Seks beste måter å restituere på etter trening

Trening er viktig for vårt velvære. Menneskekroppen er designet for å bevege seg, uansett hvilken trening du velger. Men for mye trening er ikke alltid en god ting. Naturopat og CNM-utdannet Elle Fox har noen gode tips om treningsgjenoppretting.

Tempo deg selv når du trener. På denne måten vil du høste alle fordelene med minst mulig tilbakeslag, smerte, ubehag og potensiell skade. Den gode nyheten er at du ikke engang trenger å prøve hardt for å gjøre det - nedenfor er noen gode tips om hvordan du kan gå frem for å støtte restitusjonen din slik at du kan få mest mulig ut av favoritttreningsrutinen din...

Riktig næring

Trener du bruker du opp næringsstoffer som du må erstatte med drivstoff av god kvalitet. Du fyller ikke dårligere drivstoff i en ytelsesbil – så hvis du vil prestere, bruk det beste drivstoffet for kroppen din også. Velg mat som er sesongbasert, lokal, nyplukket og så ubehandlet som mulig, økologisk hvis du kan. På denne måten sikrer du mest mulig næringsstoffer for utgiftene dine – og maten smaker godt uten mye forberedelse.

Til frokost, fokuser på de lettfordøyelige matvarene som gir vedvarende energifrigjøring. Et godt eksempel kan være havre over natten i mandelmelk med bær, chiafrø og en banan; bløtlegging havre (og andre korn) i plantemelk eller vann over natten reduserer fytater (en naturlig forekommende forbindelse som kan redusere absorpsjonen av mineraler) og gjør kornene lettere fordøyelige – pluss at hovne korn frigjør væsken i tarmene, noe som reduserer dehydrering. Et annet godt frokostvalg er organiske posjerte egg med en skive arvelig surdeig, kvalt i moset avokado og drysset med litt ekstra virgin olivenolje og et dryss hakket fersk koriander. Disse tar minutter å forberede, er proppfulle av godt fett og protein og nok komplekse karbohydrater til å holde deg mett lenger; pluss rikelig med mineraler og vitaminer kroppen din trenger hver dag. Unngå mat med høy glykemisk belastning (søtsaker, hvit ris, hvit pasta, chips og bearbeidede frokostblandinger) som forårsaker energinedgang.

Et balansert måltid

Innen to timer etter trening – men ikke umiddelbart etter økten – spis et balansert måltid med komplekse karbohydrater, organisk protein, mye grønnsaker og litt godt fett. Her kommer en god slump bakt villfanget laks rikelig krydret med gråsalt, oregano og ferskpresset sitron – og ja, mer ekstra virgin olivenolje dryppet på! Server med et sjenerøst utvalg av dampede og rå grønne grønnsaker og noen søtpotetskiver du nettopp har tatt fra brødristeren.

Utforsk sopp: de er fascinerende og det er noen svært velsmakende tilbud som har både energi- og immunforsterkende egenskaper, som løvemanke, shiitake og kongeøsters. Spis dem rå i salater, damp eller sauter dem som sider eller legg dem i supper og gryteretter for en solid og veldig næringsrik ekstra.

Og husk å legge til fermenter: fermentert mat gjør ikke comeback for ingenting. Surkål og kimchi er to utrolig spennende sider til måltidene dine og er proppfulle av alle de gode bakteriene og gjærene som får magen til å skurre av takknemlighet. Og hvis du er en brusavhengig, bytt den til kombucha og kefir: bobler har aldri vært så hippe og sunne på samme tid!

Fukt godt

Det er avgjørende å holde seg godt hydrert med rent, filtrert vann og å unngå energidrikker og koffeinholdige tilbud. Koffein er et vanndrivende middel og frarøver deg verdifull fuktighet, så gjør deg selv en tjeneste og slutt å drikke det som kan gjøre innmaten og huden din til en rynket sviske! Så spill trygt og drikk godt vann. Hvis du drikker mer enn to liter vann om dagen, sørg for å tilsette en liten klype grått eller Himalayasalt til hver ekstra liter vann du drikker, for å fylle på mineraler som går tapt gjennom svette. Nipp, ikke klyp! Å drikke for mye vann i løpet av kort tid kan forstyrre din verdifulle elektrolyttbalanse og forårsake besvimelse, hjertebank og verre. Rått kokosvann er også en god fuktighetsgiver, i likhet med fortynnede grønnsaksjuicer – med måte.

Ro deg ned

Strekk ut etter, ikke før en treningsøkt – å tøye opp vil hjelpe deg med å varme opp, prestere bedre og redusere muligheten for skader. Å gå i tempo betyr å ta deg tid og være oppmerksom når du trener. Det handler om å komme i harmoni med kroppen din; den opplever hver muskel, sener, sener og leddbånd mens de strekker seg og trekker seg sammen og yter best det de er laget for: å holde kroppen i den herlige delikate, men kraftige balansen. Føler at hele kroppen blir absorbert i treningen, puster fullt ut, engasjerer seg helt – virkelig være i sonen.

Gjør et poeng av å hvile og slappe av etter økten med magnesiumsaltholdige badevann; bruk også en magnesiumspray lokalt. Hvis huden din kribler eller klør når du bruker en magnesiumspray, kan det være et tegn på at du er tom for dette uvurderlige mineralet. Magnesium er nødvendig for mer enn 300 metabolske funksjoner i kroppen, og en av tingene som frarøver magnesiumlagrene er sukker. Så bli kunnskapsrik med magnesium, unngå bearbeidet sukker som pesten de er, spis grønnsakene dine og vurder å supplere med magnesium, spesielt hvis du opplever kramper eller søvnproblemer.

Hvileintervaller

Unngå å overdrive treningen, ha fridager, vær konsekvent i treningsregimet ditt – ellers vil det ta lengre tid å restituere deg. Tenk tilbake på bilanalogien: du kjører ikke turtall på motoren hele tiden, du kjører ikke fart og bremser hele tiden, og du kjører definitivt ikke den motoren 24/7. Hvis du gjorde det, ville bilen vare mye mindre og reparasjonsregningene dine ville være ganske høye. Gjør kroppen din på samme høflighet som du ville utvidet til en bil du ønsker å holde i gang lenger. Ta regelmessig timeout, spesielt hvis du har hatt en skade. Å skynde seg tilbake til en anstrengende treningsøkt uten å ha blitt helt restituert først, kan sette deg opp for kroniske smerter senere.

Homeopatiske midler, både aktuelle og orale, kan støtte treningsprogrammet og restitusjonen godt. Arnica er allerede legendarisk som en aktuell krem ​​for blåmerker, men den kan også tas oralt før og etter trening sammen med andre midler som kan bidra til å redusere ubehag og stivhet som Rhus tox og Ruta. Homeopatiske vevssalter er også i en klasse for seg for å støtte og fremskynde utvinningen. En kvalifisert homeopat eller et av de homeopatiske apotekene kan gi mer spesifikke råd. Eller ta en titt på CNM Homeopati for hverdagsliv Kortkurs.

Søvn er avgjørende

Søvn er enormt viktig for restitusjon og fortsatt god ytelse. Dette er tiden kroppen vår bruker til å hvile, restituere, reparere og helbrede. Det er også tiden vi kan være kreative og finne løsninger på problemer som kunne ha virket uoverkommelige dagen før.

Pass på søvnranerne: tunge kveldsmåltider, lett forurensning, støy, høye temperaturer, miljøforurensning, elektronisk utstyr i beredskap på soverommet, wifi-rutere og smartmålere, mobiltelefoner, giftig sengetøy og møbler, kjemikalier i vaskemidler og tøymykner, rom dufter og kosmetikk – listen er ganske lang og de fleste av oss er ikke engang klar over det.

EMF-er og blå skjermer ødelegger hjernebølgene våre og dag-natt-mønstrene våre, inkludert verdifullt melatonin (søvn-våkne-regulerende hormon). Så hold deg unna all teknologi i minst 2 timer før du legger deg, slå av alle hvitevarer, unngå å lade mobilen ved siden av sengen, invester i en batteridrevet vekkerklokke, bruk blendingsgardiner eller persienner hvis gatelys er et problem.

Gjør unna så mange kjemikalier du kan i hjemmet: brannhemmende midler, plast, vaskemidler, personlige pleieprodukter, gulv, maling ... de avgir alle en cocktail av uønskede giftstoffer som kroppen vår finner det vanskelig å takle. Velg så naturlige, enkle og ubearbeidede materialer som du klarer.

Søvnhygiene er uvurderlig og vil holde deg sunnere og sunnere. Hvis du tross alt opplever at du sliter med å sovne, du våkner om natten, lider av kramper (eller urolige ben), bør du vurdere et magnesiumtilskudd av god kvalitet.

Tilskudd kan hjelpe

Ubearbeidet mat er bedre enn kosttilskudd. Kroppen din vet nøyaktig hva den skal gjøre med en gulrot eller en tomat. I tillegg til det faktum at den visuelle attraktiviteten til ferske, levende råvarer er nok til å få deg til å spytte i påvente (og dermed forberede fordøyelsessystemet til å fordøye disse produktene effektivt), finnes alle de beste næringsstoffene du trenger for å gjenopprette trening. -god mat: protein, magnesium og B-vitaminer. Energiproduksjonen i cellene kommer fra magnesium som arbeider i synergi med B-vitaminer og spesielt B6, B9 og B12. Mat rik på disse næringsstoffene er fisk, sjømat, rødt kjøtt, mørke bladgrønt, egg, avokado og sopp. Velg sesongbaserte, lokalt dyrket, lokalt oppdrettet, gressmatet og, om mulig, økologiske produkter.

Hvis treningsregimet ditt er spesielt intenst og du føler at du trenger kosttilskudd, bør du unngå å gå etter supermarkedet. Ikke alle kosttilskudd er skapt like, og det er best å konsultere en profesjonell naturopatisk ernæringsfysiolog og/eller en kvalifisert helseveileder for et program som er skreddersydd for dine spesifikke behov, inkludert din alder, form, treningsregime og mål. På den måten får du det beste ut av kroppen din.

Mer informasjon

Naturlege Elle Fox er en CNM ( College of Naturopathic Medicine ) utdannet, forfatter og foredragsholder med over 30 års erfaring. CNM trener vellykkede utøvere og trenere i en rekke naturlige terapier online og i klassen. Besøk CNMs nettsted og thehealthcoach.com eller ring 01342 410505.