6 trekk for flotte ben

Form og tone bena dine med disse flotte bevegelsene du kan gjøre nesten hvor som helst. Mål å utføre to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner. De siste repetisjonene bør være utfordrende.

Reps og sett

Nybegynnere: 2 sett med 15 repetisjoner med en lett vekt
Mellomliggende: 2 sett med 20 repetisjoner med en lett vekt
Avansert: 3 sett med 20 repetisjoner med moderat vekt

Ytre lår side benløft

Ytre lår side benløft

Fungerer på utsiden av lårene

• Ligg på siden i en rett linje med bena oppå hverandre.
• Løft det øverste benet opp mot taket.
• Senk benet med kontroll.
• Trekk navlen inn i ryggraden og klem sammen undersiden gjennom hele bevegelsen.
• Gjenta på den andre siden.

Klem på innsiden av låret

Klem på innsiden av låret

Fungerer på innsiden av lårene

• Plasser hendene og knærne på en stabilitetsball.
• Hold føttene på gulvet for balanse.
• Det meste av kroppsvekten din bør hvile på ballen.
• Klem knærne sammen i ballen.
• Hold klemmeposisjonen i ett sekund.
• Slapp av, men hold knærne i kontakt med ballen.

Brettet

Plie øvelse

Bearbeider hofter, lår, legger, bunn og mage

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne peker ut i 45 grader. Legg begge hendene på hoftene.
• Bøy knærne til 45 grader og løft hælene fra gulvet, mens du klemmer bunnen stramt.
• Senk hælene sakte bakover og rett ut bena.

Tips:
Hold om nødvendig i en stol for balanse.

Krøll på hantelben

Krøll på hantelben

Fungerer på bakside lår

• Legg deg ned på magen, brett armene og hvil pannen på armene.
• Hold en vekt mellom føttene slik at den øverste enden av vekten hviler på skosålene.
• Klem føttene sammen og krøll bena
  opp mot bunnen.
• Senk sakte med kontroll, men ikke hvil på gulvet.

Leggheving med manualer

Kalvheving

Fungerer legger og ankler

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd.
• Hev deg opp på tærne, hold vekten jevnt fordelt mellom stortåen og lilletåen på hver fot.
• Hold skuldrene avslappet og knærne litt bøyde gjennom denne øvelsen.
• Senk hælene sakte tilbake til bakken.

Utfall med stansing

Utfall med stansing

Trener bena, armene og skuldrene

• Stå med føttene sammen mens du holder en lett vekt i hver hånd.
• Hold albuene bøyd i 90 grader med håndflatene mot hverandre.
• Sleng deg fremover med høyre fot og slå samtidig venstre arm fremover, etterfulgt av høyre arm.
• Gå bakover og gjenta med venstre fot.