7-dniowy plan żywieniowy odchudzający

Próbujesz pozbyć się niechcianego tłuszczu z brzucha? Dietetyk Christine Bailey omawia rolę, jaką odgrywają nasze hormony i jak jeść, aby schudnąć

Nie ma szybkich rozwiązań, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Podczas gdy ćwiczenia spalają kalorie, a odpowiedni rodzaj ćwiczeń będzie również promował wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, nie spowoduje to spalania tłuszczu z żadnego konkretnego obszaru. A jeśli chodzi o walkę z wagą pośrodku, ważne jest, aby zrozumieć rolę, jaką różne hormony odgrywają w spalaniu i magazynowaniu tłuszczu.

RÓWNOWAGA HORMONOWA

Jest powód, dla którego mężczyźni i kobiety zazwyczaj inaczej przechowują tłuszcz. U kobiet estrogen odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, magazynowaniu tłuszczu i produkcji energii – prawie każda komórka w twoim ciele ma receptory estrogenu. Estrogen jest potrzebny do prawidłowego wykorzystania glukozy, funkcjonowania insuliny i metabolizmu. Nic więc dziwnego, że zmiany poziomu estrogenów (szczególnie spadek w okresie menopauzy) mogą sprawić, że kobiety będą bardziej podatne na insulinooporność. Kiedy tak się dzieje, komórki organizmu nie są w stanie efektywnie wykorzystać glukozy i dlatego jest ona przekształcana w tłuszcz – szczególnie w okolicach brzucha. To z kolei może promować stan zapalny, a wraz z nim dalsze zaburzenia równowagi hormonalnej. Ponadto, ponieważ twoje komórki wołają o energię, bardziej prawdopodobne jest, że zmagasz się ze zmęczeniem lub zauważysz spadki energii w ciągu dnia – nie wspominając o zachciankach.

Wątroba ma również receptory estrogenowe, które są częścią szlaku, który komunikuje, czy wątroba powinna przechowywać lub uwalniać tłuszcze i cukry do krwiobiegu. Proces ten jest krytycznym krokiem w równowadze między spalaniem i magazynowaniem tłuszczu – kolejny powód, dla którego brak równowagi i spadki hormonów płciowych mogą wpływać nie tylko na miejsce przechowywania tłuszczu, ale także na łatwość jego zmiany.

PIELĘGNACJA KORYZOLU

Czy wiesz, że hormony stresu mogą również odgrywać rolę w magazynowaniu tłuszczu na brzuchu? Przewlekły stres może prowadzić do nadmiaru glukozy, podwyższonego poziomu cukru we krwi, podwyższonej insulinooporności i insulinooporności. To znacznie utrudnia przerzucanie tłuszczu, a także zwiększa tłuszcz w jamie brzusznej. Kiedy poziom kortyzolu (jednego z twoich hormonów stresu) jest podniesiony, mobilizuje zmagazynowany tłuszcz i przenosi go do trzewnych komórek tłuszczowych (tych pod mięśniami, głęboko w jamie brzusznej). Kortyzol pomaga również dojrzewać komórkom tłuszczowym, co oznacza, że ​​masz większy brzuch. Co gorsza, kortyzol może mieć działanie kataboliczne, co oznacza spadek masy mięśniowej. Mniej mięśni wpływa na poziom energii i metabolizm, co utrudnia utratę wagi.

FORMUŁA NA SPALAJĄCE TŁUSZCZ

Aby uzyskać szczupłe, stonowane ciało, nie zapomnij o znaczeniu ćwiczeń. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia na czczo, kiedy poziom insuliny jest niższy, mogą być pomocne. Rozważ więc trening rano po całonocnym poście. Chociaż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być skutecznym sposobem na poprawę utraty tkanki tłuszczowej, jeśli czujesz się bardzo zestresowany, może to nie być najlepsze podejście. W rzeczywistości dodanie większej ilości treningu oporowego w celu poprawy masy mięśniowej i metabolizmu może być bardziej skuteczne. A jeśli chodzi o zdrową dietę, żywność, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić wrażliwość na insulinę, może być korzystna.

5 PROSTYCH STRATEGII ODCHUDZANIA

1 Bądź zdrowy

Twój mikrobiom jelitowy nie tylko trawi jedzenie. Wytwarza hormony, wpływa na rytm dobowy i moduluje stany zapalne. Dbaj o zdrowie dzięki sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi.

2 Pokrój trochę węglowodanów

Nie oznacza to, że nie jedz żadnych węglowodanów, ale spróbuj skoncentrować się na jedzeniu warzyw skrobiowych, takich jak batat, marchew i buraki, a także rozpuszczalnego błonnika z owsa, siemienia lnianego i nasion chia. Porzuć alkohol i słodkie napoje i powiedz „nie” rafinowanym węglowodanom. Pomoże to poprawić wrażliwość na insulinę i sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.

3 Odbierz białko

Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie pomoże wesprzeć masę mięśniową i ograniczyć apetyt. Niektóre badania sugerują, że dodanie koktajli proteinowych do planu odchudzania może być skutecznym sposobem na walkę z tłuszczem z brzucha.

4 łyki zielonej herbaty

Wykazano, że galusan epigallokatechiny (EGCG) znajdujący się w zielonej herbacie wspomaga utratę tłuszczu, a w szczególności zmniejsza ilość tłuszczu w jamie brzusznej. Okazuje się, że połączenie kofeiny i katechin wspomaga spalanie tłuszczu. Pij od dwóch do trzech filiżanek dziennie.

5 Dodaj pokarmy przeciwzapalne

Dobre opcje to kurkuma, imbir, tłuste ryby, oliwa z oliwek, awokado, jagody i, tak, nawet ciemna czekolada!

Pomóc może też zmiana sposobu, w jaki patrzysz na jedzenie! Dowiedz się, jak zmienić nastawienie na jedzenie