Načini izbjegavanja bolova u leđima

Naša su leđa nedvojbeno osjetila pritisak izolacije. Od pretjeranog gledanja filmova u krevetu do sjedenja za našim kuhinjskim stolovima pogrbljenim nad prijenosnim računalima, do priljeva ljudi koji postaju fit. Naša tijela, a točnije naša leđa, osjetila su udar. Evo kako rano riješiti te nedostatke koji se mogu pogoršati i dovesti do iscrpljujućih bolova u leđima.

Nespecifična bol u donjem dijelu leđa, tj. bol koja nije posljedica ozbiljne bolesti i gdje je točan uzrok boli nejasan, pritužba je koju smo u posljednje vrijeme vrlo često primijetili u našoj praksi. Kao što možete zamisliti, uzroci ove boli su vrlo raznoliki. Međutim, gotovo svi problemi s donjim dijelom leđa obično su rezultat povećanog volumena, intenziteta i učestalosti nekog oblika aktivnosti, koji bi se, ako bi se njime pravilno liječio rano, mogao spriječiti.

Uz niz regionalnih karantina koji potencijalno dolaze na red, što možemo učiniti kako bismo osigurali da se brinemo za svoja leđa, rano ugrizemo bol u pupoljku i osiguramo da mala gnjavaža ne postane nešto više. Evo pet savjeta Ann Kuan, starije privatne fizioterapeutkinje Vita Health Group :

1. Posvetite se zagrijavanju

Uvijek se zagrijte prije bilo kakvog oblika vježbe izvodeći dinamičko istezanje. Dinamičko istezanje aktivni su pokreti u kojima vaši zglobovi i mišići prolaze kroz cijeli raspon pokreta. Mogu biti funkcionalni i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koji namjeravate izvoditi. Na primjer, plivač može kružiti rukama prije nego što uđe u vodu. Drugi primjeri uključuju okretanje trupa, iskorake u hodanju ili čučnjeve. Anna Cousins, online PT i virtualna trenerica objašnjava: 'Koristim puno dinamičkog istezanja u svojim treninzima, to je mnogo sigurnija metoda i postiže bolje rezultate od statičkog istezanja. Statičko istezanje uključuje podizanje mišića do pune duljine i zadržavanje 15 do 60 sekundi, kao što je dodirivanje nožnih prstiju, dok dinamičko istezanje uključuje pokrete - kao što su iskoraci pregibača kuka, plie čučnjevi ili krugovi rukama - kako bi se postigla fleksibilnost mišićnih skupina. Prednosti dinamičkog istezanja uključuju više snage, manje ozljeda, bolju koordinaciju ili ravnotežu i učinkovitu neuromuskularnu aktivaciju.'

2. Napredak ujednačenim tempom

Ako pokušavate povećati količinu vježbe koju radite, svakako povećajte učestalost, intenzitet i volumen ujednačenim tempom na koji je vaše tijelo naviklo. Na primjer, ako ste navikli trčati jednu 5k tjedno, nemojte skočiti na 30-minutno trčanje od 5k svaki dan. Ključno je da postupno povećavate volumen tijekom vremena i ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, spustite se ili odradite trening nižeg intenziteta. Prejako guranje tijela samo će rezultirati problemima i vjerojatno će vas dugoročno vratiti nazad.

3. rangirajte razinu boli i izmijenite

Ako ipak osjetite gnjavažu, zapitajte se koliko je jaka bol. Možete li raditi normalne aktivnosti? Ili vas bol sprječava da radite svakodnevne stvari poput penjanja stepenicama? Ako gnjavaža dovodi do toga da ne možete obavljati svakodnevne zadatke, trebali biste odmah potražiti pomoć. Međutim, ako mislite da je bol blaga, možda prvo razmislite o nekim drugim opcijama. Na primjer, možda ćete htjeti neko vrijeme umjereno vježbati s visokog na niski intenzitet. Isto tako, nakon vježbanja svakako upotrijebite led, toplinu ili balzame za olakšanje kako biste stavili pod kontrolu. Slušajte svoje tijelo u svakom trenutku.

4. Nemojte sjediti satima na kraju

Bez obzira koliko ste u formi i jaki, bol u donjem dijelu leđa može biti rezultat čak i najsjedećijih radnji. Na primjer, rad za kuhinjskim stolom, kaučem ili krevetom daleko je od dobrog za vaše držanje, a niti sjedenje za stolom dulje vrijeme. Ovdje je ključno poslušati savjete za ergonomskije postavljanje i napraviti više pauza. Čak i samo ustajanje, skuhanje šalice čaja ili nekoliko istezanja zaista će napraviti razliku. Zapamtite da ćete se bez putovanja na posao, redovitih selidbe između sastanaka i razgovora s fotokopirnim aparatom vjerojatno puno manje kretati kod kuće i sjediti mnogo dulje.

5. Ne zaboravite brigu o sebi

Mnogi će se ljudi iznenaditi kad čuju da anksioznost i stres mogu pogoršati bol u leđima. Zapitajte se osjećate li se dodatno pod stresom zbog ove bolesti? Ako jeste, možda biste trebali prije posjetiti stručnjaka koji će vam pružiti dodatnu sigurnost da nije ništa previše zlokobno. U konačnici, smanjenje vašeg stresa i dobivanje stručne podrške zapravo bi moglo smanjiti vašu bol. Čak i ako ne osjećate da vaša bol ima velik utjecaj na vaše mentalno zdravlje, pokušajte se posvetiti redovitoj njezi sebe. Vježbanje svjesnosti ili meditacije, ili čak samo odvajanje vremena za „svoje vrijeme“ može stvarno pomoći u smanjenju nagomilavanja stresa i često može ublažiti probleme s leđima. Isto tako, uz bolju brigu o sebi, bit ćete usklađeniji sa svojim tijelom.

Joga za borbu protiv bolova u leđima

Joga vam također može pomoći da pobijedite bolove u leđima. Poboljšajte zdravlje svoje kralježnice uz ove pokrete za jačanje instruktorice joge Eve Boggenpoel…

Bilo da se radi o burpiju u spavaćoj sobi ili konferencijskim pozivima u kuhinji, yo-yo zatvaranje teretana i ureda tijekom pandemije znači da svi provodimo više vremena radeći i vježbajući kod kuće. Što bi moglo objasniti zašto je više od jedne trećine Britanaca samo u prvom zatvaranju podleglo bolovima u leđima. Dobra vijest je da yoga može pomoći izgradnjom snage, povećanjem mobilnosti, opuštanjem i stvaranjem ravnoteže. Doista, studija iz 2017. u British Medical Journalu pokazala je da je jednako učinkovit kao i fizikalna terapija za smanjenje boli, poboljšanje funkcije i smanjenje upotrebe lijekova protiv bolova. Niste sigurni koji stil isprobati? Iyengar će svojim dugotrajnim pozama i fokusom na poravnavanje ojačati mišiće i pomoći u sprječavanju ozljeda. Yin je idealan za otpuštanje ukočenosti u zglobovima koja bi mogla pridonijeti bolovima u leđima, dok je restorativni lijek izvrstan za rehabilitaciju i ublažavanje tjelesne napetosti uzrokovane stresom i tjeskobom. Ako više volite tečni oblik joge, vinyasa djeluje na snagu i izdržljivost dok povećava raspon pokreta u vašem tijelu.

ZAŠTITNI POLOŽAJI

Iako snažna jezgra pomaže u sprječavanju bolova u leđima, ne trebate razviti mišiće od šest dijelova (rectus abdominis), već obliques, jer oni stabiliziraju vaš sakrum, štiteći lumbalnu kralježnicu od prekomjernog savijanja (čest uzrok donjeg dijela leđa). bol). Obratite im pažnju s bočnim daskom, polumjesecom i stajaćim okretima kao što je okretna stolica ili zakrenuti prošireni bočni kut.

U eri Covida, jedan od glavnih razloga za bolove u donjem dijelu leđa je dugotrajno sjedenje, što skraćuje pregibivače kuka. Redoviti odmori od vašeg WFH stola, Zoom poziv ili Netflix box set će vam pomoći, pogotovo ako radite neke poze koje otvaraju kukove kao što su polumjesec ili golub. Kada je problem bol u donjem dijelu leđa, ublažite tupe bolne osjećaje savijanjem naprijed, kao što je pregib u stojećem položaju, poza od glave do koljena i pregib naprijed u sjedećem položaju. Kako bi bili stvarno učinkoviti, usredotočite se na izduživanje kralježnice od zdjelice, držeći prednja prsa otvorena i savijajući se prema naprijed od kukova, kao da prsa, a ne glavu, spuštate na koljena.

SNAGA I PODRŠKA

Ako vam gornji dio leđa stvara probleme, vjerojatno je to rezultat previše ili premalo kretanja. Prekomjerno vježbajte i riskirate naprezanje mišića, istegnuće ligamenata i upalu, dok loše držanje i sjedilački način života oslabljuju mišiće poput erector spinae (koji održavaju ispravnu zakrivljenost kralježnice).

Kako biste ojačali gornji dio leđa, usredotočite se na pregibe kao što su kobra, skakavac (s rukama sklopljenim iza leđa), luk i most. Povećanje pokretljivosti također je važno, stoga pokušajte s mačkom/kravom, provucite konac u iglu i orlove ruke. Opuštajući položaji kao što je ležeći ugao s podrškom, gdje se tijelo odmara preko oslonca, ili podržana savasana, duboko su regenerativni i borbeni problemi povezani s pogrbljenim ramenima.

Konačno, slabi gluteusi su još jedan razlog zbog kojeg možda prekrivate donji dio leđa i pogoršavate bol. Da biste ih izgradili, u svoje sesije joge uključite ratnika III, skakavca (samo noge) i pozu mosta.