Utrostručite prednosti vježbanja

Želite li postati jači, spremniji, brži? Evo 10 načina da poboljšate svoje rezultate...

Riječi: Emma Lewis

Ulažete trud, ali ne vidite napredak u zdravlju i kondiciji kojem ste se nadali? Nemojte odustati! Ponekad mala promjena vaše rutine ili programa može napraviti razliku. Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo saznali što možda previđate u svojoj žurbi da se znojite.

1 Imajte plan

Nemojte samo zalutati u teretanu bez pojma što ćete raditi. Kako biste maksimalno iskoristili svoju sesiju, morate je planirati unaprijed i biti usredotočeni. 'Napišite svoj trening prije nego što počnete, umjesto da ga samo izmišljate kako idete', kaže Chelsea Labadini, trenerica na F45 Mill Hillu (f45training.co.uk). 'Budite što detaljniji. Govorim o vježbama, ponavljanjima, serijama i odmoru.’ Ne zaboravite pitati instruktora teretane za savjet ako trebate.

2 Budite progresivni

Već mjesecima radite istu staru rutinu? Vaše se tijelo vrlo dobro prilagođava zahtjevima koje mu postavljate, stoga nastavite s povećanjem. 'Bilo da se radi o dizanju teže, dovršavanju više ponavljanja, trčanju duže ili bržem trčanju, pobrinite se da napredujete od prvog do šestog tjedna i dalje', kaže Katie Anderson, voditeljica treninga u Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Također mijenjajte vježbe svake dvije ili tri sesije kako bi vaše tijelo moglo nagađati.

3 Shvatite tehnički

Pobrinite se da vježbe radite ispravno kako biste izvukli maksimum iz njih. 'Kao što smo naučili hodati prije nego što smo mogli trčati, moramo čučnuti prije nego što možemo čučanj skočiti', kaže Labadini. 'Vježbanje u dobroj formi ključno je za izbjegavanje ozljeda, a također i pravilno radi svoje mišiće što znači bolje rezultate. Gledajte videe, idite na satove, pitajte stručnjaka, čitajte članke, pa vježbajte!’, dodaje.

4 Povećajte svoje proteine

Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo će se boriti za popravak i rast mišića. 'Pobrinite se da jedete 1-1,5 g nemasnih proteina (mislimo na ribu, grah, jaja, perad, orašaste plodove i leću) po kilogramu tjelesne težine dnevno', kaže PT i nutricionist Stephen Jones, suosnivač meal- služba dostave Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumpa željezo

Pokušavate smršaviti? Povećajte mišiće i vaše tijelo će trebati više energije da ga napaja, što znači sagorijevanje više kalorija. 'Dizanje utega će oblikovati vaše tijelo i pomoći vam da izgradite mišiće', kaže Labadini. 'Što više mišića imate, viša je vaša bazalna metabolička stopa, pa ćete sagorjeti više kalorija tijekom dana.'

6 Pronađite navijačicu

Nemojte to sami. Bit ćete predaniji i više se trudite ako to učinite s nekim drugim. 'Težbe vježbanja i grupni treninzi funkcioniraju s razlogom: oko vas je toliko navijačica', kaže Scott Britton, uspješni powerlifter, crossfitter elitne kategorije i osnivač serije fitness događaja Battle Cancer (battlecancer.com). 'Pokušajte vježbati s prijateljem, čak i ako je to online Zoom tečaj.'

7 Radite velike poteze

Odbacite rad unutarnje strane bedara na aduktorskom stroju i odaberite pokrete koji rade na nekoliko mišićnih skupina odjednom. To će vam uštedjeti vrijeme u teretani i pomoći vam da brže sagorite masnoće. Isprobajte sklekove, čučnjeve, iskorene i preskakanje. Iskusni vježbači mogu dodati ozbiljne utege u mješavinu. 'Pokušajte u treninge uključiti fantastičan složeni pokret, kao što je mrtvo dizanje', kaže Jones.

8 Unajmite PT

Ako vam nedostaje motivacije da se maksimalno izvučete, unajmite profesionalca. 'Netko drugi će vas uvijek izazivati ​​više nego što možete izazvati sebe i učiniti da se osjećate odgovornim za postizanje svojih ciljeva', kaže Anderson. 'Ako se ne možete posvetiti PT-u dugoročno, zamolite ga za plan od četiri do šest tjedana koji je prilagođen vašim ciljevima. Zatim primijenite ono što naučite na vlastite treninge nakon toga.'

9 Upoznajte svoj ciklus

Otklonite frustrirajući pad energije i performansi koji se pojavljuje svaki mjesec kako bi sabotirao vaše ciljeve. 'Jeste li se ikada zapitali zašto žudite za mastima i osjećate se gladnije tijekom menstruacije?', pita dr. Mike Molly, nutricionistički trener i osnivač M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'Preferencijalno sagorijevate masti oko menstrualnog ciklusa, plus vaš metabolizam raste. Oslonite se na ovu prirodnu privlačnost i uključite više zdravih masti u svoju prehranu u ovom trenutku.'

10 Dobro spavaj

Kada spavate, vaše tijelo počinje raditi na popravljanju i oporavku, tako da je dovoljno imati dovoljno za aktivne ljude. 'San je najvažniji za oporavak, ali i da vam pomogne da se sljedeći dan osjećate manje tromo tijekom treninga', kaže Anderson. 'Razmišljajte o tome kao o sendviču: oporavak i svjež način razmišljanja trebali bi biti kruh, a san je maslac od kikirikija koji ih drži na okupu.'