10 dòighean gus dochann ruith air astar a sheachnadh

Chan eil e na iongnadh gu bheil àrdachadh air a bhith anns an àireamh de rèisean brìgheil thar na bliadhna a dh ’fhalbh, le mòran dhaoine gan tarraing fhèin bhon ghalar sgaoilte le bhith a’ trèanadh airson marathon no leth marathon. Dèan cinnteach nach gabh thu dochann leis na prìomh mholaidhean againn.

Ma fhuair thu o chionn ghoirid an astar ruith bug agus gu bheil thu a ’dìreadh air leth marathon no làn mharathon a chrìochnachadh, tha e na dhòigh math air do tharraing air falbh bhon ghalar sgaoilte, agus tha fios againn gu bheil buannachdan inntinn ruith cudromach. Ach, mar as motha a mheudaicheas tu d ’astar, is ann as dualtaiche a tha thu ann an cunnart do leòn. Mar sin dèan cinnteach gun lean thu na prìomh mholaidhean againn gus dochann a sheachnadh nuair a bhios tu a ’ruith seasmhachd…

1. Thoir aire don bhodhaig agad

Na leig seachad na tha do bhodhaig ag innse dhut. Ma tha rudeigin a ’goirteachadh, thoir aire dha, faigh a-mach carson agus atharraich na tha ga ghoirteachadh.

2. Clàr ann an làithean fois

Dìreach mar a bhiodh tu ann an seiseanan eile. Na gabh dìreach làithean fois nuair a tha thu ro sgìth airson trèanadh.

3. Na dèan dad ro luath no ro thràth

Na feuch ri dad eadar-dhealaichte ro fhaisg air latha na rèise. Thuirt dotair spòrs rium, anns na trì seachdainean ro Marathon Lunnainn, gu bheil e a ’faicinn àrdachadh ann an daoine a tha air feuchainn ri aon ruith a bharrachd a dhèanamh. A chomhairle? Na gabh dragh - sàbhail e airson latha na rèise.

4. Na dìochuimhnich biadh gu leòr ithe

Dèan cinnteach gu bheil geir gu leòr calcium agus geir fallain agad (leithid na geir omega a lorgar ann an capsalan sònraichte èisg agus ola èisg) - cuidichidh iad sin do joints. Na dìochuimhnich gu leòr de ghlasraich agus stòran pròtain ithe. Agus, gu dearbh, na dìochuimhnich ithe gu leòr de charbohydrates!

5. Blàthachadh agus blàthachadh

Dèan blàthachadh an-còmhnaidh mus ruith thu. Tha fianais gu leòr ann gu bheil blàthachadh a ’lughdachadh do chunnart leòn le bhith a’ dèanamh fèithean nas buailtiche a bhith a ’reubadh no a’ reubadh agus le bhith a ’reamhrachadh nan joints gus nach bi iad cho daingeann agus cho creagach. Agus cuimhnich gun sìneadh thu às deidh dhut crìoch a chuir air ruith gus cuideachadh le fèithean a thilleadh chun an fhaid fois aca agus sùbailteachd a chumail suas.

6. Lean an riaghailt 10 sa cheud

Tha seo a ’ciallachadh gun a bhith a’ meudachadh meud iomlan le barrachd air deich sa cheud gach seachdain. Is e an riaghailt deich sa cheud airson a ’mhòr-chuid de dhaoine an àrdachadh as motha san t-seachdain, chan e an ìre as ìsle. Gach treas seachdain leig às do mhìltean gu mòr mus gluais thu air adhart a-rithist bhon t-seachdain roimhe. Leigidh an t-seachdain ath-bheothachaidh do bhodhaig càradh fhad ‘s a bhios seachdain fois‘ càirdeach ’agad.

7. Na bi a ’caitheamh seann bhrògan ruith

Is dòcha gu bheil e sìmplidh ach seachain an t-uamhas a dhol air ais gu paidhir bhrògan nas sine ma tha e fliuch no ma tha thu a ’ruith far an rathaid. Cha bhith na brògan seo a ’toirt na cuiseachaidh no an taic a bha aca uaireigin, agus cha b’ urrainn dhut crìoch a chuir air duilgheadasan le bhith gan caitheamh airson ùine mhòr. Tha e nas fheàrr dà phaidhir bhrògan a bhith agad aig an aon àm, gus an urrainn dhut an tionndadh agus am beatha sgeilp a leudachadh.

8. Gabh dòigh-obrach nas fhaide-ùine

Cha bhith mòran dhaoine a ’tòiseachadh a’ trèanadh airson marathon earraich gus às deidh na Nollaige. Ged is e seo ùine gu leòr airson do thoirt timcheall, tha e nas fheàrr bunait a chuir sìos san Dàmhair, san t-Samhain agus san Dùbhlachd agus rudeigin a thogail bhuaithe. Cuideachd, ma dh'fheumas tu ùine a ghabhail dheth le dochann, bidh barrachd mhìltean agad anns an tanca.

9. Dèan tar-thrèana

Ge bith an e trèanadh neart a th ’ann, gus fèithean is joints nas làidire a sheasamh, reamhar; snàmh, gus fallaineachd aerobic a chumail suas le buaidh neoni no Pilates no yoga gus neart is sùbailteachd cridhe nas fheàrr a leasachadh, dèan rudeigin a bharrachd air ruith. Bheir do bhodhaig taing dhut air a shon!

10. Tlachd a ghabhail air do ruith

Tha trèanadh airson marathon duilich, ach bu chòir dha a bhith fhathast spòrsail. Measgaich e, atharraich an trèanadh agad, feuch slighean ùra: faigh blasad de gach seisean agus faigh tlachd bho bhith ag obair gu cruaidh a dh ’ionnsaigh an amas mu dheireadh agad - a’ dol thairis air an loidhne crìochnachaidh anns a ’mharaton a thagh thu.