Fasta með hléum - er það góð hugmynd?

Hléfasta (oft kallað „IF“) hefur orðið sífellt vinsælli á undanförnum árum. Það getur vel verið að þú hafir prófað það sjálfur eða þekkir einhvern sem hefur gert það. En er IF bara nýjasta „hér-í dag-farið-á morgun“ tískumataræðið, eða býður það okkur örugga og áhrifaríka nálgun til að ná langtíma, heilbrigðri þyngd? Fyrirtækjanæringarfræðingur Angela Steel, stofnandi Frábær vellíðan , deilir skoðunum sínum.

Ef tímabundin fasta er eitthvað sem þú ert að íhuga núna, hér til að hjálpa þér að ákveða hvort þú eigir að prófa það eða ekki eru nokkrar spurningar sem ég tel að þú ættir að spyrja sjálfan þig fyrst, og einnig samantekt á tiltækum rannsóknum hingað til.

Mismunandi föstuaðferðir

Intermittent fasting (IF) þýðir að þú takmarkar át þitt á ákveðnum tímum, annað hvort algjörlega eða við mjög lágan kaloría. Restin af tímanum borðarðu venjulega. Algengustu aðferðirnar eru:

Fösta til skiptis: skipt á milli „venjulegs borða“ daga og daga þegar þú færð aðeins eina máltíð sem veitir um 25 prósent af daglegri kaloríuþörf þinni.

Heilsdagsfasta: 1 eða 2 dagar í viku af fullkominni föstu eða takmarkað þig við allt að 25 prósent af daglegu kaloríuþörf þinni og eðlilegt borð hina dagana. 5:2 mataræðið er vinsælt dæmi um þetta. Samkvæmt þessari áætlun er matur á föstudögum takmarkaður við 500 hitaeiningar fyrir konur og 600 hitaeiningar fyrir karla.

Tímatakmörkuð át: takmarka fæðuinntöku við ákveðinn glugga yfir daginn. 16/8 nálgunin felur í sér að borða aðeins í 8 klukkustunda glugga og fasta á þeim 16 klukkustundum sem eftir eru. Sveigjanlegri nálgun er að skilja að lágmarki 12 tíma glugga án matar á hverjum degi. Þannig að ef þú klárar að borða kvöldmáltíðina til dæmis klukkan 20:00, þá máttu ekki borða morgunmatinn þinn fyrr en að minnsta kosti klukkan 8 að morgni.

Af hverju íhuga intermittent fasting?

Þó að aðallega sé mælt með hléum fasta fyrir þyngdartap, hefur það verið tengt mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi líka. Rannsóknir hafa sýnt efnilegar niðurstöður til að bæta blóðsykursgildi og kólesteról, auka langlífi auk þess að vernda heilann gegn Alzheimer.

Burtséð frá því að augljóslega minnkar kaloríuinntöku þína, getur það líka haft dýpri lífeðlisfræðileg áhrif. Sumir telja að það kveiki á ónæmissvörun sem gerir við frumur og bætir efnaskipti þín.

Líklegt er að IF virki líka á hormónastigi - dregur úr magni insúlíns, hormóns sem stuðlar að fitugeymslu, og eykur vaxtarhormón manna, þekkt fyrir að bæta líkamssamsetningu og efnaskipti.

Virkar intermittent fasting?

Kerfisbundin endurskoðun á 40 rannsóknarrannsóknum leiddi í ljós að IF virkar fyrir þyngdartap, sem venjulega leiðir til þess að 7-11 pund losni á 10 vikum. Og ef þú hefur áhyggjur af því að IF láti þig langa til að borða meira á föstudögum, benda rannsóknir til þess að þetta sé almennt ekki raunin.

Milljón dollara spurningin: er IF áhrifaríkari en aðrar aðferðir? Rannsóknir sem bera það saman við áframhaldandi kaloríutakmörkun hafa ekki sýnt óyggjandi niðurstöður um þetta. Rannsóknin sýndi að það er ekki endilega auðveldara að fylgja því heldur en öðru mataræði.

Hvernig myndi intermittent fasting passa við þjálfun þína?

Það er góð hugmynd að taka þjálfunarrútínuna með í reikninginn þegar þú skipuleggur IF stundatöfluna þína. Sumar rannsóknir hafa komist að því að það að æfa það fyrsta á fastandi maga gæti haft ávinning af fitubrennslu, en það er áhyggjuefni að það gæti einnig valdið því að við brjótum niður vöðva.

Þegar glýkógenbirgðir eru tæmdar gæti líkaminn endað með því að nota prótein úr vöðvum sem eldsneyti. Þú gætir fundið fyrir því að þú finnur fyrir dálítið ógleði eða að þú hafir minni orku til að knýja fram góða æfingu.

Það er þess virði að gera tilraunir og sjá hvernig þér líður. Ef þú finnur fyrir einhverjum skaðlegum áhrifum, þá myndi ég ráðleggja þér að skipuleggja ákafari æfingar þínar í burtu frá föstu.

Spyrðu sjálfan þig: ‚Er tímabundin fösta rétt fyrir þig?'

Vísindin segja okkur að föstu með hléum virki. Ólíkt hrunmataræði, sem leiða til skammtímaþyngdartaps, virðist það líka vinna töfra sinn á efnaskipti okkar og heilsu.

Það eru aðstæður þar sem þú ættir ekki að prófa tímabundna föstu, til dæmis ef þú ert með sykursýki, ert með ákveðnar átröskunarsjúkdómar, tekur lyf sem krefjast matar, ert barn eða unglingur á virkum vaxtarstigi og ef þú ert þunguð eða með barn á brjósti. .

Ef þú hefur einhverjar efasemdir um hvort persónulegar aðstæður þínar séu viðeigandi fyrir þig til að hefja föstu með hléum, þá ættir þú ekki að grípa til aðgerða áður en þú hefur ráðfært þig við heimilislækninn þinn.

Og ef þú ert einhver sem hefur magann hrópar á staðgóðan morgunmat um leið og þú vaknar (eins og minn gerir), gætirðu viljað skoða aðrar aðferðir.

Stöðug fösta hentar kannski ekki öllum, hún er kannski ekki lækning, en það er vissulega kostur sem vert er að íhuga.

Meiri upplýsingar

Fyrirtækjanæringarfræðingur Angela Steel

Angela er stofnandi Frábær vellíðan , einn af leiðandi næringarráðgjöfum Bretlands. Núna í þeirra 10^þári hafa þeir stutt yfir 100 fyrirtæki með því að nota sérsniðin forrit og áskoranir til að bæta líkamlega og andlega heilsu og hreysti liðanna á vinnustað og heima.