4 gerakan untuk senjata yang lebih baik

Bentuk, tona kuatkan lengan anda dengan senaman ini yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Senaman tangan anda bukan sahaja akan menjadikan mereka kelihatan cantik dan tona dalam kemeja-T dan bahagian atas tanpa lengan, tetapi ia juga akan menjadikan tugas harian seperti mengangkat berat membeli-belah menjadi lebih mudah. ​​Otot bekerja secara berpasangan – apabila satu otot mengecut, otot yang bertentangan mengendur, jadi adalah penting untuk bekerja secara bertentangan kumpulan otot dalam keseimbangan yang sama. Ini bermakna apabila anda menggunakan bisep anda, anda perlu memastikan bahawa anda juga menggunakan trisep anda.

Rep dan set

Pemula: 2 set 10 hingga 15 ulangan menggunakan berat ringan
Pertengahan: 2 hingga 3 set 20 ulangan menggunakan berat ringan
Lanjutan: 3 set 10 hingga 15 ulangan menggunakan berat sederhana

Biceps curl

Biceps curl

• Pegang beban pada setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
• Bengkokkan tangan anda, angkat berat ke arah ketiak anda.
• Pastikan siku anda diselitkan ke sisi anda.

Tekan ke atas dengan satu tangan ke hadapan

Tekan ke atas dengan satu tangan ke hadapan

• Berlutut di atas lantai, letakkan tangan kiri anda tepat di belakang garis bahu anda dan tangan kanan anda di hadapan.
• Pastikan badan anda selari dengan lantai.
• Bengkokkan siku anda, turunkan dada anda ke lantai.
• Turun ke tempat yang anda rasa selesa.
• Tolak ke atas.
• Ulang di sisi lain dengan tangan kiri anda di hadapan.

Sambungan trisep atas kepala melutut

Sambungan trisep atas kepala melutut

• Berlutut di atas lantai dengan punggung tegak.
• Pegang beban dalam satu tangan dan panjangkannya ke siling.
• Kurangkan berat ke bilah bahu anda.
• Panjangkan lengan anda ke siling tetapi jangan kunci siku anda.
• Ulang di sisi lain.

Petua: Sokong siku anda dengan tangan bertentangan anda, jika perlu.

Triceps menurun

Tricep dips

• Duduk di tepi kerusi dan letakkan tangan anda di sebelah pinggul anda.
• Luruskan kaki anda di hadapan anda.
• Turunkan bahagian bawah anda dari kerusi sehingga anda mencapai sudut 90 darjah pada siku anda.
• Tolak diri anda dan luruskan tangan anda.
  • Jangan kunci siku anda.

Petua: Jika anda mendapati senaman ini sukar, pastikan lutut anda bengkok.

Untuk hasil senaman yang terbaik

• Lakukan latihan dengan perlahan. Jangan mempercepatkan kerana ini akan menyebabkan anda menggunakan momentum dan bukannya kekuatan.
• Apabila melakukan biceps curl, pastikan bahagian atas badan anda diam. Jangan hayun belakang anda - jika anda tidak boleh mengangkat berat tanpa melakukan ini maka turunkan berat badan.
• Jangan sesekali mengorbankan kualiti demi kuantiti.