Naudingas riebalų vadovas

Nežinote, ar į savo racioną įtraukti riebalus, kai norite numesti svorio? Mitybos specialistė Angela Dowden paaiškina skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų maiste.

Jei vis dar jaučiatės šiek tiek priblokštas dėl maistinių riebalų, tai nenuostabu. Po daugelio metų, kai maisto pramonė stūmė „sveiką“ neriebų maistą, pripratome prie minties, kad yra gerųjų ir blogųjų riebalų. Tada pasirodė naujos antraštės, kuriose teigiama, kad „sviestas sugrįžo“ ir kad viską turėtume užpilti kokosų aliejumi.

Tai painus scenarijus, kuris nuvilia daugumą kvalifikuotų mitybos specialistų. „Moksliniai tyrimai nuolat tobulėja, bet sutarimas dėl riebalų ir sveikatos jau kurį laiką beveik nepasikeitė“, – sako registruota dietologė Helen Bond. „Yra daug naujų teorijų, kurios laikosi eterio, kurios skamba pažangiausiai ir įdomiai, tačiau jos paprastai nėra pagrįstos mokslu.

Taigi, kokia tiesa apie riebalus ir kaip jie turėtų būti įtraukti į sveiką, kaloringą mitybą? Prisisekite mūsų švilpuko sustojimui, bet išsamiai.

Riebalai gali būti geri ir blogi

Esmė ta, kad per daug bet kokių riebalų nėra puiku, nes devynios kalorijos viename grame yra kaloringiausia maistinė medžiaga. Oficialios rekomendacijos yra, kad maždaug trečdalis (35 proc.) mūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, o tai reiškia, kad moterys, kurios suvalgo 2000 kalorijų (arba augalinio aliejaus, šiek tiek daugiau nei 5 šaukštus), per dieną suvalgo 70 g riebalų. Vyrams, turintiems vidutiniškai 2500 kalorijų, per dieną suvartojama ne daugiau kaip 95 g riebalų (šiek tiek daugiau nei 7 šaukštai aliejaus).

Bendrieji patarimai, kaip sumažinti mėsos kiekį, apima liesesnių mėsos gabalų pirkimą, kepimą ant grotelių, o ne kepimą, aliejaus matavimą šaukštu, o ne tiesiog pilti ant maisto. Per drastiškai mažinti riebalus nėra gera idėja. Kai kurie riebalai yra gyvybiškai svarbūs funkcijoms, tokioms kaip vidaus organų izoliacija ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) aprūpinimas. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo, kad mažiausiai 20 procentų kalorijų gautume iš riebalų, o tai reiškia, kad net lieknėdami – ty suvalgydami tik 1500 kalorijų per dieną norėdami numesti svorio – vis tiek neturėtume nukristi žemiau 33 g riebalų. per dieną (tai yra apie 2,5 šaukšto).

Tačiau dar svarbiau už bendrą riebalų kiekį jūsų racione yra riebalų rūšis. Kai kurios sveikos dietos, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, paprastai gali turėti iki 40 procentų energijos iš riebalų (daugiau nei rekomenduojama JK). Tačiau jis vis dar yra labai sveikas, nes jame yra daugiau gerųjų riebalų, o mažesnių tų, kurie nėra tokie dideli.

Raudonas kodavimas: sumažinkite sočiųjų riebalų rūgščių kiekį

Rasta…

Riebi mėsa, paštetas ir dešrelės, sūris, sviestas ir taukai, grietinėlė ir riebus pienas, pyragaičiai, pyragaičiai ir sausainiai, šokoladas, kreminiai padažai, palmių aliejus, kokosų aliejus.

Kiek sočiųjų riebalų turėtume valgyti kasdien?

Moterims rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną (vyrams ne daugiau kaip 35 g), tačiau vidutiniškai mes suvalgome apie 13,5 proc. daugiau nei rekomenduojama. 20 g sočiųjų riebalų yra tik 37 g sviesto (mažiau nei 4 iš tų mažų sviesto padėklų, kuriuos gausite per viešbučio pusryčius), arba 23 g (sukauptas šaukštas) kokosų aliejaus arba pusantros Kornvalio tešlos. Svarbiausias patarimas, kai žiūrite į etiketes, yra patikrinti „sočiųjų“ kiekį 100 g; daugiau nei 5 g 100 g yra daug, o mažiau nei 1,5 g 100 g yra mažai

Kokia istorija?

Sotieji riebalai yra daugiausia, bet ne tik, gyvūninės kilmės produktuose. Šis tipas paprastai būna kietas kambario temperatūroje, o per daug valgant gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu gali sukelti kailinių arterijų ir širdies ligų riziką. Tačiau svarbu ir tai, su kuo keičiate sočiuosius riebalus – tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų kalorijų pakeitimas rafinuotais angliavandeniais nesumažina širdies ligų rizikos, tačiau pakeitus jas nesočiaisiais riebalais, tai daroma.

Naujausi tyrimai taip pat dabar rodo, kad kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų, nėra tokie blogi kaip kiti. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug riebių pieno produktų, neturi didesnės širdies ligų rizikos, o sotieji riebalai, esantys kokoso svieste (tamsiajame cholate) ir kokosų aliejuje, taip pat, be abejo, nėra ypač kenksmingi.

Gintaro kodavimas: valgykite saikingai – mononesočiosios

Rasta…

Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, avokadai, riešutai (ypač lazdyno riešutai, pekano riešutai ir makadamijos); taip pat traškučiuose ir pikantiškuose užkandžiuose bei perdirbtuose produktuose, keptuose rapsų arba saulėgrąžų aliejuje su dideliu oleino kiekiu.

Kiek mononesočiųjų riebalų turėtume valgyti kasdien?

Rekomenduojama, kad apie 12 procentų mūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti mononesočiųjų riebalų rūgštys – tai yra 26 g žmogui, kuris suvalgo 2000 kalorijų. Toks kiekis yra 3 šaukštuose alyvuogių aliejaus. Mitybos tyrimai, tokie kaip Nacionalinis dietos ir mitybos tyrimas, rodo, kad dauguma iš mūsų suvalgo apie reikiamą mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, tačiau nepakenks valgyti daugiau.

Kokia istorija?

Mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra labai svarbus sveikatai, nes padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, kartu padidindamas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį. Kadangi jie yra chemiškai stabilesni nei polinesočiosios, jie taip pat yra daug mažiau jautrūs kenksmingai oksidacijai ir atsparesni karščiui, o tai reiškia, kad jie yra mažiau linkę skaidytis ir susidaryti vėžį skatinančių produktų organizme ir kaitinant. Dėl to alyvuogių arba rapsų aliejus yra geras pasirinkimas kepimui.

Valgykite saikingai: Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys

Rasta…

Saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus ir su šiais aliejais pagaminti produktai (pvz., traškučiai, traškučiai ir kt.), vištiena su oda ir paukštienos gaminiai, riešutai ir sėklos (ypač pušies riešutai, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai).

Kiek riebalų turėtume valgyti kasdien?

Rekomenduojama, kad maždaug šeši procentai mūsų energijos gautų iš šių riebalų (tai yra maždaug 13 g per dieną žmogui, suvartojančiam 2000 kalorijų). Tai kiekis 1 ½ šaukšto.

Kokia istorija?

Pagrindinė šių riebalų nauda sveikatai yra ta, kad jie aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (EFA), kurių mūsų organizmas negali pasigaminti. EFA padeda palaikyti ląstelių struktūrą, užrakinti odos drėgmę ir būtinos hormonų tipo medžiagų, vadinamų prostaglandinų, gamyboje, reguliuojančių menstruacinį ciklą, reprodukciją, lytinį potraukį ir kraujospūdį.

Kaip ir mononesočiosios, omega-6 polinesočiosios taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Tačiau mes jau linkę valgyti pakankamai, nes jų yra daugelyje perdirbtų maisto produktų. Labai daug vartoti nepatartina, nes šie subtilūs riebalai gali oksiduotis ('apkartoti') organizme, o tai gali paskatinti tokias ligas kaip vėžys, astma ir artritas.

Žalias kodavimas: Valgykite daugiau Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių

Rasta…

Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinės, skumbrė (konservuota arba šviežia) ir tunas (tik šviežias); sėklos ir riešutai (ypač linų sėmenys ir graikiniai riešutai), omega-3 praturtinti kiaušiniai, linų, graikinių riešutų ir rapsų aliejus, žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai.

Viena rekomendacija yra ta, kad per dieną gautume 1 g omega-3 riebalų, vadinamų alfa linoleno rūgštimi, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Antroji rekomendacija susijusi su ilgesnės grandinės omega-3 EPA ir DHR suvartojimu. Laimei, suvalgyti 1–2 140 g riebios žuvies porcijas yra paprastas būdas užtikrinti, kad gausite naudingą kiekį. Jei nevalgote žuvies, kiekvieną dieną turėsite suvalgyti keletą kitų aukščiau išvardintų šaltinių.

Kokia istorija?

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, kuri yra labai naudinga, ir daugelis iš mūsų valgome per mažai. Omega-3 turi svarbių priešuždegiminių ir krešėjimą stabdančių savybių, todėl gali būti mažiau linkę į tokias ligas kaip širdies priepuoliai, astma, egzema ir galbūt vėžys. Jie taip pat svarbūs kūdikio smegenims nėštumo metu.

Kas yra transriebalai?

Blogiausia maistinių riebalų rūšis yra transriebalai (kurių yra pyraguose, pyraguose, sausainiuose, sausainiuose ir pyragaičiuose). Tai yra proceso, vadinamo hidravimu, šalutinis produktas, kuris naudojamas sveikiems aliejams paversti kietomis medžiagomis ir užkirsti kelią jų apkartimui. Problema su transriebalais yra ta, kad jie skiriasi nuo natūralių „cis“ riebalų cheminių apribojimų, todėl organizmas negali jų panaudoti jokioms biologinėms funkcijoms – jie tiesiog kaupiasi mūsų kūno riebaluose. Jie yra susiję su širdies ligomis ir nėra saugaus vartojimo lygio. Geros naujienos? Dauguma prekybos centrų ir didesnių greito maisto tinklų yra pasirašę savanorišką susitarimą nenaudoti dirbtinių transriebalų, o mes suvartojame vidutiniškai daug mažiau, nei laikomas saugiu maksimumu (du procentus bendros energijos suvartojimo). Tačiau transriebalų vis tiek galite turėti per daug, jei valgysite daug išsinešti ir kepto maisto, pavyzdžiui, žuvies ir traškučių, kiniškų patiekalų, pyragaičių ir spurgų. Tai tik dar viena priežastis sumažinti šių maisto produktų, kurie bet kokiu būdu kenkia juosmens linijai, suvartojimą.