減量のためのカロリーのカウントを停止します

何年もの間、減量のためにカロリーを数えるように言われてきましたが、栄養学の専門家によると、代わりに私たちが消費する栄養素をもっと詳しく調べる必要があります。栄養士 アンジェラ・ドウデン 理由を説明します。

私たちは皆、体重を減らすための標準的な処方箋に精通しています。カロリーに注意し、燃焼する以上に消費しないようにしてください。しかし、ますます多くの証拠がカロリーが物語の一部にすぎないことを示唆しており、実際、カロリーを数えることへの執着は、たとえ善意であっても、私たちのスリムな計画を妨げる可能性さえあります。

代わりに、私たちが食べる量に執着するのではなく、私たちの食事の質に焦点を移すことは、長期的に体重を管理するためのより効果的な方法である可能性が高くなっています。

この概念は、600人以上を対象に実施され、Journal of theJournalに掲載された大規模な試験によってよく説明されています。アメリカ医師会今年の初め。研究者は成人を募集し、「健康的な低炭水化物」と「健康的な低脂肪」と呼ばれる2つの食事グループに分けました。両方のグループのメンバーは、栄養士と一緒にクラスに参加し、栄養が豊富で、最小限に加工された全食品を、可能な限り自宅で調理するように訓練されました。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエット

この研究のアイデアは、太りすぎと肥満の人々が低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットでどのようにうまくいくかを比較し、遺伝学と能力に応じて、あるダイエッ​​トで他のダイエットよりもうまくいく傾向があるという仮説をテストすることでした炭水化物と脂肪を代謝します。

驚くべきことに、結果は、低炭水化物ダイエットへのより良い反応を理論的に予測する遺伝子構成とインスリン反応を持っていた人々が低脂肪ダイエットで完全にうまくいったことを示しました。

しかし、さらに興味深いことに、両方のグループは、1つのカロリーを数えずに、かなりの量の体重を減らしました。スタンフォード大学の栄養学研究グループの研究著者であるガードナー博士は、次のように説明しています。高品質の食品–砂糖や精製穀物の添加を最小限に抑え、より多くの野菜や全食品を食べるため。 「研究参加者は、削減するカロリー数をいつ伝えるかを尋ねていましたが、まったく考える必要がないと言ったときに安心しました。」

カロリーはすべて同じではありません

管理栄養士のヘレンボンドによると、体が使用するよりも多くのエネルギーを継続的に摂取すると、体重が増えるという事実に異論はありません。しかし、彼女は次のように付け加えています。

「原則として、精製された高グリセミック指数（速放性）炭水化物を多く含む食事は、最も満足度が低い可能性があります。したがって、白いトーストとジャムの形の200カロリーは、粒子の粗いトーストのスライスにポーチドエッグを200カロリー食べるよりも早く空腹感を覚える可能性があります。」

消化過程から食品の食感まで、すべてが私たちが抽出するカロリー数に影響を与える可能性があります。調理されたやわらかい食品は消化されやすい傾向があり、噛んだり消化されたりするエネルギーをあまり消費しないため、より多くのカロリーを摂取します。しかし、生の食品やタンパク質や繊維が豊富な食品は、消化器系に負担がかかり、処理されるエネルギーをより多く消費します。

白米のリゾット、マグロ、野菜、インゲン豆のドレッシングサラダは同じようなカロリーかもしれませんが、サラダから抽出する量は少なくなります。

体重を減らすのに苦労

カロリーイン/カロリーアウト理論のもう1つの問題は、定義された時間スケール内で特定の量の体重を減らしたいと思っているときに、失望する可能性があることです。

最近まで、ダイエットの専門家は、毎週1ポンドの脂肪を失うには、ダイエットと運動によって1週間で3500カロリー（または1日あたり500カロリー）の不足を作り出す必要があると常に述べてきました。しかし、これは1、2石、または数週間はうまくいくかもしれませんが、より大きな体重減少や​​より長い期間ではうまくいきません。

たとえば、古い式では、平均的な身長の座りがちな女性が毎日500カロリー少ないカロリーを一貫して消費する場合、11石から9石にスリム化するには、6か月半（28週間）かかると予測されています。アメリカ国立衛生研究所の研究者によって発表された新しい、より正確な減量のモデリングは、この減量が9ヶ月半（41週間）近くかかることを示唆しています。古い「3500は1ポンドに等しい」という方程式では、ダイエット中に代謝がどのように変化するかを考慮に入れていません。人々は時間の経過とともに体重が減るため、1日あたりの消費カロリーが少なくなります。

カロリーを数える

あなたの焦点がカロリー計算であるならば、それはまたあなたが運動の利益を簡単に過大評価する原因となる可能性があります。減量のタイムラインを作り直した同じ研究者は、架空の200ポンド（14ポンド）の人が、30日間毎日同じカロリー摂取量を維持しながら、週に4日中強度のランニングを60分間追加すると、減量すると計算しました。たった5ポンド。これは、そわそわを減らす、休息をとる、歩き回らないなど、運動後に身体に無意識の代償メカニズムがあることを考慮していません。

「肥育」であるかどうかだけでなく、私たちの食べ物が良い栄養を提供するかどうかを最初に考えることは、ヘレン・ボンドがほとんどの生涯のカロリーカウンターに利益をもたらすと言う変化です。そして良いニュースは、心理的に解放されるだけでなく、それは私たちの食事をより楽しくすることができるということです。彼女は次のように述べています。「たとえば、以前にチーズをブラックリストに載せていた場合、「栄養第一」の考え方に切り替えると、カルシウムが非常に多いため、お気に入りのチェダーチーズやパルメザンチーズを少し楽しむことができます。

「そして、サラダにあまり美味しくないドレッシングフリーのオプションを選択する前に、栄養の最初のルールの下で、コレステロールを下げる飽和脂肪と抗酸化ビタミンEを提供するオリーブオイルを少し追加しました。」

ビタミン、ミネラル、植物化学物質（果物や野菜に含まれる化合物）が体重管理の見落とされがちな側面である可能性があるという考えは、注目を集めています。での研究肥満の国際ジャーナル2010年には、マルチビタミンを6か月間摂取した（ダイエットをしなかった）太りすぎの女性が平均8ポンドを失ったことが示されました。この研究の解説では、マルチビタミンを摂取した人は、代謝を遅らせている可能性のある小さな栄養のギャップを修正したと推測されています。

2015年に、今回はFASEB Journal（Federation of American Society for Experimental Biology）の別のレポートで、栄養不足によって引き起こされる炎症が心血管疾患と糖尿病の危険因子である可能性があることが示唆されました。ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富な2つのバーを2か月間毎日摂取した過体重の人々は、HDLおよびLDLコレステロールレベル（善玉コレステロールと悪玉コレステロール）、インスリン、血糖値の改善を示し、一部の参加者も自然に体重を減らしました。

カロリーではなく栄養素を数える

健康的な方法で体重を減らすことは、たとえそれがあなたの食物が含むカロリーについてあまり心配しないことを意味するとしても、一口一口を栄養的に数えることを意味します。ほとんどの場合、最も健康的で栄養が豊富な高繊維の全食品も最も満足のいくものであるため、カロリーが過負荷になるずっと前に満腹感を感じるでしょう。

ただし、カロリー計算方法を長い間使用していると、手放して自分自身を信頼して正しく計算するのは少し怖いかもしれません。

減量に欠かせない食品

果物、野菜、サラダ

水分と繊維の含有量が高いということは、ウエストラインを広げずに満腹にするのに最適な食品であることを意味します。それらはまた、体内の慢性炎症を鎮めるのを助ける植物化学物質と抗酸化物質を提供します（体重増加の一因であると考えられています）。

全粒でんぷん質の炭水化物

全粒粉やライ麦のパン、全粒粉の朝食用シリアル（例：細切り小麦やウィータビックス、大麦、キノア、全粒小麦のパスタ）などの全粒穀物は、徐放エネルギー、飢餓を解消する繊維、エネルギー放出のためのBビタミン、マグネシウム、健康な神経系を提供します。

タンパク質

タンパク質（鶏肉、魚、卵、赤身の肉、豆腐、豆腐、クオーンに含まれる）のカロリーの約25％が消化に消費されるため、炭水化物や脂肪よりもウエストラインにやさしいです。また、飽きさせないようにするのにも優れています。つまり、食べた後すぐに空腹になるのを防ぎます。

乳製品

研究によると、乳製品に含まれるカルシウムは、骨や歯を健康に保つだけでなく、腹部の周りの体脂肪を制御するのにも役立つ可能性があります。さらに、乳製品は、甲状腺（代謝率を制御する）が適切に機能するために必要なヨウ素が豊富です。

健康的な脂肪

健康的な脂肪–オリーブオイル、植物油、ナッツ、アボカドは、健康な心臓、皮膚、脳に必要な必須脂肪酸と脂溶性ビタミンEだけでなく、より健康的な不飽和脂肪を提供します。