Kehilangan berat? Bagaimana cara menahannya?

Baru-baru ini kehilangan berat badan? Selamat! Sekarang pastikan Anda mempertahankannya dengan tips utama kami untuk membantu Anda menjaga berat badan untuk selamanya.

Anda memiliki tubuh yang selalu Anda inginkan. Sekarang bagaimana Anda memastikan Anda menyimpannya? Diet adalah kuncinya dan kami akan menunjukkan cara untuk tetap berpegang pada rencana makan sehat seumur hidup di halaman 112. Namun, penting juga untuk memikirkan rencana olahraga Anda setelah delapan minggu yang telah Anda selesaikan.

Selama beberapa minggu terakhir, kebugaran Anda akan meningkat secara signifikan, sehingga beberapa latihan yang Anda rasa sulit di awal sekarang akan terasa nyaman, bahkan mungkin mudah dalam beberapa kasus. Untuk tetap bugar, Anda harus terus menantang tubuh Anda. Perut Anda dan seluruh tubuh Anda akan lebih kuat, lebih ramping dan lebih mampu mengatasi tuntutan baru, jadi Anda harus terus mengejutkan tubuh Anda dengan tantangan baru.

Bagaimana Anda bisa membuat latihan Anda lebih sulit?

Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan meski tidak sekaligus. Anda dapat mengurangi jumlah waktu istirahat yang Anda miliki di antara set, sehingga otot-otot yang sedang bekerja memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih di antara setiap set (misalnya, memotong waktu istirahat dari 60 detik menjadi 30). Anda juga bisa menambahkan set atau repetisi ekstra dan bekerja sampai Anda lelah. Atau Anda bisa menambah jumlah beban yang Anda angkat. Jadi, jika Anda melakukan crunch dengan menggunakan medicine ball 2kg, alih-alih ambil yang lebih berat 3kg atau 4kg!

Namun, mudah terbawa suasana dan berisiko cedera, jadi penting untuk tidak mengubah semuanya sekaligus. Pilih antara menambahkan set ekstra, mengurangi waktu istirahat, atau menambah berat badan – tidak ketiganya sekaligus! Jika volume latihan naik, intensitasnya harus turun dan sebaliknya.

Suatu hari Anda bisa menambahkan satu set ekstra, hari berikutnya Anda bisa mempersingkat waktu istirahat.

Variasi adalah kunci untuk hasil terbaik saat berolahraga

Untuk menjaga kadar lemak tubuh Anda tetap rendah, lanjutkan dengan latihan kardio teratur tetapi pastikan itu bervariasi untuk mendorong tubuh Anda hingga batasnya. Sementara cardio kondisi mapan akan membakar kalori, kebanyakan dari kita cenderung tetap berada di zona nyaman kita, yang berarti kita membakar lebih sedikit kalori dan sering mencapai dataran tinggi.

Seberapa sering Anda perlu melakukan latihan kardio agar tetap bugar? American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan penggunaan prinsip FITT – Frekuensi, Intensitas, Waktu dan Jenis latihan.

Frekuensi – untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, ACSM merekomendasikan untuk melakukan latihan kardio tiga hingga lima kali per minggu, yang menghasilkan pengeluaran 1.000-4.000 kalori per minggu.

Intensitas – untuk hasil terbaik, ACSM merekomendasikan bekerja pada 57 hingga 94 persen dari detak jantung maksimum Anda (untuk melatih detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220).

Waktu dan jenis – targetkan 20 hingga 90 menit per hari atau 60 hingga 300 menit per minggu.

Bertujuan untuk melibatkan kelompok otot yang besar, sehingga latihan seperti berlari, berenang, mendayung atau menggunakan cross-trainer akan menjadi sempurna.

Mencampur pekerjaan kardio Anda

Kelas seperti Spinning dan sirkuit akan membakar banyak kalori, karena melatih Anda dalam berbagai intensitas dan menantang tingkat kebugaran Anda. Interval aerobik akan membantu membakar lemak saat menantang tubuh – Anda bisa berlari atau bersepeda dengan kecepatan yang nyaman selama tiga menit dan kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih keras dan menantang selama tiga menit, lalu ulangi ini tiga hingga empat kali. Interval yang lebih mudah harus sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum Anda dan interval yang lebih sulit harus sekitar 85 persen, jadi Anda akan tahu bahwa Anda bekerja keras. Pastikan Anda melakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit pada tingkat intensitas yang mudah sekitar tiga hingga empat dari sepuluh skala RPE. Lakukan sesi jenis ini hanya dua kali seminggu.

Mengapa sesi ambang batas akan membantu Anda menjadi lebih bugar

Cara lain untuk meningkatkan kebugaran Anda dan membakar kalori optimal adalah pelatihan ambang batas. Di sinilah Anda bekerja pada titik ketidaknyamanan - di mana produksi energi tubuh Anda beralih ke anaerobik (berolahraga tanpa oksigen) daripada aerobik (dengan oksigen). Ini menempatkan Anda di tepi ketidaknyamanan, di mana tingkat intensitas Anda adalah delapan dari sepuluh. Jika Anda ditanyai sebuah pertanyaan, Anda akan dapat menjawabnya dengan kata-kata yang patah-patah, tetapi itu akan sulit! Contohnya adalah melakukan empat interval lari lima menit, dengan intensitas delapan dari sepuluh, dengan pemulihan satu menit di antara setiap interval lima menit.

Jenis pelatihan ini sulit karena interval pemulihannya pendek, tetapi itu akan membuat Anda bugar dan membakar banyak kalori. Idealnya hanya lakukan seminggu sekali untuk memungkinkan pemulihan yang memadai.