Nasihat untuk pelari baru


Sekiranya anda ingin mula berlari, adakah anda perlu menggunakan masa atau jarak untuk memantau kemajuan anda? Dan bagaimana anda boleh bermula tanpa meletihkan diri anda? Christina Neal mempunyai beberapa petua popular.

Jika anda baru untuk berlari, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang kecil dan boleh dicapai supaya anda mempunyai pengalaman yang positif dari awal. 'Ini mungkin kedengaran kontra-intuitif, tetapi 'menjadi pelari' adalah tentang kemajuan daripada menjadi seseorang yang bergelut dengan konsep berlari, kepada menjadi seseorang yang boleh 'hanya pergi'. Realitinya ialah terdapat banyak langkah antara keduanya. Usaha kecil dan mudah dihadam adalah penting,' kata Kevin Betts, jurulatih peribadi, jurulatih larian dan pengasas bersama kelab larian maya runthings.co.uk.


'Sesi pertama anda harus menggabungkan seberapa banyak berjalan seperti berlari,' kata Kevin. 'Perlahan-lahan tetapi pasti, anda akan berjalan lebih sedikit dan berlari lebih banyak. Mempunyai jam tangan sangat berguna kerana anda boleh mengukur berlari selama satu minit, berjalan selama satu minit dan seterusnya.’

Ingat ini bukan hanya tentang mempunyai stamina untuk berlari - badan anda perlu menyesuaikan diri dengan kesan berlari. Sekurang-kurangnya tiga setengah kali berat badan kita diserap melalui lutut apabila kita berlari. Ia merupakan aktiviti berimpak tinggi dan otot, sendi, tendon dan ligamen kita semua memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang dikenakan ke atasnya. Anda mungkin mendapat sedikit sakit dan sakit. Jangan tergoda untuk melebihkan kekerapan larian anda. 'Anda harus sentiasa menggabungkan hari rehat, tetapi juga latihan silang,' kata Kevin. 'Dua atau tiga larian setiap minggu adalah baik untuk pelari di kebanyakan peringkat. Lebih penting daripada 'berapa banyak larian' sebenarnya 'berapa lama'. Anda tidak perlu keluar dan memalu setiap larian. Dan anda tidak perlu keluar untuk jangka masa panjang sepanjang masa. Hanya perlu bersiar-siar selama 20 minit, mengamalkan rutin larian/berjalan anda dan kelajuan anda adalah sangat penting. Pergi berjalan kaki yang panjang dan pantas juga dikira sebagai satu sesi!’

Pelari wanita

Masa atau jarak?

Fokus pada masa adalah penanda yang lebih baik pada mulanya. 'Sehingga anda mengetahui kadar semula jadi anda, dan apa yang anda boleh kekalkan, tidak ada gunanya meletakkan sasaran jarak jauh. Malah pelan sofa hingga 5k memfokuskan pada memajukan jumlah masa yang anda luangkan untuk berlari/berjalan, sebagai permulaan. Jika anda mempunyai matlamat jarak muktamad, tidak mengapa. Tetapi ia bukan selalu tentang keluar dan memukul jarak tertentu secara konsisten, 'kata Kevin.


Pelari maraton dan Pengarah Kreatif Global ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, bersetuju. 'Berlari satu batu boleh berasa sangat menggembirakan,' katanya. 'Dengan mengambil jarak daripadanya, anda boleh memberi tumpuan kepada perasaan badan anda, menyesuaikan rentak anda dengan sewajarnya tanpa matlamat jarak mengaburkan penilaian anda.'

Mencari rentak anda

Bagaimanakah anda menetapkan rentak yang betul? Anda boleh menyasarkan untuk 'berlari pada kelajuan sembang', yang bermaksud jika anda mempunyai seseorang berlari bersama anda, anda akan dapat menuturkan ayat yang lengkap semasa berlari, walaupun ayat itu dipecahkan sedikit. Atau fokus pada pernafasan anda. Tatiana berkata: 'Salah satu cara kegemaran saya untuk memastikan saya tidak pergi terlalu laju ialah memulakan larian saya dengan senaman pernafasan 4-7-8. Tarik nafas selama 4 kiraan, tahan selama 7 kiraan, hembus nafas selama 8 kiraan, dan ulangi 5 kali. Ini memaksa anda untuk memperlahankan dan memberi tumpuan kepada nafas anda — salah satu elemen yang paling penting dalam larian.'

Membina jarak

Berhati-hati di sini kerana kecederaan boleh menyerang jika anda cuba melakukan terlalu banyak terlalu awal. 'Untuk membolehkan badan menyesuaikan diri, anda dinasihatkan untuk meningkatkan jumlah jarak yang diliputi sebanyak 10 peratus setiap minggu,' kata jurulatih larian Kieran Smith, pengasas The Kilometer Club di Chester (thekilomeetreclub.co.uk). 'Namun, dengarkan badan anda dahulu. Jika anda sakit atau berasa letih maka tidak ada salahnya anda berehat beberapa hari lagi atau hanya berpegang pada jarak yang sama sekali lagi pada minggu berikutnya. Hanya naik jarak apabila anda berasa cukup yakin. Kesilapan yang mudah ialah melakukan terlalu banyak terlalu awal dan dengan ini, anda berisiko mengalami kecederaan atau terbakar. Anggap proses itu sebagai maraton, bukan pecut - luangkan masa anda!'

Permudahkan diri anda

Akhir sekali, kurangkan diri anda sedikit kendur jika anda mengalami larian yang teruk. Adalah normal untuk mempunyai hari baik dan buruk. Jangan biarkan mereka menjadi lebih baik daripada anda. 'Kemajuan tidak linear,' kata Tatiana. 'Tidak mendapat tidur yang cukup, makan dengan teruk sehari sebelumnya atau melangkau pada penghidratan penting semuanya mempunyai kesan ke atas prestasi.'