Tog do shunnd: buannachdan slàinte inntinn bho bhith a ’togail cuideam


Faigh a-mach mar as urrainn do thogail cuideam agus trèanadh neart a bhith buannachdail do shlàinte corporra is inntinn le bhith a ’leigeil às endorphins, a’ togail misneachd, agus a ’lughdachadh ìrean cuideam…

A bheil thu airson do mhis a bhrosnachadh le eacarsaich? Is e an cothrom a th ’ann, tha fios agad gu bheil seòrsa sam bith de ghluasad cardiovascular, ge bith an e clas dannsa sìmplidh a th’ ann, turas baidhsagal no ruith, a ’pumpadh do bhodhaig le ceimigean faireachdainn math.


Gu dearbh, is e dìreach an gnìomh sìmplidh gluasad gu leòr gus an siostam agad a thuiltean le endorphins, dopamine agus adrenaline. Tha iad sin uile nan ceimigean a bheir ort a bhith a ’faireachdainn toilichte agus misneachail. Ach an e seo an aon chùis airson cardio, no an urrainn dha trèanadh neart cuideachd do mhisneachd a leasachadh? Bidh sinn a ’tomhas a-mach air mar as urrainn do eacarsaich neart a bhith gad dhèanamh toilichte…

Bheir cuideaman togail misneachd dhut

Cuideam a ’togail buannachdan slàinte inntinn

Ma dh ’fhàgas tu an seòmar cuideam a’ faireachdainn misneachail, tha adhbhar ann, agus bidh e uile a ’tòiseachadh san eanchainn agad. Tha rannsachadh bho Institiùd Teicneòlais Georgia, anns na SA, a ’sealltainn àiteachan-obrach a tha a’ toirt a-steach togail cuideaman chan ann a-mhàin gus ceanglaichean eadar na neurons eanchainn agad a thoirt air ais (a tha a ’leasachadh cuimhne agus ionnsachadh) ach cuideachd a’ togail misneachd, faireachdainn agus beatha gnè.

Tha tuilleadh dàta bho Oilthigh Stàite Appalachian anns na SA a ’nochdadh gun do leasaich an fheadhainn a rinn trì ìrean cuideam san t-seachdain gu mòr am faireachdainn agus na ceumannan ciùin thairis air sia mìosan. Lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Tsukuba ann an Iapan cuideachd gu bheil trèanadh neart chan ann a-mhàin a ’togail fèithean agus cnàmhan làidir, ach tha e cuideachd a’ neartachadh gnìomhachd eanchainn, le taing don àrdachadh ann an ìrean pròtain ris an canar factar neurotrophic a thig bho eanchainn (BDNF).


‘Nuair a thogas sinn cuideaman, bidh sinn a’ piobrachadh sgaoileadh BDNF a-steach don roinn den eanchainn le uallach airson riaghladh mood, ’tha Stuart Cashmore, manaidsear leasachaidh toraidh aig Clubaichean David Lloyd . ‘Bidh sgaoileadh BDNF an uairsin a’ toirt fàs do cheallan eanchainn ùra. Faodaidh seo cuideachadh le iomagain agus trom-inntinn. '

Bidh trèanadh cuideam a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn soirbheachail

Boireannach a ’togail cuideaman molaidhean call cuideam fallain

Faodaidh trèanadh cuideam toirt ort a bhith a ’faireachdainn anabarrach soirbheachail cuideachd. ‘Tha seo air sgàth gu bheil trèanadh neart a’ toirt dhuinn faireachdainn cumhachdach de choileanadh, ’arsa Co-aoisean Marisa , neach-labhairt, neach-leigheis, eòlaiche-inntinn agus hypnotherapist.

‘Tha dìreach a bhith a’ faicinn na leasachaidhean mar a bhios sinn a ’meudachadh cuideam a’ fàs gu bhith na shamhla (agus na bhrosnachadh) airson a h-uile càil as urrainn dhuinn a dhèanamh nuair a tha sinn air co-dhùnadh tòiseachadh agus gealltainn. Bidh trèanadh neart cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh agus a ’brosnachadh mood, agus aig an aon àm a’ leasachadh fèin-spèis, fèin-ìomhaigh agus fèin-mhisneachd. Tha seo a ’ciallachadh chan e a-mhàin gu bheil do bhodhaig corporra air a leasachadh ach cuideachd do shunnd inntinn is tòcail.’


Endorphins vs moileciuilean myokine

Tha dàta ùr cuideachd a ’sealltainn gu bheil sinn a’ toirt a-mach moileciuilean myokine nuair a bhios sinn a ’trèanadh neart. Eadar-dhealaichte ri endorphins, tha na moilecuil sin air an leigeil ma sgaoil tro chnap-starra fèitheach agus dh ’fhaodadh iad buaidh a thoirt air gnìomh an t-siostam nearbhach agad. Bidh iad cuideachd a ’toirt buaidh air mòran de dhleastanasan bith-eòlasach eile a’ toirt a-steach iomagain, cuimhne agus leasachadh. ‘

Nuair a gheibh thu grèim air na fèithean agad ann an seòrsa sam bith de ghluasad, cuiridh iad ceimigean a-steach don t-sruth fala agad. Faodaidh iad sin siubhal chun eanchainn agad, a dhol thairis air cnap-starra fuil-eanchainn, agus a bhith nan cungaidhean casg-inntinn, ’arsa Kelly McGonigal PhD, eòlaiche-inntinn bho Oilthigh Stanford, anns an leabhar aice Gàirdeachas a ’ghluasaid .

A ’tòiseachadh le togail cuideam: molaidhean adhartach

Gym falamh

Tòisich le trèanair pearsanta

‘Ma tha thu ùr airson cuideaman a thogail, faigh beagan sheiseanan le trèanair pearsanta gus do stiùireadh tro na rudan bunaiteach,’ arsa Cashmore. ‘S e deagh àm a th’ ann a-nis cuid de amasan a shuidheachadh, agus ceistean fhaighneachd a-steach agus a-mach às an gym. Tha foghlam deatamach, agus mar as motha de dhaoine as urrainn dhut bruidhinn mun turas aca, is ann as motha a bhios tu dìoghrasach mu bhith ag atharrachadh do bhodhaig agus inntinn le trèanadh cuideam. '

Ease thu fhèin a-steach gu slaodach

‘Mura h-eil thu riamh air neart fhaighinn roimhe seo, tòisich le bhith a’ cleachdadh beagan ghluasadan bunaiteach [an fheadhainn a tha ag obair ann am mòran bhuidhnean fèithe], leithid squat no push-up, gus am bi am foirm agad ceart, ’arsa Cashmore. ‘Cho luath‘ s a gheibh thu beagan misneachd leis na gluasadan sin, faodaidh tu an uairsin riochdairean agus seataichean a chuir an gnìomh. Feuch trì no ceithir seataichean de ochd gu 12 ath-aithris, agus ag amas air trì no ceithir seiseanan timcheall air 45 mionaid gach seachdain. Tha seo nas motha na gu leòr dhut na buannachdan corporra is inntinn a tha an lùib togail fhaighinn. '

Dè an saidheans a tha air cùl togail cuideam?

Happy amasan amasan fallaineachd boireannach

1. Bidh togail cuideam a ’toirt cuideam

Bidh cuideaman togail a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh comharraidhean iomagain agus cuideam, arsa luchd-saidheans bho Oilthigh Georgia. Chan e a-mhàin gu bheil e a ’meudachadh neart corporra agus inntinn, ach bidh e cuideachd a’ brosnachadh sgaoileadh nan hormonaichean faireachdainn math a ’toirt a-steach dopamine agus serotonin.

2. Faodaidh cuideaman togail cuideachadh le trom-inntinn

Lorg sgrùdadh bho Harvard gu robh trèanadh neart a ’lughdachadh comharraidhean trom-inntinn clionaigeach nas soirbheachaile na comhairleachadh. Mar as truime an cuideam a bhiodh duine a ’cleachdadh, is ann as fhasa a lùghdaicheadh ​​na comharran trom-inntinn.

3. Bidh trèanadh cuideam a ’cuideachadh le cadal

Lorg sgrùdadh ann an Aithisgean Leigheas Coisctheach gum faod trèanadh neart càileachd cadail adhartachadh le bhith ag àrdachadh ìrean de cheimig ris an canar adenosine, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh codal.

4. Bidh togail cuideam ag àrdachadh do mhisneachd

A rèir sgrùdadh ann an Tasglannan Leigheas Taobh a-staigh, tha uair a thìde de thrèanadh neart gach seachdain gu leòr gus na h-ìrean misneachd agad àrdachadh agus gus faireachdainnean iomagain a chuir sìos 20 sa cheud.

5. Thoir àrdachadh air do lùth le togail cuideam

Faodaidh dìreach beagan uairean a-thìde gach seachdain de thrèanadh cuideam spionnadh lùth a thoirt dhut a mhaireas fad an latha, a rèir luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Georgia.

Cliog an seo gus faighinn a-mach na buannachdan inntinn is corporra a tha an cois coiseachd!