6 mosse a pancia piatta per principianti

Dimagrisci la pancia con queste mosse per principianti per aiutarti a scolpire e tonificare il tuo tronco preparato dal personal trainer Anne-Marie Lategan.

Ripetizioni e serie

Obiettivo per due o tre serie di ogni esercizio, eseguendo circa 12-15 ripetizioni ogni volta. Prova a eseguire queste mosse due o tre volte a settimana.

Inclinazioni pelviche

Foto di Eddie Macdonald

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Dovresti avere un arco normale nella tua schiena.
• Metti la punta delle dita di una mano sull'osso dell'anca.
• Metti la punta delle dita dell'altra mano nella parte bassa della schiena.
• Spingi la parte bassa della schiena nel pavimento.
• L'arco nella parte bassa della schiena dovrebbe essere piatto. Il dito dovrebbe muoversi leggermente verso la cassa toracica.
• Controlla ogni ripetizione sentendo la stessa quantità di pressione sul dito nella parte bassa della schiena.
• Inarca la schiena dal pavimento.

Suggerimento: riscalda sempre il tuo core con le inclinazioni pelviche. Aiuta a stimolare l'apporto di nervi tra il cervello e i muscoli. Ciò preverrà il mal di schiena e altre lesioni.

Sollevamento dello stomaco con palla medica

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
• Metti una palla medica sullo stomaco e tienila in posizione con le mani. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, quindi spingi delicatamente verso il basso con le mani sulla palla.
• Non trattenere il respiro.
• Spingi in fuori lo stomaco e solleva la palla medica. Non muovere le spalle o i fianchi.

Suggerimento: respira normalmente. Il tuo controllo diventerà più facile con la pratica. Toe Taps

Toe Taps

• Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe per formare un angolo retto.
• Eseguire un'inclinazione pelvica.
• Abbassa lentamente le gambe fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento.
• Assicurati che la schiena non si inarca dal pavimento.
• Solleva lentamente le gambe.

Suggerimento: non è facile eseguire movimenti controllati come questo senza inarcare la schiena. Potrebbe volerci del tempo per perfezionare questa mossa, ma arriverà con la pratica.

Involtini all'anca

• Sdraiati sul pavimento con le gambe ad angolo retto.
• Porta le braccia di lato e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
• Ruota lentamente le gambe sul lato sinistro.
• Lascia che le tue ginocchia tocchino il pavimento ma cerca di non riposare.
• Tieni le spalle sul pavimento.
• Solleva le gambe fino alla posizione di partenza.
• Ruota le gambe dall'altra parte.
• Alterna tra ogni lato.

Suggerimento: se inizi a muoverti verso il basso dopo alcune ripetizioni e sollevi le spalle da terra, stai usando lo slancio e non il controllo. Mantieni i movimenti lenti.

scricchiolii

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Metti le mani vicino alle orecchie.
• Guarda verso il soffitto.
• Mentre sgranocchia la testa e le spalle dal pavimento, esegui un'inclinazione pelvica (vedi esercizio uno) e impedisci allo stomaco di gonfiarsi.
• Abbassati lentamente con controllo e ricorda di respirare.

Suggerimento: lavorare sulla tecnica corretta massimizzerà i risultati che otterrai nelle settimane successive.

Sollevamenti laterali delle gambe

• Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro che sostiene la testa.
• Tieni il braccio destro davanti al corpo per favorire l'equilibrio.
• Solleva entrambe le gambe dal pavimento.
• Completa un set prima di passare all'altro lato.

Suggerimento: se le ossa dell'anca affondano nel pavimento, ruota leggermente i fianchi in avanti o indietro fino a trovare una posizione comoda.