8 rudan a bu chòir fios a bhith aig gach ruitheadair ùr

A bheil thu airson tòiseachadh air ruith ach nach eil fios agad ciamar a thòisicheas tu no dè cho fada no cho luath ri ruith? Ann an Christina Neal, ùghdar an leabhair ‘Run Yourself Fit’, tha cuid de mholaidhean math airson ruitheadairean ùra air na ciad cheumannan sin a ghabhail.

Chan eil an glasadh o chionn ghoirid air leantainn gu àrdachadh ruith, leis an àireamh de ruitheadairean a chaidh aithris gu bheil iad air a dhol suas 117 sa cheud a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid. Le gyms dùinte airson faisg air dà mhìos agus daoine air an sàrachadh leis a ’bheachd a bhith glaiste aig an taigh, cha robh ruith a-riamh nas mòr-chòrdte.

Agus tha e furasta fhaicinn carson, eadhon às aonais an glasadh. Chan e a-mhàin gu bheil ruith na dhòigh math air a bhith fallain ach tha e na dheagh losgaidh calorie - faodaidh e timcheall air deich gu 15 calaraidh gach mionaid a rèir d ’aois, cuideam, ìre fallaineachd gnàthach agus dè cho luath‘ s a ruitheas tu. Bidh e cuideachd a ’leasachadh do shlàinte cridhe agus a’ lughdachadh cunnart canseirean sònraichte agus trom-inntinn. Tha e cuideachd goireasach, faodaidh tu a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith agus tha e saor cuideachd. Cha bhith feum agad air tòrr uidheamachd daor. Dè nach eil dèidheil air?

Thuirt sin, ma tha thu ùr airson ruith, no mura h-eil thu air a dhèanamh ann an ùine gu math fada, faodaidh e ùine a thoirt dhut faighinn a-steach a-rithist agus dh ’fhaodadh gum bi e na dhùbhlan an toiseach. Seo mar a nì thu do lorg air ais gu bhith a ’ruith spòrsail agus gun a bhith ro dhùbhlanach…

Faigh na brògan ceart dhut

Is e aon de na pìosan ruith as cudromaiche am paidhir bhrògan ceart dhut. Na bi air do mhealladh le prìs no branda - tha thu airson na brògan a lorg a chuireas ris an stoidhle ruith sònraichte agad fhèin agus a bheir taic dhut far a bheil feum agad air. Nuair as urrainn dhut, tadhal air stòr ruith speisealta mar Sweatshop , Feum air ruitheadairean no Ruith & Bi (tha meuran aig a h-uile gin dhiubh ann an diofar àiteachan) agus faigh ball den luchd-obrach mion-sgrùdadh air do ruith (stoidhle). Tha a ’mhòr-chuid de luchd-obrach ann an stòran ruith nan ruitheadairean dealasach iad fhèin agus bidh e comasach dhaibh an seòrsa brògan as fheàrr a mholadh gus taic a thoirt dhut.

Dèan eòlas air an seòrsa coise agad

Tha trì diofar sheòrsaichean coise ann - bogha neodrach, bogha ìosal agus bogha àrd. Ma tha bogha ìosal agad tha thu nas dualtaiche gum feum thu paidhir bhrògan ruith oir tha na boghachan againn nan sùlairean clisgeadh nuair a bhios sinn a ’ruith, a’ toirt buaidh oirnn bhon bhuaidh. Ma tha na boghachan agad ìosal, i.e. ma tha casan còmhnard agad, is dòcha gum bi thu nas dualtaiche do leòn oir bidh nas lugha de chonnadh agad. Anns a ’chùis, is dòcha gur e bròg cushioned, taiceil as fheàrr dhut.

Dèan tasgadh ann am bra spòrs taiceil airson ruith

Is e an dàrna pìos de shit cudromach airson ruith bra spòrs ìre buaidh àrd a chaidh a dhealbhadh airson a chaitheamh nuair a bhios e a ’ruith. Absorber clisgeadh , Enell (a tha a ’dèanamh bras spòrs airson boireannaich nas motha) agus Panache uile nan suaicheantasan math ach faodaidh tu bra spòrs ruith math a cheannach bho Marks & Spencer agus Sweaty Betty. Na ruith a-riamh gun a bhith a ’caitheamh bra spòrs oir tha na ligaments anns na cìochan neo-sheasmhach, a’ ciallachadh aon uair ‘s gum faigh iad sìneadh gum fuirich iad mar sin, agus mar thoradh air sin bidh boobs saggy!

Tòisich le seisean coiseachd / ruith an toiseach

Ma tha ùine mhòr air a bhith ann bho ruith thu no mura ruith thu roimhe, na bi dùil gum bi thu a ’dol a-mach agus a’ ruith gu leantainneach mura h-eil thu ceart gu leòr mar-thà. Tòisich le seisean coiseachd / ruith - blàthachadh le coiseachd luath airson timcheall air còig mionaidean, a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faireachdainn blàth mus tòisich thu, an uairsin gluais airson mionaid, coisich airson mionaid gus faighinn air ais agus ath-aithris airson suas ri 15-20 mionaid a rèir air mar a tha thu a ’faireachdainn. Atharraich na h-amannan a fhreagras ort fhèin. Ma tha e a ’faireachdainn duilich, bog airson 30 diogan, coisich airson mionaid agus ath-aithris. Mar a bhios tu nas sunndach, faodaidh na h-amannan coiseachd fàs nas giorra.

Na ruith air làithean leantainneach

Chan e dìreach do chridhe agus do sgamhanan a dh ’fheumas fàs cleachdte ri iarrtasan ruith - feumaidh do joints, ligaments, fèithean agus tendons cuideachd gabhail ris a’ ghnìomhachd ùr seo. Dèan cinnteach gu bheil co-dhiù aon latha fois agad eadar gach ruith - chan urrainn dhut fhathast seòrsachan eile de dh ’eacarsaich le buaidh bheag a dhèanamh leithid coiseachd, baidhsagal no snàmh, ach cha bhith thu a’ ruith gach latha. Is e gnìomhachd làn bhuaidh a th ’ann an ruith, a tha a’ ciallachadh gu bheil feachd co-dhiù trì tursan gu leth a ’faighinn cuideam ar bodhaig tro na joints nuair a ruitheas sinn. Feumaidh do bhodhaig ùine airson atharrachadh agus faighinn seachad air.

Tog astar mean air mhean

Nuair a thòisicheas tu a ’ruith an toiseach, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn gu bheil thu a ’ruith gu slaodach ach chan eil seo gu diofar. Na gabh dragh mu astar. Mura h-eil thu air ruith bho bha thu san sgoil, tha e nàdarra gum bi e beagan dùbhlanach dhut an toiseach. Is e an deagh naidheachd gu bheil e a ’fàs nas fhasa a dh’ aithghearr. Ge bith dè a nì thu, na bi a ’dol a-mach agus sprint mar gum biodh tu a’ ruith airson bus. Ruith aig astar cabadaich - bu chòir dhut a bhith comasach air ruith aig astar a leigeadh leat cabadaich nam biodh cuideigin ri do thaobh. Chan eil e ach bogach, chan e sprint.

Stretch aig deireadh gach ruith

Dèan cinnteach gun leudaich thu na fèithean anns na casan a ’toirt a-steach na quadriceps (sliasaidean aghaidh), hamstrings (sliasaidean cùil), laoigh agus cuideachd na glutes agad (cnap) agus fèithean nas ìsle air ais, a dh’ fhaodas a h-uile càil teann. Cùm gach pìos airson co-dhiù 30 diogan.

Biodh fios agad gum fàs e nas fhasa

Ma tha na ciad ruith sin dùbhlanach, na bi fo eagal. Tha sin àbhaisteach nuair nach eil thu air ruith airson ùine mhòr. Nuair a thòisich mi a ’ruith aig deireadh mo 20n, bha e duilich dhomh ruith airson còig mionaidean. Chùm mi suas e agus taobh a-staigh trì seachdainean, b ’urrainn dhomh ruith gun stad airson 20 mionaid. Às an sin, chum mi a ’dol. Thig e nas fhasa gu sgiobalta. Feuch ri ruith trì tursan san t-seachdain le làithean fois eatorra agus thig adhartas mòr air do stamina.