I tuoi problemi di sonno sono stati risolti

Non riesci a dormire? Il sonno è essenziale per il recupero e può aiutare a prevenire gli infortuni e permetterci di dare il meglio quando ci alleniamo. Se fai fatica ad addormentarti o ti addormenti e continui a svegliarti, potresti dover apportare alcune modifiche allo stile di vita.

Durante la pandemia, potresti avere difficoltà ad addormentarti. Le preoccupazioni per la salute, il reddito e il futuro potrebbero tenerti sveglio. È facile pensare al futuro e riflettere su cosa potrebbe riservare il futuro, ma questo potrebbe portare a notti insonni. Secondo La Fondazione del sonno , il sonno è fondamentale per la salute fisica e il funzionamento efficace del sistema immunitario. È anche un promotore chiave del benessere emotivo e della salute mentale, aiutando a combattere lo stress, la depressione e l'ansia. Queste sono tutte cose che dobbiamo superare durante l'attuale blocco.

Qual è il miglior esercizio per dormire?

'Qualsiasi forma di esercizio durante il giorno che aumenta la frequenza cardiaca migliorerà il sonno perché il tuo corpo avrà bisogno di ripararsi', afferma James Wilson, esperto di sonno e fondatore di Il laboratorio del sonno . “La fase iniziale del sonno è il sonno profondo o a onde lente, ed è incredibilmente importante per la rigenerazione e il recupero muscolare. Quindi, se ti sei allenato, probabilmente otterrai un sonno profondo di qualità migliore perché ne avrai bisogno come risultato dell'esercizio che hai fatto. La maggior parte dei tipi di esercizio migliorerebbe il sonno profondo, in genere, ma in un'ora circa prima di andare a letto, fare qualcosa in cui si abbassa la frequenza cardiaca e controllando la respirazione, come lo yoga consapevole, il pilates o anche una passeggiata serale, può contribuire per una migliore qualità del sonno. Il sonno REM (movimento rapido degli occhi) avviene più tardi nella notte. È associato alla memoria muscolare, quindi è utile per sport come il calcio o il tennis, ma sfortunatamente non esiste un particolare tipo di esercizio per migliorare il sonno REM.'

Quanto tardi la sera dovresti allenarti?

Mentre, per molti di noi, l'esercizio serale è l'unico momento adatto, potremmo ostacolare i nostri sforzi per prendere sonno.

Chris Baird, allenatore senior di forza e condizionamento presso Loughborough Sport e responsabile dell'allenamento nell'app personalizzata per la salute e il fitness Oro dice: 'Il sonno è controllato da tre processi chiave: ritmi circadiani (collegati all'orologio di 24 ore); l'omeostasi del sonno (il bisogno di sonno del tuo corpo) e il tuo stato psicologico, in particolare quanto ti senti calmo. Qualsiasi potenziale impatto dell'esercizio sul sonno è probabilmente dovuto a disturbi in queste aree. Anche la temperatura corporea interna, la pressione sanguigna e la prontezza psicologica svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del sonno e quanto questi cambiano durante l'esercizio dipende dal tipo e dalla durata dell'attività, dalle condizioni ambientali e dalla tua fisiologia.

'Detto questo, la ricerca suggerisce che un'ora è probabilmente un tempo sufficiente perché aumenti da piccoli a moderati di misure come la temperatura corporea interna tornino a un livello che difficilmente avrà un impatto negativo sul sonno. Quindi, a parte l'allenamento ad alta intensità, la regola empirica è evitare di allenarsi 60 minuti prima dell'ora di andare a letto pianificata. Un'eccezione a questo potrebbe essere attività che promuovono uno stato di sonno positivo come lo yoga.'

Il cibo o le bevande possono favorire il sonno?

Dr Carrie Ruxton, dietista, autrice e membro del Comitato consultivo per il tè dice: “Mangiare frutta può aiutare a favorire un sonno ristoratore. Diversi studi sono stati condotti su succo di amarena e kiwi presi poco prima di andare a letto. Entrambi promuovono la latenza del sonno (capacità di addormentarsi) e la durata del sonno. Alcuni tipi di ciliegie contengono melatonina, un ormone che favorisce la sonnolenza e che sale nel nostro sangue quando fa buio. Il kiwi è probabilmente efficace perché, come ananas, banane e pomodori, contiene serotonina che regola il ciclo sonno-veglia e viene convertita in melatonina durante la notte.

“Ciò che bevi può anche influenzare il tuo sonno. Una recensione appena pubblicata su Nutrition & Food Science conferma che la camomilla migliora la qualità del sonno inducendo un effetto sedativo-ipnotico, mentre uno studio clinico sulla rivista, Phytotherapy Research, ha scoperto che una bevanda notturna di tè al frutto della passione ha migliorato significativamente la qualità del sonno in un campione di 41 adulti.

Lo yoga può aiutarti a dormire?

L'insegnante di yoga Eve Boggenpoel afferma: 'Lo yoga può essere davvero di supporto per l'insonnia in quanto ti incoraggia a rallentare, essere nel momento presente e connetterti con il tuo corpo. Cerca di iniziare la pratica circa un'ora prima di andare a letto, iniziando con una scansione del corpo. Sdraiati sulla schiena e porta lentamente la tua consapevolezza dalla testa ai piedi, rilasciando consapevolmente qualsiasi tensione durante l'espirazione. Quando hai finito, torna a sederti e fai da cinque a sette minuti di respirazione a narici alternate. Questo ti aiuterà a calmare la mente e a bilanciare i lati destro e sinistro del tuo corpo.'

Eve continua: 'Per la tua pratica principale, includi molti piegamenti in avanti mentre calmano il sistema nervoso e incoraggiano l'introspezione. Prova posture come la posa del bambino, piega in avanti da seduto, piega in avanti dalla testa al ginocchio e piega in avanti a gambe larghe da seduto. Alterna questi con una leggera torsione seduta, una torsione spinale seduta o un eroe ruotato o una torsione supina, poiché aprono la vita laterale per migliorare la respirazione e aiutare a rilasciare la tensione nella colonna vertebrale. Termina con la posa di savasana o ad angolo retto, riposando nella posizione per almeno sette-dieci minuti.

'Piuttosto che passare rapidamente da una posa all'altra, rimani in ogni postura per un massimo di cinque minuti, allungando le tue espirazioni per attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico - il resto e il sistema di digestione (inspira per un conteggio di quattro, espira per otto). Prova a usare gli oggetti di scena per rendere la tua pratica ancora più riparatrice. Piega il tuo corpo su un cuscino per la posa del bambino e la seduta si piega in avanti e posiziona una coperta arrotolata sotto il petto e un cuscino sotto le ginocchia in savasana. Per la posa ad angolo retto, posiziona un blocco o un cuscino sotto un'estremità di un cuscino, siediti all'altra estremità e sdraiati su di esso, usando blocchi per sostenere ciascun ginocchio. Questa è una delle posizioni yoga più rilassanti e rigeneranti che ci sia! Infine, ricorda che i risultati sono cumulativi, quindi più pratichi regolarmente queste mosse calmanti, più ne trarrai beneficio. Sogni d'oro!