बेहतर नींद के उपाय

रात में सिर हिलाने में परेशानी हो रही है? या शायद आप आसानी से सो जाते हैं लेकिन नियमित रूप से सुबह 4 बजे अपने आप को जागते हुए पाते हैं। ईव बोगेनपोएल सुझाव देते हैं कि आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

अगर लॉकडाउन के बाद से जीवन ने आपको आंख बंद करके गायब होते देखा है, तो आप अकेले नहीं हैं। किंग्स कॉलेज लंदन और इप्सोस मोरी के एक अध्ययन से पता चलता है कि लगभग दो-तिहाई ब्रितानियों ने महामारी के दौरान बाधित नींद के पैटर्न का अनुभव किया है।

खराब नींद न केवल आपको अगले दिन घबराहट महसूस कराती है, समय के साथ यह आपके खेल प्रदर्शन को प्रभावित करती है, आपकी सेक्स ड्राइव को कम करती है और आपके मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाती है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप इसके बारे में बहुत कुछ कर सकते हैं। आहार और प्राकृतिक उपचार आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि दोनों में अंतर ला सकते हैं।

प्राकृतिक उपचार

क्या बेहतर नींद के लिए कोई प्रभावी प्राकृतिक उपचार हैं और क्या हमें इस बारे में सतर्क रहना चाहिए कि हम क्या लेते हैं और क्या वे दवाओं में हस्तक्षेप करते हैं? निश जोशी, समग्र विशेषज्ञ और के संस्थापक द जोशी क्लिनिक कहते हैं: 'सबसे पहले, किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा शर्तों को रद्द करना महत्वपूर्ण है जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके थायरॉयड समारोह में किसी भी असंतुलन की जांच की जानी चाहिए ताकि यह पता लगाया जा सके कि नींद में असंतुलन का कारण क्या है।

'प्राकृतिक दृष्टिकोण के संदर्भ में, एल-5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन (5-एचटीपी) एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है जो शरीर में मेलाटोनिन और मूड- और नींद-विनियमन न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन में बदल जाता है। मैं मेलाटोनिन की अवहेलना नहीं करता, लेकिन अपने आप में एक दीर्घकालिक समाधान नहीं हो सकता है, क्योंकि यह एक हार्मोन है और शरीर को अपना उत्पादन करने से रोक सकता है और आप पा सकते हैं कि आपको अधिक से अधिक लेने की आवश्यकता है। आम तौर पर, मैं 5-HTP (200mg), वेलेरियन (2-3,000mg) पासिफ्लोरा और एक शुद्ध कैमोमाइल अर्क (खुराक हर व्यक्ति में भिन्न होती है) के साथ कम खुराक और काम करने की सलाह देता हूं। आप सम्मोहन चिकित्सा, मन-शरीर तकनीक, जर्नलिंग और ध्यान का भी पता लगा सकते हैं।

प्रिस्क्रिप्शन दवाएं

'यदि आप नींद का उपाय करने पर विचार कर रहे हैं और चिंता, अवसाद, माइग्रेन या थायराइड की स्थिति के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।'

नींद के लिए मैग्नीशियम कितना कारगर है और यह क्यों कारगर है? क्लिनिकल फार्मासिस्ट, माइक वेकमैन (feelaliveuk.com) कहते हैं: 'मैग्नीशियम मानव शरीर में चौथा सबसे आम खनिज है और मस्तिष्क में पदार्थों के स्तर को प्रभावित करता है जो आराम से प्रभाव डालते हैं और नींद की सुविधा प्रदान करते हैं। यूके में, लगभग पाँचवीं महिलाएँ 270mg मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक सेवन का उपभोग नहीं करती हैं, और 20 से अधिक आयु वालों में से 20 प्रतिशत अनुशंसित न्यूनतम स्तर भी प्राप्त नहीं करती हैं।

'मैग्नीशियम के साथ पूरक अनिद्रा गंभीरता सूचकांक, नींद का समय, नींद की दक्षता, नींद की शुरुआत विलंबता और तनाव और नींद में शामिल हार्मोन के स्तर, अर्थात् कोर्टिसोल और मेलाटोनिन में महत्वपूर्ण सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। प्रकृति का रास्ता जिंदा! अल्ट्रा विमेन एनर्जी होलफ़ूड प्लस रेंज (£ 24.99, से उपलब्ध है हॉलैंड और बैरेटा ) किसी भी आहार संबंधी कमी को दूर करने के लिए मैग्नीशियम का एक आवश्यक स्तर प्रदान करता है। यदि आप एक विशिष्ट नींद के पूरक की तलाश कर रहे हैं जिसमें मैग्नीशियम के साथ-साथ अन्य शांत और आराम करने वाले वनस्पति, जैसे हॉप्स, कैमोमाइल, नींबू बाम और केसर शामिल हैं, तो न्यूब्रिया ड्रिफ्ट (£ 19.99; से उपलब्ध है) हॉलैंड और बैरेटा ) बिल में फिट।'

व्यायाम और नींद

आप सोच रहे होंगे कि क्या कोई ऐसा व्यायाम है जो आपको बेहतर नींद में मदद करेगा और यदि कोई व्यायाम है तो आपको बचना चाहिए। और क्या इससे कोई फर्क पड़ता है अगर आप शाम को व्यायाम करते हैं? जेम्स विल्सन, नींद विशेषज्ञ और के संस्थापक स्लीप लैब कहते हैं: 'दिन के दौरान किसी भी प्रकार का व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, नींद में सुधार करेगा क्योंकि आपके शरीर को खुद को सुधारने की आवश्यकता होगी। नींद का प्रारंभिक चरण गहरी या धीमी-तरंग वाली नींद है, और यह मांसपेशियों के पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए यदि आपने व्यायाम किया है, तो आपको शायद बेहतर गुणवत्ता वाली गहरी नींद मिलेगी क्योंकि आपके द्वारा किए गए व्यायाम के परिणामस्वरूप आपको इसकी आवश्यकता होगी।

जेम्स कहते हैं: 'ज्यादातर प्रकार के व्यायाम से गहरी नींद में सुधार होता है, आम तौर पर, लेकिन सोने से एक या दो घंटे पहले, कुछ ऐसा करना जहाँ आप अपनी हृदय गति को कम कर रहे हों और अपनी सांस को नियंत्रित कर रहे हों, जैसे कि माइंडफुल योग, पिलेट्स या शाम को भी लेना चलना, बेहतर गुणवत्ता वाली नींद में योगदान कर सकता है। REM (रैपिड-आई मूवमेंट) नींद बाद में रात में आती है। यह मांसपेशियों की स्मृति से जुड़ा है, इसलिए फुटबॉल या टेनिस जैसे खेलों के लिए उपयोगी है, लेकिन दुर्भाग्य से, REM नींद को बेहतर बनाने के लिए कोई विशेष प्रकार का व्यायाम नहीं है।'