Vježbajte sigurno kod kuće

2020. naučila nas je nekoliko vrijednih lekcija, ali su mnogi naučili prednosti koje jednostavan trening kod kuće može donijeti našem fizičkom i mentalnom zdravlju. Ovaj kućni trening – zajedno s vježbama mobilnosti za pripremu tijela – dovest će vas u formu i ton.

Mnogim ženama vježbanje od 30 ili 60 minuta koje se obavlja u udobnosti vlastitog doma omogućuje im da se osjećaju sigurno, ugodno i uštede na nepotrebnom vremenu ili stresu.

Kako zima mami, kućni treninzi i dalje će biti glavna tema za mnoge koji žele započeti dan s praskom, oznojiti se tijekom pauze za ručak ili dan završiti na vrhuncu. Jeftini su, ne putuju i možete nositi što vam se sviđa. Online zajednice poput Njezin Duh osigurati svakodnevne sesije koje pružaju podršku i omogućuju vam interakciju s drugima ili samo da budete uključeni. Njihova nedavna kampanja, #Your BestYearYet , potiče žene da se zavjetuju da će postati čvršće, jače i zdravije. Tjelesna snaga osnažuje um i smanjuje osjećaj tjeskobe i depresije, a istovremeno poboljšava samopouzdanje i samopoštovanje koje dolazi s promjenom oblika tijela i snažnijim osjećajem.

Program u nastavku koji je sastavio Melissa Young , osobni trener i trener snage za njezin duh. To je sjajan način da se pokrenete, pokrenete stabilnost i ojačate sve dijelove tijela. Lako ga je prilagoditi na temelju vaših trenutnih fitness sposobnosti i redovito se izvodi, to je sjajan način da napravite transformaciju u svom životu. Sve vježbe izvodite na vlastitu odgovornost, a ako niste sigurni u vezi s bilo kojom vježbom, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili praktičarom prije pokušaja.

Pokreti mobilnosti: 10 ponavljanja svakog

Rock n Roll

Nježno se kotrljajte unatrag i naprijed od ramena prema donjem dijelu leđa, uvucite koljena i osjetite kako vam kralježnica dodiruje pod. Ovo je sjajan i pomalo zabavan način za jačanje trbušnih mišića, kao i za poboljšanje koordinacije.

Rotacija unatrag

Lezite na leđa s ramenima ukorijenjenim u pod. Koljena i stopala zajedno sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Držeći noge skupljene, neka vam koljena padaju ulijevo i preko desno. Nastavite s ovim pokretom, dopuštajući leđima da stvore malu rotaciju. Ovo rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i trupu, nježno radeći mišiće jezgre kako bi se poboljšala stabilnost.

Zamahe nogom

Lezite na leđa. Držite ramena i leđa na podu. Zamahnite desnom nogom preko lijeve držeći je ravnom i niskom, osjetite pokret u donjem dijelu leđa i gluteusu. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Izmjenjujte nogu u svakom ponavljanju. I vaši trbušnjaci i fleksori kuka izvući će neke velike koristi od ovog poteza.

Rotacija na sve četiri

Postavite se na sve četiri, koljena ispod kukova i ruku ispod ramena. Uvucite svoju jezgru tako da vam leđa budu ravna. Počnite s jedne strane i stavite vrhove prstiju na glavu, ispružite lakat u stranu. Rotirajte tako da vam lakat dodirne drugu podlakticu, a zatim zarotirajte unatrag podižući lakat prema stropu. Ponovite ovaj potez i dovršite s druge strane. Ova vježba će vam omogućiti da povećate raspon rotacije u srednjem i gornjem dijelu kralježnice.

Sljedeća vježba dio je puta progresije. Počnite s prvim i napredujte kada se osjećate spremni. Ako ste tek počeli vježbati, može doći do bolova u mišićima. To će se raspršiti nakon nekoliko dana i olakšat će dosljedan trening.

Vježbe snage: 2-3 serije od 10-15 ponavljanja

Čučnjevi s tjelesnom težinom

Postavite stopala u širini ramena (unutarnja strana pete u ravnini s vanjskom stranom ramena). Sjednite natrag i dolje u pete s koljenima koji prate stopala. Neka vam prsa budu ponosna, a leđa ispravljena. Kad vam noge sklope kut od 90 stupnjeva, ustanite.

Zid sjedi

Oslonite se na ravan zid, savijte koljena i poravnajte kukove s koljenima. Držite leđa ravno uza zid. Pogledajte koliko dugo možete izdržati. Počnite s 10 sekundi i produžite do 2 minute.

Povišeni pritisak gore

Koristeći podnožje kauča, stepenicu ili nešto što vam daje visinu, stavite ruke neposredno iznad širine ramena i paralelno s ramenima. Držite jezgru čvrsto i bokove u liniji, spustite se držeći ramena 45 stupnjeva udaljena od tijela. Gurnite prema gore i ponovite pokret.

Pritisnite Gore s poda

Isto kao gore, ali sada s poda. Ovisno o vašoj snazi, možete to učiniti sa stopalima na podu ili koljenima na podu.

Pritisnite Up sa zatezanjem koljena

Isto kao gore, ali nakon što se pogurate, podignite se na stopala i podvucite jedno po koljeno ispod svoje jezgre, a zatim se vratite u početni položaj.

Iskorak na stolici

Koristeći naslon stolice ili zid za stabilnost, istupite naprijed i spustite stražnje koljeno izravno na pod. Oba koljena trebaju biti na cca. 90 stupnjeva. Podignite se s prednje noge u početni položaj.

Držanje za iskorak s prešanjem za ramena s držanjem

Zakoračite u iskorak i zadržite. Dok držite taj položaj, izvedite 5 podizanja ramena držeći laktove i zapešća u liniji s ramenima.

Tricep Kickbacks

Stanite s nogama u širini kukova, sagnite se naprijed gurajući kukove unatrag. Držite prsa ponosna, a leđa ravna, podignite laktove iza sebe. Držeći ramena mirna, ispravite ruke unatrag osjećajući stisak na stražnjoj strani ruku, savijte lakat i ponovite pokret.

Odgajani planinari

Koristeći stolicu ili stepenicu, stavite ruke ispod ramena i bokova u ravnini s prsima. Uvlačite jedno po jedno koljeno, ponavljajte brzim pokretom.

Podizanje jedne noge

Ležeći ravno na podu, ruke sa strane, podižite jednu po jednu nogu, osjećajući kako vam se trbušni mišići uključuju.

Crunch/podignite jednu nogu

Isti pokret kao gore, ali glavu i ramena odvojite od poda i držite dok izvodite podizanje nogu.

C-Crunch

Istovremeno, crunch i zatezanje koljena.

Više informacija

Njezin duh je globalna zajednica koja iskorištava kolektivnu moć pravih žena kako bi ponudila holističke savjete, podučavanje i planove za um, tijelo i gorivo. Za pristup svakodnevnim programima vježbanja Her Spirit i prilagođenim planovima snage preuzmite besplatnu aplikaciju, posjetite web stranica .