Ávinningurinn af koffíni fyrir vinnuna þína

Sama hvaða líkamsræktarform þú hefur valið getur koffín hjálpað til við að auka frammistöðu þína og hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingunni. Rob Kemp útskýrir hvers vegna.

Kaffi hefur orðið upphitun á æfingu fyrir vaxandi fjölda hjólreiðamanna, hlaupara og íþróttamanna á öllum stigum. Þrír af hverjum fjórum íþróttamönnum munu hafa neytt koffíns áður en þeir taka þátt í æfingu eða keppni samkvæmt spænskri rannsókn.

Svo hvað gerir koffín svo óaðskiljanlegur í íþróttum og hreyfingu? „Það er enginn vafi á því að koffín hjálpar til við íþróttaframmistöðu,“ fullyrðir næringarfræðingurinn Matt Lovell sem hefur unnið með Team GB hjólreiðum og nokkrum úrvalsdeildarliðum í fótbolta. „Safgreining á rannsóknum bendir til þess að einhvers staðar á milli 2-16 prósenta aukningu á frammistöðu megi rekja til koffínneyslu.

Orkuuppörvun

Ástæðan fyrir því að það gefur okkur slíkt spark er vegna meðhöndlunar þess á þreytuviðtökum heilans. Sýnt hefur verið fram á að koffín binst þessum viðtökum - slítur á áhrifaríkan hátt samskipti þeirra - á sama tíma og það hvetur til losunar streituhormónanna (adrenalíns og nor-adrenalíns) sem auðvelda baráttu okkar eða flugsvörun.

„Þú getur einbeitt þér aðeins meira og notað aðeins koffín og allt virðist aðeins minna erfitt miðað við áreynsluhraða,“ segir Lovell. Þó að kaffið sjálft gæti verið ferskt, þá er notkun koffíns til að tjakka upp afköst manns á brautinni, í ræktinni eða á veginum svo sannarlega ekki. Árið 1928 sendi bandaríska ólympíuliðið 1000 hylki af Coca-Cola á leikana í Amsterdam - og það var ekki vegna þess að þeir vildu kenna heiminum að syngja í fullkominni sátt.

Þó að nákvæm uppskrift Coca-Cola sé enn vel varðveitt leyndarmál, er einn af þekktum lykilþáttum þess koffín (frá kolanut). Drykkjamerkið hefur verið náinn bandamaður bandaríska liðsins og Ólympíuleikanna síðan. „Koffín með þolgæði hjálpar þér að hlaupa lengra svo það seinkar þreytu,“ ítrekar Lovell. „Þú verður bara að vega upp á móti vökvatapandi áhrifum koffíns með nægilegum vökva og inntöku salta.“

Kannski hefur mest áberandi íþróttin sem hefur verið undir áhrifum frá ferskri nálgun kaffi og koffíns verið hjólreiðar. Uppsveiflan í reiðhjólum, ásamt æðinu fyrir kaffi hafa bætt hvert annað upp og að stoppa í espressó er jafnmikill þáttur í sportlegu hjólreiðum og stungur og nudd – þó miklu meira kærkomið.

Hvernig á að nota koffín

Samkvæmt Nigel Mitchell, fyrrum Team GB hjólreiðaframmistöðu næringarfræðingi og höfundi Kveikja á hjólreiðabyltingunni það borgar sig að nota koffín sparlega. „Til að fá sem hagkvæmustu áhrif kaffis á hjólreiðar þínar fyrir lykilatburð gætirðu viljað íhuga að forðast það í sjö daga áður.

Niðurstaðan gæti einnig haft alvarleg áhrif á aksturstímann þinn eins og rannsóknir á áhrifum koffíns á hraða endurheimtar vöðva og orkuuppbótar hafa sýnt. Hópur frá Garvan Institute of Medical Research í Sydney í Ástralíu komst að því að þrekhjólreiðamenn sem neyttu koffíns (8 mg á hvert kg líkamsþyngdar) með kolvetnum voru með 66 prósent meira glýkógen í vöðvunum fjórum tímum eftir að hafa lokið mikilli æfingu, samanborið við þegar þeir neytt kolvetna eingöngu. „Ef þú átt 66 prósent meira eldsneyti fyrir æfingar eða keppni næsta dag, þá er engin spurning að þú ferð lengra eða hraðar,“ sagði Dr John Hawley, yfirhöfundur rannsóknarinnar.

Svarta dótið drekkar öskrandi sinum og þreyttum sinum á meðan það hjálpar til við að geyma glýkógen lengur, en það er ekki svo ljóst hvers vegna sprengiefni, eins og spretthlauparar, gætu haft gott af kaffi fyrir æfingu. „Koffín getur hjálpað þeim sem stunda hringrásir eða stuttar þolþjálfun vegna sömu meginreglu og þolgæði þess,“ segir Lovell. „Hærri skammtar geta hjálpað þér að fá fleiri vöðvaþræði til að lyfta meiri þyngd í ræktinni.“ En það er ekki eingöngu það. Það er fókusþátturinn líka.

Andlegur styrkur

Íþróttamenn, sem eru hjátrúarfullar vanaverur, hafa gert kaffi að hluta af æfingar- og keppnisrútínu sinni og sumir telja að það sé jafn mikið fyrir andlega aukninguna og líkamlega. „Það hefur farið inn í líkamsræktarsálina okkar að tengja árvekni kaffi eða koffíns við upphaf hreyfingar,“ segir einkaþjálfarinn Sarah Lindsay. „Ef þú ert að æfa á morgnana, sérstaklega, og þú þolir ekki morgunmat þá getur kaffi oft verið það eina sem þú þolir fyrir æfingu.“ Talið er að koffín taki um það bil 30 mínútur að ná hámarki í blóðinu. „Ég nota koffín fyrir æfingar, en varlega, því því meira sem þú notar það, því minni viðbrögð verður þú við því.

Auk þess að auka árvekni og gefa æfingu ágætis uppörvun, endurnýjar koffín hugann til að breyta skynjun okkar á því hversu erfið æfing getur verið. Í Ástralíu, þar sem koffín virðist vera reglulega notað, komst hópur vísindamanna í Griffith háskólanum í Queenland að því að taka það hafði fjölda plús stiga fyrir hreyfingar. Í samanburði við íþróttamenn sem taka lyfleysu, fannst koffínneytendum margvíslegar æfingar vera minna erfiðar – þeir notuðu líka meiri orku, oxuðu meiri fitu og borðuðu færri hitaeiningar eftir próf. „Kaffi getur líka virkað sem matarlyst,“ bendir Sarah Lindsay á. En það er ekki eina leiðin sem sterkur bolli af svörtu getur hjálpað þér að stjórna fitustiginu þínu.

Þyngdartap ávinningur

Koffín er einnig metið fyrir að hjálpa til við að viðhalda heilbrigðri þyngd þó fátt sé á leiðinni um haldbærar sannanir sem segja að það sé hjálp við langtímaþyngdartap. „Koffín losar streituhormón sem þú þarft til að gefa til kynna fitubrennslu,“ segir Lovell. „Þetta er líka örvandi miðtaugakerfi og sterkur bolli (tvöfaldur espresso) getur hraðað efnaskiptum líkamans.“ Sem mun auka kaloríubrennslu. „En lykillinn er að nota ekki of mikið í of lengi þar sem þú getur alltaf tæmt streituhormónakerfið og fengið minnkandi ávöxtun af koffínnotkun.“