7日間の減量フードプラン

不要なおなかの脂肪をシフトするのに苦労していますか？栄養士のクリスティンベイリーが、ホルモンが果たす役割と減量のための食事の仕方について話します

脂肪の減少に関しては、迅速な解決策はありません。運動はカロリーを消費します。適切な種類の運動は筋肉の成長と脂肪の燃焼も促進しますが、特定の領域の脂肪を特に燃焼することはありません。そして、真ん中あたりの体重に取り組むことになると、脂肪の燃焼と貯蔵においてさまざまなホルモンが果たす役割を理解することが重要です。

ホルモンバランス

男性と女性が通常脂肪の貯蔵方法が異なるのには理由があります。女性では、エストロゲンは代謝、脂肪蓄積、エネルギー生成において重要な役割を果たします。体内のほぼすべての細胞にエストロゲンの受容体があります。エストロゲンは、健康的なブドウ糖の利用、インスリンの機能および代謝に必要です。したがって、エストロゲンのレベルの変化（特に閉経前後の低下）が女性をインスリン抵抗性になりやすくする可能性があるのは当然のことです。これが起こると、体の細胞はブドウ糖を効率的に利用することができないため、特に腹の周りで脂肪に変換されます。これは、次に、炎症を促進し、それとともに、さらなるホルモンの不均衡を促進する可能性があります。さらに、細胞がエネルギーを求めて叫んでいるため、渇望は言うまでもなく、1日を通して倦怠感に苦しんだりエネルギーの低下に気づいたりする可能性が高くなります。

肝臓にはエストロゲン受容体もあります。エストロゲン受容体は、肝臓が脂肪や糖を貯蔵するか血流に放出するかを伝える経路の一部です。このプロセスは、脂肪燃焼と脂肪貯蔵のバランスをとる重要なステップです。性ホルモンの不均衡と低下が、脂肪の貯蔵場所だけでなく、シフトのしやすさに影響を与える可能性があるもう1つの理由です。

コルチゾールケア

あなたのストレスホルモンがおなかの脂肪の貯蔵にも役割を果たすことができることをご存知ですか？慢性的なストレスは、過剰なブドウ糖、血糖値の上昇、インスリンおよびインスリン抵抗性の上昇につながる可能性があります。これにより、脂肪の移動がはるかに困難になり、腹部の脂肪も増加します。コルチゾール（ストレスホルモンの1つ）のレベルが上がると、貯蔵された脂肪を動員し、内臓脂肪細胞（筋肉の下、腹部の奥深く）に再配置します。コルチゾールはまた、これらの脂肪細胞が成熟するのを助けます。つまり、おなかが大きくなります。さらに悪いことに、コルチゾールは異化作用を及ぼす可能性があり、これはあなたの筋肉量が減少することを意味します。筋肉が少ないと、エネルギーレベルと代謝に影響を与え、体重を減らすのが難しくなります。

脂肪燃焼式

痩せた、引き締まった体のために、運動の重要性を忘れないでください。いくつかの研究は、インスリンレベルが低いときに絶食状態で運動することが役立つ可能性があることを示唆しています。ですから、一晩断食した後、朝一番にトレーニングすることを検討してください。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪の減少を改善する効果的な方法ですが、非常にストレスを感じている場合は、最善のアプローチではない可能性があります。実際、筋力トレーニングを追加して筋肉量と代謝を改善する方が効果的かもしれません。そして、健康的な食事となると、炎症を軽減し、インスリン感受性を改善するのに役立つ食品が有益な場合があります。

5つの簡単な減量戦略

1健康になる

あなたの腸内微生物叢は食物を消化する以上のことをします。ホルモンを産生し、概日リズムに影響を与え、炎症を調節します。ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品で健康を維持しましょう。

2炭水化物をカットします

これは炭水化物を食べないという意味ではありませんが、サツマイモ、ニンジン、ビートルートなどのでんぷん質の野菜や、オート麦、亜麻仁、チアシードの水溶性食物繊維を食べることに集中してください。アルコールと甘い飲み物を捨てて、精製された炭水化物に「ノー」と言います。これはあなたのインシュリン感受性を改善し、あなたがより長く満腹感を保つのを助けるでしょう。

3タンパク質を拾う

食事に十分なタンパク質を摂取すると、筋肉量をサポートし、食欲を抑えるのに役立ちます。いくつかの研究は、減量計画にプロテインシェイクを追加することがおなかの脂肪に取り組むための効果的な方法であるかもしれないことを示唆しています。

4ガルプグリーンティー

緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）は、脂肪の減少を助け、特に腹部の脂肪を減らすことが示されています。カフェインとカテキンの組み合わせが脂肪燃焼をサポートしているようです。毎日2〜3杯飲んでください。

5抗炎症食品を追加します

良いオプションには、ターメリック、ジンジャー、オイリーフィッシュ、オリーブオイル、アボカド、ベリー、そしてもちろんダークチョコレートも含まれます。

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