आराम के दिन क्या करें

यदि आप अपने कसरत से जल्दी वापस उछालना चाहते हैं, तो सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के लिए पसीना सत्र स्वैप करें, एम्मा लुईस कहते हैं

एक कठिन सत्र के बाद अपने पैरों को ऊपर उठाकर सोफे पर बैठने के अपने फायदे हैं, यह सुनिश्चित है। लेकिन स्मार्ट व्यायाम करने वाले भी अपने शेड्यूल में सक्रिय रिकवरी को फिट कर रहे हैं (यह एक छोटा, कम तीव्रता वाला वर्कआउट है जिसका उद्देश्य रक्त प्रवाह, चयापचय और जोड़ों की गति को बढ़ाना है ताकि आप शरीर और दिमाग में तरोताजा महसूस कर सकें)।

घूमने-फिरने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो व्यायाम अपशिष्ट उत्पादों जैसे लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद करता है, और DOMS (मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी) को कम करता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को भी उत्तेजित करता है। व्यायाम करने के बाद अचानक रुक जाएं और अगले दिन अपने डेस्क पर बैठ जाएं, और आपको अधिक दर्द और धीमी गति से ठीक होने का अनुभव होने की संभावना है। इमर्सिव लो-इम्पैक्ट ट्रेनिंग स्टूडियो में प्रशिक्षण के प्रमुख केटी एंडरसन कहते हैं, 'अपने शरीर को कार की तरह समझें,' उड़ना . 'अगर आप इसे बिना साफ किए, सर्विसिंग या टायरों की जांच किए बिना इधर-उधर चलाते हैं, तो यह थोड़ी देर बाद बहुत अच्छा प्रदर्शन नहीं करेगा।'

एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के लिए अपने सामान्य कसरत या आराम के दिनों में से एक को नियमित रूप से स्वैप करने से आपकी मांसपेशियों को लचीला रखने और अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखने में मदद मिलेगी, जबकि आपको अपने सामान्य प्रशिक्षण से एक ब्रेक मिलेगा, क्रिस्टीना चैन, व्यक्तिगत ट्रेनर और चेहरे का चेहरा F45 रिकवरी

'और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप कसरत से धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं, इसलिए सक्रिय वसूली और भी महत्वपूर्ण हो जाती है। यदि आप अपने अगले कसरत के लिए कम थके हुए हैं, तो आपका फॉर्म और तकनीक भी बेहतर होगी, जिससे आपको चोट से बचने में भी मदद मिलनी चाहिए, 'वह आगे कहती हैं।

आराम का दिन कैसे व्यतीत करें

अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति सत्र पर्याप्त होना चाहिए। चान कहते हैं, 'मैं एक सामान्य नियम के रूप में सप्ताह में एक बार सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों को लेने का सुझाव दूंगा, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप कितना व्यायाम कर रहे हैं। लोकप्रिय गतिविधियों में गतिशीलता अभ्यास, या योग, जॉगिंग, तैराकी या कम तीव्रता पर साइकिल चलाना जैसे हल्के व्यायाम शामिल हैं, जिसके दौरान आप सामान्य रूप से बात कर सकते हैं और सांस ले सकते हैं।

एलेक्स पैरेन, पर्सनल ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट, रनिंग कोच और फिटनेस एक्सपर्ट बेहतर सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट के लिए एक लंघन रस्सी और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की सिफारिश करता है। वह कहती हैं, 'शरीर पर अधिक दबाव डाले बिना अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए छोड़ना एक आसान और व्यावहारिक तरीका है, जबकि प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों को अतिरिक्त वजन के बिना अधिभारित किए बिना काम करते हैं,' वह कहती हैं।

स्ट्रेचिंग से जुड़ी कोई भी चीज छोटी मांसपेशियों को लंबा कर देगी और क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हुए लचीलेपन में मदद करेगी। 'यदि आपने वजन प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, आपकी मांसपेशियां दोहरावदार अधिभार और तनाव से तंग महसूस करेंगी। हम उन्हें उनकी प्राकृतिक लंबाई में वापस करना चाहते हैं ताकि अगली बार जब हम उनका उपयोग करें, तो वे पूरी क्षमता से काम कर सकें, 'एंडरसन कहते हैं। 'मैं आपको फोम रोलर या मसाज बॉल के साथ कुछ गतिशीलता, स्ट्रेचिंग और सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज की कोशिश करने की सलाह देता हूं। सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज अपने आप को एक डीप-टिशू मसाज देने जैसा है। यह मस्तिष्क को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को लेकर क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए संकेत भेजता है।' दरअसल, जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के परिणामफिजियोलॉजी में फ्रंटियर्सफोम रोलर के साथ स्व-मायोफेशियल रिलीज उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के बाद DOMS को कम करने में मदद कर सकता है।

आराम का दिन आज़माएं

डॉ डेविड निकोल्स, वाटबाइक प्रशिक्षण सलाहकार और लॉफबोरो विश्वविद्यालय में साइकिल चालन कार्यक्रम प्रबंधक, हमें सही सक्रिय-वसूली सत्र के लिए अपने शीर्ष सुझाव देते हैं।

1. इसे कठिन व्यायाम से पहले या बाद में करें। फिर आप अगले दिन कठिन प्रशिक्षण पूरा करने के लिए पर्याप्त रूप से तरोताजा हो जाएंगे, या कठिन सत्र के बाद आराम और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देंगे।
2. एक गतिविधि चुनें जैसे चलना, प्रकाश चक्र, योग या एक गतिशीलता दिनचर्या।
3. इसे छोटा रखें: 15-45 मिनट।
4. यह कम तीव्रता का होना चाहिए (एक से 10 के पैमाने पर लगभग एक से तीन, या आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 40-55 प्रतिशत)।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का उपयोग केवल आपके सामान्य वर्कआउट के लिए अलग-अलग दिनों के सत्रों के लिए नहीं किया जाता है; इसके सिद्धांत बीच में या कसरत के अंत में भी चलन में आ सकते हैं।

पैरेन कहते हैं, 'अध्ययन से पता चलता है कि वजन उठाने के सेट के बीच की जाने वाली हल्की एरोबिक गतिविधि कसरत के प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। 'यदि आप सेट के बीच जंपिंग जैक, स्किपिंग या शैडो बॉक्सिंग जैसे साधारण एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बनाए रखते हैं, जिससे अगले सेट में अधिक बल पैदा करने में मदद मिलती है। सक्रिय पुनर्प्राप्ति समय को वही रखें जो आपका सामान्य निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति समय होगा।'

अंतराल प्रशिक्षण में बाकी अवधि उसी तरह सक्रिय वसूली के रूप में काम करती है, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ नादिया अब्रू कहते हैं अधिकतम पेशी . 'जब मैं अंतराल प्रशिक्षण कर रहा होता हूं, जहां मुझे अधिकतम प्रयास के 80-90 प्रतिशत से ऊपर रहना होता है, तो मैं रोवर या एर्ग बाइक का उपयोग कर सकता हूं, या बहुत धीमी गति से चल सकता हूं, जबकि मैं रखने के लिए 'आराम' कर रहा हूं मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह, लैक्टिक एसिड को कम करना और मुझे अगले सेट के लिए तैयार करना।'

और न केवल चलती मशीन से कूदें या अपने अंतिम प्रतिनिधि के बाद वजन कम करें और सीधे शॉवर के लिए सिर करें। चैन कहते हैं, 'यह सुनिश्चित करना कि आपके कसरत के बाद आप शांत हो जाएं, आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिससे वसूली में तेजी आती है।'

में प्रकाशित एक 2017 का अध्ययनस्पोर्ट्स मेडिसिन का ओपन एक्सेस जर्नलइस सिद्धांत का समर्थन करता है। यह पाया गया कि व्यायाम सत्र के बाद लैक्टिक एसिड हटाने के लिए अधिकतम प्रयास के 50-60 प्रतिशत पर सक्रिय वसूली के 10 मिनट फायदेमंद थे। इसलिए अपने सत्र के अंत में गति या तीव्रता को धीरे-धीरे धीमा करें और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।

अपने आराम के दिन आराम करें

हालाँकि, किसी का सुझाव नहीं है कि आप पूरी तरह से आराम करने वाले दिन को छोड़ दें। निकोलस कहते हैं, 'जब आपने लगातार कई कठिन सत्र पूरे किए हैं, या आप अत्यधिक थकान, खराब नींद या अन्य थकान से संबंधित लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो निष्क्रिय वसूली का पूरा दिन सबसे अच्छा हो सकता है। चान सहमत हैं। 'अपने शरीर को सुनो। यदि आप घायल, दर्द में या सामान्य से अधिक (मानसिक या शारीरिक रूप से) थका हुआ महसूस करते हैं, तो व्यायाम से एक दिन की छुट्टी लें, 'वह कहती हैं।

और पर्याप्त नींद लेना न भूलें। टीम जीबी ओलंपिक भारोत्तोलक और कोच, सारा डेविस कहते हैं, 'मेरा लक्ष्य प्रति रात 10 घंटे सोना है' मायोप्रो एंबेसडर, जो अपने वर्कआउट के बाद सीधे फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग करना पसंद करती हैं, और मसाज गन का भी इस्तेमाल करती हैं। वह कभी-कभी स्विच ऑफ करने की आवश्यकता को भी स्वीकार करती है: 'रिकवरी का एक बड़ा हिस्सा काम, प्रशिक्षण और मेरे फोन से समय निकाल रहा है।'

अब्रू कहते हैं, 'मैं अपने साप्ताहिक निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस को कभी याद नहीं करता। 'यह मुझे अपने शरीर को पूरी तरह से 'ठीक' करने और मेरे दिमाग को साफ करने का समय देता है ताकि मैं इतनी अधिक तीव्रता से काम कर सकूं।'

उत्पादों का चयन

यहां कुछ उत्पाद दिए गए हैं जो आपकी रिकवरी को बढ़ाने में मदद करेंगे…

यूपी मसाज थेरेपी रोलर, £29.99

रोलर्स या मसाज बॉल्स का उपयोग करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है ताकि DOMS को कम करने में मदद मिल सके और मांसपेशियों को उनकी पूर्व-व्यायाम लंबाई में वापस आने में मदद करने के लिए प्रावरणी को मुक्त किया जा सके।

मायोमास्टर मायोलाइट, £199

अभिजात वर्ग के एथलीटों और प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा डिज़ाइन किया गया, यह कॉम्पैक्ट मसाज टूल आपको रिकवरी में तेजी लाने के लिए थकी हुई या तनावपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकता है।

नेक्स्ट जनरेशन वाटबाइक एटम, £1,899 (£90 प्रति माह से उपलब्ध)

एक महान पुनर्प्राप्ति सत्र के लिए रक्त प्रवाहित करने के लिए अपने पैरों को कम प्रतिरोध पर घूमने दें। अपनी बाइक पर नहीं निकल सकते? घर पर स्थिर बाइक पर कूदें।

Meglio 2m मध्यम प्रतिरोध बैंड, £5.99

रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करने के लिए, गहरे हिस्सों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए एक बैंड का उपयोग करें, या हल्के व्यायाम करें जो आपके द्वारा किए जा रहे वजन-प्रशिक्षण आंदोलनों की नकल करते हैं।