Tilbake til det grunnleggende: enkel kroppsvektsøkt for nybegynnere

Har du tatt deg litt tid fra å trene? Hvis du er en nybegynner innen trening, eller hvis du er på vei tilbake til treningsstudioet etter uker eller måneder fri, avslører treningstrener Nicki Petitt de grunnleggende grepene du trenger for å mestre i denne enkle kroppsvektsøkten for nybegynnere...

Vil du komme raskt i form med den nyeste HIIT-treningen? Stopp der, for enten du er ny på trening eller kommer tilbake til det etter en lang pause, er det beste stedet å starte tilbake til begynnelsen med en enkel, tilbake til grunnleggende kroppsvektsøkt.

Disse treningsøktene vil hjelpe deg med å bygge en sterk styrkebase og mestre de grunnleggende funksjonelle bevegelsesmønstrene (knebøy, hengsel, utfall, push og pull). Gjør dette, og du vil ha et fantastisk grunnlag for fitness som du kan starte mer avanserte metoder fra og begynne å ta på seg mer motstand.

Hvis du er klar til å prøve, nedenfor er en kroppsvektsøkt med åtte grunnleggende øvelser, fra online treningscoach Nicki Petitt ( @nickipetitt ), som er flotte å begynne med. Ved å bruke bare kroppsvekten din, for å gjøre det mulig for deg å fokusere på å perfeksjonere teknikken din, vil disse bevegelsene hjelpe deg med å bygge hele kroppens styrke, mobilitet, stabilitet og kjernekontroll. I tillegg vil du forme formen din for å starte opp.

For best resultat, gjør hvert trekk i denne kroppsvektsøkten i 50 sekunder, ta 20 sekunders hvile og gå videre til neste trekk. Gjenta tre ganger og nyt resultatet!

Enkel kroppsvektsøkt for nybegynnere

LAV PLANKE / HØY PLANKE

Fungerer skuldre og kjerne.

• Start i en lav planke, med albuene rett under skuldrene, kjernen avstivet, ryggen flat og føttene i skulderbreddes avstand. Hold her i 25 sekunder.

• Flytt inn i en høy planke, med hendene rett under skuldrene, kjernen avstivet, ryggen flat og føttene i skulderbreddes avstand. Hold her i 25 sekunder.
• Sørg for at nakken er på linje under hele bevegelsen, se gjennom hendene.

ENBEIN GLUTE BRO

Fungerer quads, hamstrings og setemuskler.

• Ligg på gulvet med føttene flate og knærne i 90°. Løft høyre hæl til taket.

• Skyv gjennom venstre hæl for å kjøre opp, og klem deretter setemusklene. Senk og gjenta i 25 sekunder.
• Bytt for å løfte venstre hæl til taket med høyre hæl på gulvet, og utfør de siste 25 sekundene.

SPEED SQUATS

Styrer setemusklene, quads, hamstrings og legger, pluss øker fleksibiliteten til ankler og føtter.

• Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand og hendene foran brystet.

• Bøy i hoftene og knærne, hold ryggen rett og øynene fremover for å utføre en knebøy.
• På bunnen av knebøy, kjør gjennom hælene for å stå, klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
• Sikkerhetstips – ikke bøy skuldrene og sørg for at ryggen er rett gjennom hele bevegelsen.

REVERSE LUNGE

Trener underkroppen og øker fleksibiliteten til anklene og føttene.

• Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand og hendene ved sidene.

• Hold armene i brysthøyde, hendene mykt sammen. Spenn kjernen og skyv høyre ben bakover, hold det fremre kneet bak tærne, brystet opp og øynene fremover.
• Sørg for at det bakre beinet er en tomme eller to fra gulvet, kjernen er engasjert og hoftene stabile. Sett benet tilbake til stående, med føttene i skulderbreddes avstand. Gjenta på venstre ben.
• For å gå videre, legg til fire pulser i bunnen av det omvendte utfall. Ikke bøy skuldrene, og sørg for at ryggen er rett og brystet oppe under hele bevegelsen.

HÅNDSLIPPER OPP

Trener brystet, skuldrene og triceps.

• Start i en høy plankeposisjon, plasser hendene under skuldrene og senk kroppen til gulvet, hold albuene stramt til kjernen.

• Ligg flatt på gulvet, løft hendene noen centimeter fra matten, plasser deretter hendene under skuldrene og kjør opp igjen til høy planke. Pust ut mens du trykker opp.
• Spenn kjernen hele veien, ikke la hoftene bue seg ned mot gulvet. For å gjøre det lettere, plasser knærne på gulvet.

Y T W

Trener ryggen og skuldrene.

• Ligg flatt på magen, strekk armene over hodet for å danne en 'Y'-posisjon (A).
• Spenn kjernen, klem setemusklene og løft brystet sakte opp fra gulvet, og beholder 'Y'-formen. Føttene forblir på gulvet og hodet opprettholder justering med brystryggraden. Senk ned igjen.
• Gjenta, ta armene ut til siden til en 'T'-posisjon (B). Nedre.
• Denne gangen, fra gulvet med armene ut til siden, løft brystet, klem skulderbladene sammen og trekk albuene mot kjernen for å lage 'W'-formen (C). Nedre.
• Utfør sakte og bevisst. Fokuser på pusten din, med en forsiktig og kontrollert tilnærming til løftet.

RAKETTTUTSKYTTERE

Bearbeider underkroppen og kjernen.

• Utfør en knebøy, berør gulvet med høyre hånd, venstre arm strekker seg bakover, kjør deretter opp gjennom hælene og strekk til taket ved å gå opp på tærne.

• Gjenta på den andre siden, berør venstre hånd mot gulvet.
• Utfør med hastighet for å legge til intensitet. Dette er et flott alternativ med lav effekt til et knebøyhopp.

SKØYTERE

Fungerer sideveis bevegelse.

• Stå og ta et stort skritt til venstre, lunger sidelengs ved å føre høyre ben bak kroppen og venstre arm til siden, høyre hånd foran deg.

• Skyv gjennom venstre ben for å eksplosive hopp til den andre siden, sving armene over kroppen (høyre arm til siden; venstre hånd foran deg), og land på høyre fot.
• Fortsett å 'skøyte' fra side til side i fart.

Klikk her for de beste yogastillingene og øvelsene for nybegynnere!