Kostir þess að fylgja vegan mataræði

Prófaðu vegan mataræði og ávinningurinn mun ná langt út fyrir þína eigin bætta heilsu og þyngdartap, segir Claire Chamberlain . Hún útskýrir ávinninginn og hvernig þú getur skipt um.

Veganismi er ekki lengur jaðarhreyfing, eingöngu tekin af hippum og dýraverndunarsinnum: hún er orðin vel og sannarlega almenn. Reyndar spáði alþjóðleg matarafgreiðsluþjónusta, Just Eat, á síðasta ári að veganismi yrði stærsta matarstefna ársins 2018… og það var rétt.

Auðvitað, fyrir þá sem fara í plöntubundið mataræði, er það miklu meira en stefna. Að fara í vegan getur orðið lífsstíll og hvort sem þú faðmar þig af heilsu, þyngdartapi, samúðarástæðum eða umhverfisástæðum, getur það að vera vegan haft jákvæð áhrif á allt líf þitt.

Af hverju að fara í vegan?

Það eru margar ástæður fyrir því að það er frábært að gefa plöntubundið mat. Hjá mörgum er löngunin til að borða meira af samúð ofarlega á listanum. Þegar öllu er á botninn hvolft eru dýr tilfinningaverur, fær um að hugsa, finna tilfinningar og upplifa þjáningu.

Margir kjósa líka að fara í vegan fyrir umhverfið. Það er fjall af vísindalegum sönnunargögnum sem sýna að það að gefa upp kjöt og mjólkurvörur sé besti kosturinn fyrir plánetuna okkar. Akurrækt framleiðir færri gróðurhúsalofttegundir en dýraræktun, auk þess að nota minna vatn: samkvæmt góðgerðarsamtökunum Veganuary ( veganuary.com ), það þarf 60 lítra af vatni til að framleiða pund af kartöflum, en 9.000 lítra til að framleiða pund af nautakjöti. Landbúnaðarvísindamenn áætla einnig að mataræði sem byggir á kjöti þurfi fjórum og hálfu sinnum meira landrými en nauðsynlegt er fyrir vegan mataræði.

Svo er það heilsan. Samkvæmt Veganuary er heilsa nú næststærsti drifþátturinn í átt að vegan mataræði. Fjölmargar rannsóknir sýna að þeir sem fylgja vegan mataræði hafa að meðaltali marktækt lægri tíðni offitu, háþrýstings, kólesteróls, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma, auk minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þar á meðal brjóstum og þörmum. Reyndar sagði læknir Angelinu Jolie, Kristi Funk, leiðandi skurðlæknir og brjóstakrabbameinsrannsóknarmaður, nýlega að næring sé fyrsti þátturinn sem stuðlar að hættu á brjóstakrabbameini, þar sem kjöt og mjólkurvörur eru meðal helstu sökudólganna.

Vegan fyrir þyngdartap

Ef þú vilt léttast er vegan mataræði frábær kostur. Rannsóknir sýna að kjötlaust mataræði (sérstaklega vegan) tengist lægri offitu og lægri líkamsþyngdarstuðli (BMI). Reyndar komst ritgerð frá 2017 sem ber heitið „Plöntubundið mataræði til að koma í veg fyrir og meðferð gegn ofþyngd og offitu“ út í Journal of Geriatric Cardiology að þeirri niðurstöðu að „PBD [plöntubundið mataræði] ætti að teljast raunhæfur kostur fyrir sjúklinga sem hafa áhuga. í að léttast og bæta mataræði í samræmi við forvarnir og meðferð við langvinnum sjúkdómum.'

Svo, hvað gerir vegan mataræði svona góðan kost fyrir grannur?

„Helsta ástæðan er sú að það er trefjaríkt,“ útskýrir Michael Roberts, vegan einkaþjálfari og stofnandi The Vegan Body Plan ( veganbodyplan.com ). „Trefjar, fyrir utan að vera mjög heilbrigðar, fylla þig án þess að bæta við kaloríum, þannig að þú endar með því að neyta minna en ef þú borðar hefðbundið mataræði. Bestu dæmin um trefjarík matvæli eru ávextir og grænmeti, fræ og hnetur og belgjurtir eins og baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir. Veganuary komst að því að 87 prósent fólks sem fór í vegan í að minnsta kosti mánuð árið 2017 léttist.

En varist - vegan mataræði er ekki sjálfkrafa hollt! „Rétt eins og það er mikið af ruslfæði sem hægt er að borða á dýrafæði, þá er líka hægt að borða ruslfæði á vegan mataræði,“ segir Michael. „Þessa dagana eru vegan-valkostir fyrir næstum allan ruslfæði, auk þess sem fólk er oft hissa á því að uppgötva að margir af þeim óhollustu sem þeir njóta nú þegar eru vegan – Oreos og ákveðin bragðbætt Pringles, til dæmis. Ef þú hefur gaman af ís, hamborgurum, osti og súkkulaði, þá er gott að vita að það er nóg af þessu í boði sem vegan – en haltu þig á hreinu ef þyngdartap er markmið þitt!“

Að gera skiptin

Ef þú hefur aldrei prófað það áður getur tilhugsunin um að skera kjöt, mjólkurvörur og egg úr mataræði þínu virst skelfileg. Þú gætir prófað að skipta yfir í bara einn eða tvo vegandaga í viku í fyrstu, til að létta þig varlega. Auðvelt er að „veganísera“ fullt af máltíðum: búið til morgungrautinn með hafra- eða möndlumjólk og toppið með ferskum ávöxtum; hádegisverður gæti verið heilhveitipappír fylltur með hummus og salati; og í kvöldmatinn, reyndu að búa til dýrindis bauna- og grænmetis chilli borið fram með basmati hrísgrjónum. Fyrir snarl eru hollustu (og auðveldustu!) valkostirnir ferskir ávextir, handfylli af hnetum og rúsínum eða nokkrar hafrakökur toppaðar með hnetusmjöri. En ekki takmarkaðu þig við þessar uppástungur - það eru mörg vegan úrræði á netinu til að hjálpa þér, auk gnægð af vegan uppskriftabókum fyrir hugmyndir og innblástur.

Topp næring

Próteingjafar eru aðgengilegir – frábærir kostir eru meðal annars hnetur, hnetusmjör, tófú, baunir og belgjurtir, linsubaunir, baunir, fræ og kínóa. Járn er að finna í linsubaunir, kasjúhnetum, chiafræjum, kjúklingabaunum og þurrkuðum ávöxtum en kalsíum er að finna í laufgrænu (svo sem grænkáli), spergilkáli, fíkjum, appelsínum, brómberjum, möndlusmjöri, tahini og styrktum jurtamjólk. Omega-3 er að finna í hörfræjum, chiafræjum og valhnetum, eða prófaðu bætiefni úr þörungum, en B12 vítamín er að finna í Marmite, næringargeri og styrktum jurtamjólk (þú gætir líka viljað taka B12 viðbót).

„Heilbrigt jurtafæði mun veita líkamanum öll þau næringarefni, vítamín og steinefni sem þarf til að ná sem bestum heilsu,“ segir Michael. „Náttúruleg, óunnin matvæli úr jurtaríkinu eru leiðin til að fara, því þau innihalda allt sem líkaminn þarfnast, og ef þú byggir upp mataræði sem uppfyllir næringarmarkmiðin þín á þessum matvælum, ertu viss um að ná árangri og munt taka eftir framförum í almenn heilsa og vellíðan.'

Hver getur orðið vegan?

Er jurtabundið mataræði fyrir alla? Algjörlega! Þú gætir fundið fyrir mótstöðu í fyrstu frá þeim sem þú býrð með og deilir máltíðum með, svo útskýrðu fyrir þeim hvers vegna það er mikilvægt fyrir þig og að þú myndir þakka stuðning þeirra. Eftir að hafa prófað plöntubundið máltíðirnar þínar er líklegt að þú vinnur þær, jafnvel þó það sé bara fyrir nokkrar máltíðir í hverri viku. Börn geta líka dafnað vel við að borða jurtamat, þó að þau gefi þeim tíma til að aðlagast, sérstaklega ef þau eru ung. Mundu að það getur tekið allt að 20 sinnum fyrir þau að sjá og smakka nýjan mat áður en þau samþykkja hann, svo þú ættir að halda áfram með venjulegar máltíðir í fyrstu og bjóða þeim eitthvað af vegan matnum þínum á matmálstímum.

Margir segja oft að þeir séu orkumeiri á vegan mataræði, svo jafnvel þótt þú sért einstaklega líkamlega virkur, þá er vegan mataræði frábær leið til að kynda undir íþróttinni þinni. Reyndar borða margir toppíþróttamenn, allt frá hlaupurum og hjólreiðamönnum til líkamsbygginga og hnefaleikakappa, jurtafæði – tökum sem dæmi tenniskappann Novak Djokovic, sem borðar eingöngu plöntufæði og heldur áfram að vinna!