मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए व्यायाम के लाभ

अभिभूत लगना? यह आपके सक्रिय कपड़ों को पहनने और आगे बढ़ने का समय हो सकता है। हम आपके मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए व्यायाम के लाभों की जांच करते हैं …

अन्ना ब्लेवेट द्वारा

हम में से अधिकांश लोग व्यायाम से प्यार में पड़ जाते हैं और बाहर हो जाते हैं। लेकिन जब जीवन कठिन हो जाता है, तो क्या कसरत हमारे लिए आवश्यक बाम हो सकता है? ऑन-ऑफ धावक ऐली ग्रोगन के लिए, यह काम के तनाव की एक अभूतपूर्व सुनामी थी जिसने उन्हें अपने प्रशिक्षकों को वापस खींचने के लिए प्रोत्साहित किया। उपशामक चिकित्सा में एक सलाहकार और व्याख्याता, ऐली (डॉ एलेनोर ग्रोगन के रूप में सहयोगियों के लिए जाना जाता है) महामारी से सब कुछ बदलने से पहले चोट और प्रेरणा से जूझ रही थी।

'मुझे बस बाहर निकलने और अपना सिर साफ करने की जरूरत थी।'

'2019 में, मैंने चैरिटी के लिए द ग्रेट नॉर्थ रन चलाया,' वह शुरू होती है। 'मुझे तल का फैस्कीटिस था, इसलिए यह भयानक था। मैं 'फिर कभी नहीं' कहते हुए इधर-उधर हो गया। लेकिन जब महामारी शुरू हुई, तो मैंने पाया कि मैं फिर से दौड़ने लगा हूं। मेरे काम में एक वार्ड और समुदाय में उपशामक देखभाल शामिल है। जब कोविद ने मारा, तो काम तेज हो गया। यह कड़ी मेहनत थी लेकिन एक रन के लिए बाहर जाने के बारे में कुछ ऐसा था जो वास्तव में मददगार था। मुझे बस बाहर निकलने और अपना सिर साफ करने की जरूरत थी।'

ऐली ने 2020 के वर्चुअल ग्रेट नॉर्थ रन को बचने का एक बड़ा स्रोत पाया। और जैसे-जैसे महामारी फैलती गई, दौड़ने का उसका जुनून गहराता गया: 'जैसा कि मैं फिटर हो गया हूं, मैंने लंबे रन पसंद करना शुरू कर दिया है। वे मुझे अपने विचारों को सुलझाने की अनुमति देते हैं और मेरा सिर बाद में साफ हो जाता है। ' ऐली अकेली नहीं है: महामारी के दौरान किए गए शोध से पता चलता है कि हम में से कई लोगों ने व्यायाम में एकांत की तलाश की है, जिसमें स्ट्रावा ने ट्रैक किए गए रनों और साइकिल की सवारी की संख्या को दोगुना करने की सूचना दी है, जबकि पिछले वर्ष में लॉग इन की तुलना में तीन गुना चलता है।

ऐली ग्रोगन: 'मैंने लंबे रन पसंद करना शुरू कर दिया है - वे मुझे अपने विचारों को सुलझाने की अनुमति देते हैं।'

'व्यायाम आपको केंद्रित रखता है और पल में।'

'लोग अक्सर मुझसे कहते हैं कि उनके प्रशिक्षण सत्रों के बिना, उनका सिर हर जगह है,' कहते हैं टिरेल ग्रांट, पर्सनल ट्रेनर . 'मैं देखता हूं कि सत्र शुरू करने वाले लोग बाहरी कारकों से घिसे-पिटे महसूस करते हैं, लेकिन वे इसे पूरी तरह से अलग व्यक्ति की तरह छोड़ देते हैं। कुछ अपने सिर की जगह पाने के लिए दौड़ते हैं, कुछ लिफ्ट ... यह आपके शरीर के साथ अधिक तालमेल महसूस करने और आपकी सांस लेने या किसी विशेष मांसपेशी जैसी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। यह आपको केंद्रित रखता है और पल में।'

अपने आप को एक व्यायाम दिनचर्या में विसर्जित करना लूपिंग विचारों और तनाव के समय में हम में से कई लोगों को परेशान करने वाले मन की बात से एक महान पलायन हो सकता है। व्यायाम के मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी अधिक लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं। 'हम जानते हैं कि मध्यम से जोरदार गतिविधि लोगों के मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा लाभ है,' कहते हैं डॉ रिबका कार्नी, मैनचेस्टर की युवा मानसिक स्वास्थ्य अनुसंधान इकाई में शोध सहयोगी . 'यह चिंता को कम करता है, भविष्य में अवसाद का अनुभव करने की संभावना को कम करता है, तनाव के प्रति लचीलापन बढ़ाता है ... चाहे वह चलना, दौड़ना या लोगों के समूह के साथ खेल खेलना हो, आपके मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए व्यायाम का उपयोग करने के लिए साक्ष्य आधार मजबूत है।'

व्यायाम हमारे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे लाभ पहुंचाता है?

तो, व्यायाम के दौरान मस्तिष्क में क्या चल रहा है जो इसे भावनात्मक भलाई के लिए इतना सहायक बनाता है? अग्रणी न्यूरोसाइंटिस्ट कहते हैं, 'चिंता को कम करने और थोड़ा सिर स्थान हासिल करने के मामले में 20 मिनट की पैदल दूरी के वास्तविक लाभ हैं,' यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के जो डेवलिन . 'और इसके कुछ कारण हैं। जबकि हमारा दिमाग हर समय बहुत सारे छोटे कार्य कर रहा है, हमारा 'चेतन मस्तिष्क' मल्टीटास्किंग में वास्तव में खराब है। यदि आप उठते हैं और टहलने या दौड़ने जाते हैं, तो सभी प्रकार की नई उत्तेजनाएँ होती हैं जो आपके मस्तिष्क को आंतरिक विचारों से दूर ले जाती हैं। यह थोड़ा और बाहरी परीक्षा के लिए मजबूर करता है।'

इस तरह, हमारे दिमाग में एक सीमित बैंडविड्थ होती है जिसका उपयोग हमारे लाभ के लिए किया जा सकता है। असल में, हम सामान्य चिंताओं से, यहाँ और अभी के लिए एक स्विच फ़्लिक कर सकते हैं। डेवलिन कहते हैं, 'व्यायाम की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। 'अक्सर यह एकाग्रता लेता है और इसलिए, दोहराए जाने वाले विचारों से बच निकलता है। यह उन लोगों के लिए भी सही है जिन्हें लोग हल्के व्यायाम के रूप में सोचते हैं - ताई ची, योग या पिलेट्स - या यहां तक ​​​​कि मुफ्त वजन उठाना। आप अपने भौतिक शरीर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और यह दिमागीपन का एक रूप है। जब आप अपने सिर के ऊपर एक भारित बार उठाने की कोशिश कर रहे हों तो आप इस बारे में नहीं सोच सकते कि आपको क्या परेशान कर रहा है।'

जो डेवलिन: 'जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने भौतिक शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और यह दिमागीपन का एक रूप है।'

व्यायाम मस्तिष्क के 'चिंताजनक' हिस्से को दबा देता है

यदि आपने कभी 'रनर हाई' का अनुभव किया है तो आपको पता होगा कि ब्रेन केमिस्ट्री भी चलन में है। लेकिन जबकि व्यायाम के लाभों को अक्सर मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन की रिहाई के लिए रखा जाता है, हमारे हार्मोन का मतलब है कि एक कसरत लगातार एक बकबक करने वाले दिमाग को शांत कर सकती है।

डेवलिन कहते हैं, 'जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका दिमाग आपके शरीर को कोर्टिसोल छोड़ने का संकेत देता है। 'लोग इसे वैध कारणों से एक तनाव हार्मोन के रूप में सोचते हैं, लेकिन यह वास्तव में जो कर रहा है वह ऊर्जा जारी कर रहा है क्योंकि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है। कोर्टिसोल आपके हृदय गति को बढ़ाता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और आपकी कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है। हालाँकि, यह आपके मस्तिष्क के उस हिस्से को भी रोकता है जिसे प्री-फ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। यह आपके दिमाग का 'चिंताजनक' हिस्सा है। यह रणनीतिक है, दीर्घकालिक योजनाएँ बनाता है और कार्यकारी स्तर पर सोचता है। लड़ाई-या-उड़ान गतिविधि में इसकी आवश्यकता नहीं है, इसलिए कोर्टिसोल वहां गतिविधि को रोकता है।'

परिणाम? आपका कसरत आपके मस्तिष्क के उस हिस्से को दबा देता है जो आपके अगले बंधक भुगतान या आपके लाइन मैनेजर के साथ असहमति के बारे में चिंतित हो सकता है। क्या अधिक है, आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेंगे, प्रभाव उतना ही अधिक स्पष्ट होगा। 'यह एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए एक अतिरिक्त लाभ है,' डेवलिन कहते हैं। 'मोटे तौर पर, जितना अधिक आप अपनी हृदय गति प्राप्त करते हैं, उतना ही अधिक कोर्टिसोल आपके शरीर को ऊर्जा जलाने में मदद करने के लिए जारी किया जा रहा है। नतीजतन, उस दमनकारी गतिविधि का अधिक हिस्सा होता है। यह इसे बंद नहीं करता है: आप अभी भी सोच सकते हैं। लेकिन शायद यही संभ्रांत एथलीट 'ज़ोन' कहेंगे। आप अपने परिवेश और गतिविधि पर प्रतिक्रिया देने में सक्षम हैं लेकिन आप जो कर रहे हैं उसके बारे में इतना नहीं सोचते हैं।'

डॉ रिबका कार्नी: 'प्राकृतिक वातावरण के संपर्क में आने से हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार होता है।'

बाहर व्यायाम करना मानसिक स्वास्थ्य के लिए अधिक लाभ प्रदान करता है

विशेषज्ञों के अनुसार, आपके कसरत के दिमाग को शांत करने वाले तत्वों को अनुकूलित करना भी संभव है। जहां आप व्यायाम करते हैं वह एक महत्वपूर्ण कारक है। कार्नी कहते हैं, 'हरे और नीले रंग के रिक्त स्थान के बड़े पैमाने पर लाभों के बारे में बहुत सारे शोध हैं।' 'हम जानते हैं कि प्राकृतिक वातावरण के संपर्क में आना हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार करता है और अब नीले स्थान की यह नई अवधारणा - महासागरों, नदियों, झीलों के पास - सामने आ रही है।'

एक प्राकृतिक वातावरण के अतिरिक्त संवेदी सुख और विकर्षण समस्या या तनाव के बारे में सोचने की आदत को बाधित करने में मदद कर सकते हैं। डेवलिन का मानना ​​​​है कि इस बात के अच्छे सबूत हैं कि आप अपने सिर के स्थान में सुधार देखेंगे। वह याद करते हैं, 'कुछ साल पहले एक्सेटर में एक अध्ययन हुआ था, जिसमें इनडोर बनाम आउटडोर व्यायाम करने के शोध का मेटा-विश्लेषण था।

'सबूत बताते हैं कि जैसे की तुलना में बाहर व्यायाम करने का एक अतिरिक्त लाभ है। इसलिए, उदाहरण के लिए, घर के अंदर दौड़ना बनाम बाहर दौड़ना (इन अध्ययनों में से अधिकांश ने जिस गतिविधि को देखा) की जांच में, बाद वाले प्रतिभागियों ने चिंता में अधिक कमी और आनंद और आनंद की अधिक भावनाओं को दिखाया। ऐसा लगता है कि बाहर रहने से लाभ होता है, व्यायाम के लाभ होते हैं और बाहर व्यायाम करने से ये दोनों लाभ होते हैं।'

लौरा वाटर्स: 'व्यायाम आपको उस समय क्या कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, न कि उन सभी चीजों पर जो आप चिंता कर रहे हैं।'

व्यायाम दिमागीपन को प्रोत्साहित करता है

अंतिम शब्द लॉरा वाटर्स, वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाता है वाल्टन सेंटर लिवरपूल में, जो मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी में चोट से प्रभावित रोगियों के साथ काम करता है। वह बताती हैं, 'जिन लोगों के साथ मैं काम करती हूं, वे ऐसी परिस्थितियों से जूझ रहे हैं जो उनके बाकी के जीवन को प्रभावित करने वाली हैं। 'बड़ी चिंताएँ हैं - उनकी पूरी दुनिया में विस्फोट हो गया है। लेकिन जब हम अपने फिजियो सेशन करते हैं, तो यह एक माइंडफुलनेस मोमेंट बनाता है।

'गतिविधि से कोई फर्क नहीं पड़ता, व्यायाम उन्हें उस समय क्या कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, न कि अन्य सभी चीजें जिनके बारे में वे चिंता कर रहे हैं। यह मेरे लिए समान है - मैं आपको यह भी नहीं बता सकता कि व्यायाम ने मुझ पर कितना अंतर डाला है। यह कुछ ऐसा हुआ करता था जो मैं करता था अगर मैं इसे करने के लिए तैयार हो जाता, लेकिन अब यह दिन का मुख्य हिस्सा है। तैरना, दौड़ना, साइकिल चलाना, किकबॉक्सिंग... यह सिर्फ मेरे बारे में है, पल में होना।'

तनाव कम करने वाले व्यायाम के निर्माण के लिए 3 युक्तियाँ

1. ट्रैकर को डिच करें

कार्नी कहते हैं, 'अपना फिटबिट उतारो। 'दौड़ या बाइक की सवारी के लिए जाना, बिना समय या प्रदर्शन के दबाव के, हर बार वास्तव में महत्वपूर्ण है।' अपनी हृदय गति बढ़ाएं लेकिन विवरणों पर पसीना न करें - बस सक्रिय होने की भावना का आनंद लें।

2. कुछ नया ट्राई करें

ग्रांट कहते हैं, 'नई तकनीक या व्यायाम के माध्यम से प्रशिक्षित होना ध्यान केंद्रित रहने का एक अच्छा तरीका है और उस समय जब आप व्यायाम करते हैं। एक पीटी या साथी के साथ व्यायाम करना आपके आंतरिक एकालाप से विराम पाने का एक और तरीका है।

3. अपना साउंडट्रैक सॉर्ट करें

वाटर्स कहते हैं, 'आपके श्रवण न्यूरॉन्स और आपके मोटर न्यूरॉन्स के बीच एक बड़ा संबंध है।' 'मुझे लगता है कि संगीत नकारात्मक विचारों से दूर जाने और एक अलग गियर में जाने के लिए तैयार होने का एक शानदार तरीका है।'

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