10 sposobów na maksymalne wykorzystanie możliwości biegania w terenie

Bieganie w terenie może być odświeżającą odmianą od uderzania w chodniki i radzenia sobie z zanieczyszczeniami, pieszymi i buggy. To także świetny sposób na dopasowanie, ale upewnij się, że masz odpowiedni strój i dobrą technikę. Postępuj zgodnie z naszymi najlepszymi wskazówkami…

1. Zainwestuj w parę butów do biegania w terenie

Twoje obecne buty szosowe lub gimnastyczne raczej nie przebiją się na szlakach – szczególnie na pagórkowatym, błotnistym lub kamienistym terenie. Upewnij się, że masz odpowiednie obuwie, które zapewni Ci bezpieczeństwo, z odpowiednim uchwytem na odpowiedniej powierzchni.

2. Przejście stopniowo

„Daj sobie czas na rozwijanie swoich doświadczeń w terenie” – radzi trener biegowy Tom Craggs. „Nie kieruj się od razu i od razu celuj na szczyt Snowdon lub Ben Nevis. Rozwijaj swoją pewność siebie i doświadczenie biegania po łagodnie toczącej się trawie i oznakowanych szlakach. Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, możesz stać się bardziej ambitny, aby celować w bardziej techniczne trasy lub trudniejsze tereny”.

3. Zwolnij

Bieganie po wzgórzach, przez błoto i wokół drzew nieuchronnie zmniejszy twoją prędkość. Twoja pierwsza porządna wyprawa biegowa prawdopodobnie sprawi, że będziesz zaciągać się częściej niż zwykle, ale można to ułatwić, po prostu dostosowując tempo. Po kilku biegach, gdy znajdziesz swój rytm i pewność siebie, możesz trochę go podnieść. Ale ważne jest, aby pamiętać, że dla wielu piękno biegów przełajowych polega na spokojnym oderwaniu się od konkurencyjnego, opartego na czasie świata biegów ulicznych.

4. Miej oczy szeroko otwarte

Pomyśl o szlaku jak o naturalnym torze przeszkód. Nawet wytarte trasy mogą przynieść niczego niespodziewającym się biegaczom kilka przykrych niespodzianek. Podczas gdy biegaczy drogowych często uczy się patrzenia na wyimaginowany horyzont, staraj się mieć oczy utkwione w odległości od pięciu do sześciu metrów przed tobą. Oczywiście, jeśli to możliwe, podziwiaj scenerię, ale aby uniknąć zbuntowanych korzeni, upewnij się, że zaplanowałeś kilka kroków naprzód.

5. Doskonal swoją technikę podjazdów

Utrzymuj wyprostowaną postawę, angażując rdzeń i przepychając miednicę. Unikaj pokusy załamania się w bólu. Zawsze patrz przed siebie, a nie na swoje stopy i utrzymuj długość kroku taką samą jak zwykle lub nieco krótszą, szczególnie gdy wzgórze staje się bardziej strome. Kieruj ramionami, aby stworzyć siłę i rozpęd.

6. Zejdź ostrożnie

Bieganie pod górę może być wyczerpujące, ale normalnie można iść dalej. Z drugiej strony bieganie w dół może zakończyć Twój dzień na wiele sposobów, w tym potykając się o potknięcie i rzucając na twarz. Na każdym zjeździe angażuj mięśnie tułowia, aby zmniejszyć obciążenie kończyn. Pomyśl o swoim rdzeniu jako o dawaniu przykładu – jeśli działa prawidłowo, tak samo będzie z twoimi nogami i ramionami. „Wiatrak” ramionami w małych kręgach zapewni również równowagę podczas biegania z dużą prędkością, jednocześnie ułatwiając zmianę kierunku.

7. Przyspiesz swój krok

Chociaż prawdopodobnie zwolnisz pod górę, postaraj się jak najlepiej utrzymać płaski rytm. Oprócz wydajności (długie, rzucające się kroki szybko Cię zmęczą), szybkie kroki pomagają chronić Twoje stawy; utrzymując stopy pod ramą, wywierany jest mniejszy nacisk na kostki i kolana. Trzymaj plecy prosto i zamień się na uderzenie śródstopiem/przodostopiem, aby podskoczyć pod górę.

8. Zwiększ swoją równowagę

„Równowaga jest kluczem do biegania w terenie” – mówi założyciel Wild Running, Ceri Rees. „Przysiady na jednej nodze pomogą poprawić twoją stabilność, podczas gdy skakanie z liną i skakanie w miejscu są świetne dla poprawy ustawienia stopy, równowagi i rytmu.”

9. Uprość swoje trasy

Na początek unikaj okrężnych tras, ponieważ nie wiadomo, ile czasu zajmie Ci to ani jak łatwo będzie nim podążać. Nazwy ulic i znaki drogowe są zdecydowanie nieobecne na szlakach, a dopóki nie zapoznasz się z otoczeniem, skręcanie w prawo przy siedemnastym Jajonie nie jest takie proste.

10. Noś niezbędne rzeczy

Możesz się zgubić, jeśli biegasz w lesie lub w odosobnionym miejscu, gdzie nie jest tak łatwo śledzić, dokąd się wybierasz. Upewnij się, że masz przy sobie wodę i żel energetyczny lub batonik, abyś mógł być nawodniony i dobrze napełniony na wypadek, gdybyś przejechał więcej kilometrów niż planowano!