 6 tygodni

Gotowy do biegu 3,1 mili? Ten plan treningowy 5K od Trenerka biegania z Wielkiej Brytanii Wendy Rumble przeniesie Cię od początkującego do 5K w zaledwie sześć tygodni i tylko trzy biegi tygodniowo!

Wskazówki dotyczące uruchomienia pierwszego 5K

1. Idź po cel

Nic dziwnego, że tak wielu z nas zaczęło biegać podczas blokady, ale jeśli chcesz przenieść sprawy na wyższy poziom, dobrze jest mieć cel. Wejdź do planu 5K Rumble (powyżej), który jest idealny dla początkujących. Dystans 5K to świetny cel, ponieważ jest to realistyczny cel dla większości ludzi, bez względu na poziom sprawności lub zobowiązania czasowe, a dostępnych jest wiele wyzwań 5K.

2. Znajdź dobre obuwie

„Zainwestuj w przyzwoitą parę butów sportowych, aby wesprzeć chód biegowy i dynamiczny charakter tego sportu” – mówi Rumble. Spróbuj przeprowadzić analizę chodu online lub w sklepie, aby odwzorować styl biegania na obuwiu.

3. Zaangażuj się w crosstrain

„Wykonuj trening oporowy, aby wzmocnić kluczowe mięśnie biegowe”, radzi Rumble, „Przysiady, wypady i ćwiczenia mięśniowe są przydatne”. Zalecamy wykonywanie co najmniej jednej sesji siłowej w tygodniu. Dowiedz się więcej o treningu crossowym dla biegaczy tutaj.

Uruchom 5K szybciej

Masz już za pasem 5K? Chcesz uruchomić 5K jeszcze szybciej? Mamy kilka najważniejszych wskazówek, jak wykorzystać szybkość, aby skrócić swój czas o kilka minut…

Jak praca z szybkością może poprawić Twój czas na 5K

Nie jesteś pewien, czy praca z szybkością (krótsze wysiłki w szybszym niż normalne tempie) jest dla Ciebie? Cóż, nie ma znaczenia, jak szybko jedziesz – to, co stanowi „szybko”, jest związane z twoją podstawową prędkością. Rzeczywiście, każdy biegacz, który trenuje od kilku miesięcy, może skorzystać z pracy na szybkość. Nie tylko obciąża system beztlenowy, angażując więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ale także przyczynia się do bardziej ekonomicznego stylu biegania, zwiększając kadencję (szybkość, z jaką obracają się stopy) i skrzydła ramion, co oznacza, że ​​wymaga mniej wysiłku abyś biegał z mniejszą prędkością. Hurra! Szybsze bieganie również może zwiększyć wytrzymałość.

Badanie z 2017 r. opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje, że sześć interwałowych sesji sprintu poprawiło wytrzymałość i wydajność biegu beztlenowego u wytrenowanych biegaczy. Co więcej, tworzy efekt podpalenia, dzięki czemu będziesz spalać kalorie nawet w spoczynku.

Czytaj dalej dla Ekspert od biegania z Wielkiej Brytanii Wendy Rumble’s szybszy plan treningowy 5K i najlepsze wskazówki!

Plan treningowy Wendy, aby biegać szybciej 5K

Najważniejsze wskazówki Wendy dotyczące szybszego biegu na 5 km

• Zrób kilka kroków, aby poprawić koordynację i formę biegową. Przebieg 100m, ze stopniowym wzrostem tempa od 25 do 95 procent maksymalnej prędkości biegu.
• Poziom wysiłku – czasami nazywany wskaźnikiem postrzeganego wysiłku (RPE) – określa, jak ciężki jest trening. Kiedy biegasz na poziomie 8, powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko dwa lub trzy słowa. Poziom 10 to pełny sprint.
• Odpocznij w wolnym tempie, które Ci odpowiada. Może to być jogging, a nawet spacer – Ty decydujesz.
• Próba czasowa może zabrzmieć nieco zniechęcająco, ale tak naprawdę jest to po prostu bieg, który jest ukończony z największą starannością – nie ma powodu do paniki!
• Siła i kondycja są kluczem do budowania siły potrzebnej do uniknięcia kontuzji podczas wykonywania intensywnej aktywności, takiej jak bieganie.

Wendy Rumble jest brytyjską trenerką biegową, która prowadziła wiele osób od kanapy do 5 km.