חמש דרכים להימנע מכאבים ברכיבה על אופניים

האם התחלת לרכוב על אופניים בזמן הנעילה? המשיכו כך וודאו שזו חוויה ללא כאבים עם הטיפים המובילים האלה של מישל נג'גי, פיזיותרפיסטית בכירה עבור מרפאות בריאות בופה .

מאז שהוכנסו אמצעי ריחוק חברתי, מכירות האופניים זינקו. רכיבה על אופניים יכולה להיות נהדרת לבריאות הכללית, לרווחה וכן להועיל לסביבה. זוהי אלטרנטיבה נהדרת עם השפעה נמוכה לריצה מכיוון שהיא מוריד לחץ מהמפרקים שלך.

אם, כמו הרבה אנשים בבריטניה, חזרת לאחרונה לרכיבה על אופניים, כדאי לקחת בחשבון שזו אולי הפעם הראשונה שאתה רוכב על אופניים מאז שהיית ילד. כדי לוודא שהרכיבה מהנה בדיוק כמו שהייתה כשהיית צעיר יותר, חשוב שתנקוט בצעדים כדי להכין את הגוף שלך לתחביב החדש שלך.

נכנסים להילוך הנכון

אתה לא צריך לקנות אופניים חדשים לגמרי כדי להיכנס לרכיבה על אופניים, אבל אם שלך ישב במחסן כבר זמן מה, בהחלט שווה לבדוק אותם על ידי מכונאי מוסמך לפני הרכיבה הראשונה שלך, אם אתה יכול. הם יוכלו לזהות כל סימני נזק בצמיגים ובמסגרת שעלולים לגרום לתקלה באופניים ולפציעה.

ודא שיש לך את היסודות כדי לשמור על בטיחותך בזמן שאתה בחוץ - זה אומר אורות עבודה, צינור פנימי, לבישת בגדים נושמים וקסדה שמתאימה לך כמו שצריך.

חשוב גם לוודא שהאופניים מוגדרים נכון לגובה שלך. במיוחד, גובה האוכף, שאם הגדרה נכונה יכולה להשפיע רבות על יעילות הדיווש ולסייע במניעת פציעה. ודא שהאוכף שלך בגובה הנכון עם המבחן הפשוט הזה: שבו על האופניים עם רגל אחת על הדוושה. אם האוכף שלך בגובה הנכון, אתה אמור להיות מסוגל לכוון את כף הרגל למצב אנכי (בשעה 6) כשהברך שלך ישרה לגמרי. התאם את גובה המושב שלך עד שתוכל לעשות זאת ותראה אם ​​אתה מרגיש הבדל באימון שלך.

אל תשכחו להתחמם!

למרות שמבחינה מנטלית אתה עשוי להרגיש שאתה מוכן לצאת לטיול אופניים ארוך, חימום נכון עוזר להגן על הגוף שלך מפני כל פציעות שעלולות לקרות במהלך או אחרי המחזור שלך. גם רוכבי אופניים מתחילים וגם רציניים יותר צריכים תמיד לוודא שהם מתחממים כראוי לפחות חמש דקות לפני שהם מדוושים. אתה יכול לעשות זאת על ידי צעדה במקום וביצוע מתיחות פשוטות, ואז לעבוד עד קפיצות כוכבים וזריקות כדי להעלות את קצב הלב שלך.

דלק למנוע

מה שאתה אוכל לפני ואחרי אימון יכול להשפיע על האופן שבו אתה מתאושש מפעילות גופנית. כולנו יודעים שפעילות גופנית שורפת קלוריות, אז אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות עם הזכות לחומרים מזינים לאימון שלך. כלול פחמימות עמילניות כמו לחם מקמח מלא או פסטה חומה/אורז בתזונה שלך לאנרגיה בשחרור איטי כדי להפעיל את השרירים שלך. חבר את הפחמימות שלך עם חלבון כלשהו (כמו ביצי סלמון או שעועית), שומנים בריאים (כמו אגוזי מלך או אבוקדו) וירקות כדי לעזור לבנות, להתאושש ולתקן את השרירים שלך לאחר אימון.

שתיית מים ממלאת תפקיד חיוני גם בזמן ההתאוששות שלך לאחר האימון - היא עוזרת לגוף שלך לסנתז חלבונים עבור השרירים שלך. ודא שאתה שותה לפחות שמונה כוסות מים ביום כדי לשמור על פעילות גופך היטב, ושתה כ-230 מ'ל לפני היציאה לדרך, ואז עוד 230 מ'ל עבור כל 15 דקות שאתה רוכב על אופניים.

זכור להתקרר

התקררות חשובה לא פחות מחימום. הקדישו לפחות חמש דקות בתנועה איטית ומתיחה של הגוף כדי להוריד בהדרגה את הנשימה ואת קצב הלב. על ידי כך, אתה שוב מגן על הגוף שלך מפני סחרחורות, כאבים וכאבים כגון התכווצויות שרירים. ככל שאתה יכול להחזיק את המתיחות שלך זמן רב יותר, כך יש לך סיכוי גדול יותר לשפר את הגמישות הכללית שלך - נסה לשאוף לשמור על האחיזה לפחות 30 שניות, מכיוון שזה מאפשר לשרירים שלך להתארך במלואו. נסו להימנע מקפיצות במתיחה מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה.

תחשוב על הטכניקה שלך

כאשר אתה מתלהב מתחביב חדש, אתה עלול להתפתות לדחוף את עצמך, אבל אימונים תכופים בעצימות גבוהה יכולים להשאיר אותך כואב ושחוק. משרירים משוכים ועד כאבי אוכף - הקשב לגוף שלך. אם משהו משפיע לרעה על הדרך שבה אתה מסוגל לרכוב, תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את זה. האם יש קבוצה מסוימת של שרירים שפוגעת בך הכי הרבה אחרי האימון, והאם תוכל למתוח אותם יותר לפני ואחרי הרכיבה הבאה שלך? עם תרגול, האם תוכל לנסות לעמוד מהאוכף כל 10 עד 15 דקות, כך שהמגע שלך עם האוכף יקטן.

גם היציבה שלך על האופניים חשובה מאוד. אם הגב שלך נמצא במצב שפל, זה עלול לגרום לגירוי ולכאב ולכן חשוב לנסות ולהתמקד בשמירה על תנוחה ישרה על ידי חיבור עדין של הליבה שלך. גובה הכידון שלך ישפיע גם על זה, אז כוונן אותם עד שתגיע למצב שבו תוכל לשמור על גב ישר. גם הברכיים שלך צריכות להצביע ישר קדימה. אם אתה מבחין שהם מתגלגלים פנימה, לאורך זמן זה יכול להוביל לפציעות ברכיים.

זכור כי אימון לוקח זמן, כוח והתמדה כך שהגוף שלך יכול להסתגל. דע את הגבולות שלך; התחל קטן יותר והגדל את האימון שלך בשלבים כדי שתהיה מוכן לתחביב החדש והכיפי שלך.