Fitt készlet nélkül | 8 felszerelés nélküli edzésmozgás

Akár egy szállodai szobában edz, akár nem fér hozzá felszereléshez, ez a nyolc felszerelés nélküli edzési mozdulat a testsúlyodat használja fel, hogy fitt, tónusos és energikus maradj.

Írta: Lucy Miller

Könnyű hagyni, hogy az utazás kizökkentse a fitnesz rutinját, de az edzés pozitív része lehet a nyaralásnak! Ezzel a gyors és egyszerű szállodai szoba edzéssel bárhol is mozoghat. „Ez a nagy intenzitású edzés nem igényel készletet” – mondja Lara Aitken. David Lloyd Club PT nagykövet. „A legjobb az egészben, hogy gyors, szórakoztató és rendkívül hatékony. Kihívást jelent a szív- és érrendszerednek, miközben izmot, erőt és stabilitást építesz. Ennek az az oka, hogy minden mozdulat összetett gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot dolgoz meg. Kardiórúgással is teljes testedzést kapsz.’ Végezzen 12-15 ismétlést minden gyakorlatból, 15 másodperces pihenőidővel az egyes mozdulatok között. Amikor befejezte a kör első körét, pihenjen 30 másodpercet. Cél, hogy összesen 3-5 kört csinálj meg, majd menj és élvezd a szünetet!

Kipróbálható 8 felszerelés nélküli edzésmozgás

1. Guggolás

„A guggolások nemcsak a lábad összes fő izmát toborozzák, hanem a törzsednek és a hát alsó részének is remekül szolgálnak” – mondja Aitken.

HOGYAN? Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól és feszesek, majd engedje le a fenekét, mintha egy láthatatlan székben ülne. Guggoljon le egészen addig, amíg a térd 90°-ban be nem hajlik. A guggolásból kapcsolja be az alsó izmait, és egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon. Az ismétléshez fejezze be a teljes sorozatot.

2. Press-up

'A nyomásgyakorlás egy egyszerű és hatékony gyakorlat, amely segít növelni a felsőtestet és a törzs erejét' - magyarázza Aitken.

HOGYAN? Kezdje úgy, hogy a mellkasa és a hasa a padlón legyen. A lábaid egyenesen legyenek mögötted, a tenyereid pedig mellkasszintben legyenek, könyököd pedig 45°-ban legyen behajlítva. Lökd ki a kezedből és a sarkadból, felemelve testedet a talajról. Álljon meg egy pillanatra, majd lassan engedje le a könyökét úgy, hogy a mellkasa éppen a padló fölé kerüljön. Tolja vissza magas deszkahelyzetbe, és ismételje meg.

3. Tricepsz mártások

'Ez egy nagyszerű gyakorlat a felkar és a vállak sovány izomépítéséhez' - mondja Aitken.

HOGYAN? Üljön egyenesen egy szék vagy ágy szélére, és tartsa a csípőjének mindkét oldalát. Ügyeljen arra, hogy ujjai a lába felé mutassanak, és a lábak kinyújtva legyenek maga előtt. Emelje fel a fenekét a székről, és engedje le magát úgy, hogy a karját behajlítja, amíg a könyöke 45° és 90° között nem hajlik. Lélegezz ki, majd nyomja át a tenyerét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

4. Bolgár hasított guggolás

„Ez működik a quadokon és a farizmokon, miközben javítja az egyensúlyt” – magyarázza Aitken.

HOGYAN? Egy szék segítségével lépjen előre kitörési helyzetbe úgy, hogy a hátsó lábát a székre emelje. Tartsa az elülső térdét egy vonalban az elülső lábával, hajlítsa be a térdét, és engedje le, amíg az elülső comb majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Ne hagyja, hogy az elülső térd túllépjen a lábujjain. Álljon meg az alján, majd hajtson fel az első sarkon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés, váltakozva az oldalak.

6. Egylábú csípőlökések

„Ez a gyakorlat nagyszerű a farizmok és a combizmok erősségének növelésére” – magyarázza Aitken.

HOGYAN? Kezdje a hátadon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, térd hajlítva. Emelje fel az egyik lábát. Az állát behúzva hajtsa fel a felemelt lábát, amíg a háta el nem válik a padlótól, és a lába a mennyezet felé mutat. Szorítsa össze a farizmokat, majd engedje le a földre. Tolja vissza a tetejére, majd ismét engedje le. Miután elvégezte a 12-15 ismétlést, ismételje meg a másik lábával.

7. Flutter rúgások

„A lebegéses rúgások segítenek megcélozni a hát alsó részét, a gerincet és a csípőhajlítókat, miközben erősítik a hasizmokat” – mondja Aitken.

HOGYAN? Feküdj a hátadon, nyújtott lábakkal. Emelje fel kissé a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról, majd a hát alsó részét a padlóhoz nyomva emelje fel a lábát a talajról. Tartsa kinyújtva a lábát, gyorsan emelje fel és engedje le az alternatív lábakat anélkül, hogy a talajt érintené

8. Burpees

'A burpék kiválóan alkalmasak a pulzusszám felpörgetésére, ami magas kalóriaégetést eredményez' - mondja Aitken. HOGYAN? Álljon vállszélességű lábbal. Engedj le guggoló helyzetbe, hajlított térddel és egyenes háttal. Engedje le a kezét maga előtt a padlóra, hogy csak a lábában legyen. A kezére nehezedve rúgja hátra a lábát, hogy a kezein és a lábujjain legyen. Ebből a pozícióból ugorja vissza a lábát a kezéhez, majd nyújtsa a karját a feje fölé, végül gyorsan ugorjon a levegőbe. Ez az egyik képviselő.

Most befejezte a felszerelés nélküli edzést, kattintson ide egy 30 perces súlyzós edzésért!