4 bestu magaæfingar

Tónaðu og styrktu kviðinn og kjarnann með því að velja fjórar af bestu kviðæfingunum.

Plankinn

Reyndu að halda stöðunni í 30 til 60 sekúndur. Byggðu upp lengdina ef þú þarft.

• Liggðu á maganum á gólfinu.
  Settu olnbogana beint undir axlirnar.
• Lyftu mjöðmunum af gólfinu.
• Haltu beinni línu á milli höfuðs, herða, mjaðma og fóta.
• Einbeittu þér að öndun þinni.

Ábending
Ef þú finnur fyrir sársauka í mjóbakinu eru mjaðmirnar lafandi. Lyftu botninum upp. Mundu að halda áfram að anda. Ef æfingin er of erfið skaltu halda hnjánum á gólfinu.

Side Plank

• Liggðu á vinstri hlið og settu vinstri olnboga undir vinstri öxl.
• Settu hægri fótinn efst á vinstri.
• Lyftu mjöðmunum frá gólfinu til að mynda beina línu á milli höfuðs, herða, mjaðma og fóta.
• Andaðu eðlilega.
• Ljúktu við eitt sett áður en þú skiptir yfir á hina hliðina.

Ábending

Ef þér finnst þessi æfing of erfið skaltu halda hnjánum boginn þar til þú verður sterkari.

Kröfur á beinum handleggjum og fótum

• Liggðu á bakinu, teygðu hægri handlegginn fyrir ofan höfuðið og teygðu hægri fótinn.
• Settu vinstri höndina fyrir aftan höfuðið og haltu vinstri fótnum í réttu horni.
• Kreppið hægri handlegg og fót upp þar til höndin snertir fótinn.
• Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
• Framkvæmdu eitt sett á annarri hliðinni og skiptu um.

Ábending
Gakktu úr skugga um að þú hallir grindarholi og andar út þegar þú lyftir.

Hjóla

• Liggðu á bakinu með fæturna í réttu horni.
• Hafðu hendurnar við eyrun.
• Snúðu vinstri olnboga yfir á hægra hné á meðan þú teygir vinstri fótinn.
• Farðu aftur í miðstöðu.
• Kreppið hægri olnbogann yfir á vinstra hnéð á meðan hægri fóturinn er teygður út.
• Skiptast á milli hægri og vinstri.

Ábending
Haltu taktinum stjórnað til að koma í veg fyrir of mikið skriðþunga.