Arrêtez de compter les calories pour perdre du poids

Pendant des années, on nous a dit de compter les calories pour perdre du poids, mais maintenant, selon les experts en nutrition, nous devrions plutôt examiner de plus près les nutriments que nous consommons. Nutritionniste Angela Dowden explique pourquoi.

Nous connaissons tous la prescription standard pour perdre du poids – gardez un œil sur les calories et assurez-vous de ne pas consommer plus que ce que vous brûlez. Mais de plus en plus de preuves suggèrent que les calories ne sont qu'une partie de l'histoire, et en fait, une obsession de les compter, aussi bien intentionnée soit-elle, peut même contrecarrer nos plans pour être mince.

Au lieu de cela, se concentrer sur la qualité de notre alimentation, plutôt que d'être obsédé par la quantité que nous mangeons, semble de plus en plus susceptible d'être le moyen le plus efficace de gérer son poids à long terme.

Le concept est bien illustré par un grand essai réalisé sur plus de 600 personnes et publié dans le Journal of theAssociation médicale américaineplus tôt cette année. Les chercheurs ont recruté des adultes et les ont divisés en deux groupes de régime, appelés « faible teneur en glucides sains » et « faible teneur en graisses saines ». Les membres des deux groupes ont assisté à des cours avec des diététiciens où ils ont été formés à manger des aliments entiers riches en nutriments et peu transformés, cuisinés à la maison dans la mesure du possible.

Régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras

L'idée de l'étude était de comparer comment les personnes en surpoids et obèses s'en sortiraient avec des régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras, et de tester l'hypothèse selon laquelle certaines personnes sont prédisposées à mieux réussir un régime par rapport à un autre, en fonction de leur génétique et de leurs capacités. pour métaboliser les glucides et les graisses.

Étonnamment, les résultats ont montré que ceux qui avaient une constitution génétique et une réponse insulinique qui prédisaient théoriquement une meilleure réponse à un régime pauvre en glucides se débrouillaient parfaitement avec un régime pauvre en graisses, et vice versa.

Mais, plus intéressant encore, les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids, sans compter une seule calorie. L'auteur de l'étude, le Dr Gardner, du Nutrition Studies Research Group de l'Université de Stanford, explique : « La seule chose sur laquelle nous avons insisté pour les deux groupes était que nous voulions qu'ils mangent aliments de haute qualité - pour minimiser le sucre ajouté et les céréales raffinées et pour manger plus de légumes et d'aliments entiers. 'Les participants à l'étude demandaient quand nous allions leur dire combien de calories il fallait réduire, et soulagés lorsque nous leur avons dit qu'ils n'avaient pas du tout besoin d'y penser.'

Les calories ne sont pas toutes égales

Selon la diététiste Helen Bond, il est indéniable que si vous consommez continuellement plus d'énergie que votre corps n'en utilise, vous prendrez du poids. Mais elle ajoute : « Ce qui est clair, c'est qu'il y a certainement des façons meilleures et pires de dépenser des calories, certaines calories étant plus coupe-faim que d'autres.

« En règle générale, les régimes riches en glucides raffinés à index glycémique élevé (à libération rapide) sont susceptibles de rassasier le moins. Ainsi, 200 calories sous forme de pain blanc et de confiture vous donneront probablement plus faim plus tôt qu'un repas de 200 calories d'œuf poché sur une tranche de pain grillé granuleux.

Tout, du processus digestif à la texture d'un aliment, peut affecter le nombre de calories que nous extrayons. Les aliments cuits et mous ont tendance à être facilement digérés et ne consomment pas beaucoup d'énergie pour être mâchés ou digérés, nous en tirons donc plus de calories. Mais les aliments crus et ceux riches en protéines et en fibres sont plus éprouvants pour le système digestif et consomment plus d'énergie en cours de transformation.

Un risotto de riz blanc et une salade de thon, de légumes et de haricots rouges pourraient avoir des calories similaires, mais vous en extrairez moins de la salade.

Luttant pour perdre du poids

Un autre problème avec la théorie des calories consommées / consommées est qu'elle peut vous amener à être déçu lorsque vous cherchez à perdre une quantité spécifique de poids dans un délai défini.

Jusqu'à récemment, les experts en alimentation ont toujours indiqué que pour perdre une livre de graisse chaque semaine, nous devions simplement créer un déficit de 3 500 calories au cours de la semaine (ou 500 calories par jour) grâce à l'alimentation et à l'exercice. Mais bien que cela puisse bien fonctionner pour une pierre ou deux, ou pendant quelques semaines, cela ne fonctionne pas pour des pertes de poids plus importantes ou des périodes plus longues.

Par exemple, l'ancienne formule prédit qu'il faudrait six mois et demi (28 semaines) à une femme sédentaire de taille moyenne pour passer de 11 pierres à neuf pierres si elle consomme régulièrement 500 calories de moins par jour. Une nouvelle modélisation plus précise de la perte de poids publiée par des chercheurs des National Institutes of Health en Amérique suggère que cette perte de poids prendrait plus de neuf mois et demi (41 semaines). L'ancienne équation « 3 500 équivaut à une livre » ne tient pas compte de l'évolution du métabolisme au fur et à mesure que nous suivons un régime, les personnes consommant moins de calories par jour au fur et à mesure qu'elles perdent du poids au fil du temps.

Compter les calories

Si votre objectif est de compter les calories, cela pourrait également vous amener à surestimer facilement les avantages de l'exercice. Les mêmes chercheurs qui ont retravaillé le calendrier de perte de poids ont calculé que si une personne hypothétique de 200 livres (14 livres 4 livres) ajoutait 60 minutes de course d'intensité moyenne quatre jours par semaine tout en maintenant l'apport calorique quotidien pendant 30 jours, elle perdrait seulement cinq livres. Cela ne tient pas compte du fait que le corps a des mécanismes compensatoires inconscients après l'exercice, comme s'agiter moins, se reposer davantage ou ne pas marcher autant.

Penser d'abord à savoir si notre nourriture fournit une bonne nutrition, et pas seulement si elle « fait grossir », est le changement qui, selon Helen Bond, profiterait à la plupart des compteurs de calories à vie. Et la bonne nouvelle est qu'en plus d'être psychologiquement libératrice, elle peut rendre notre alimentation plus agréable. Elle dit : « Par exemple, si vous aviez précédemment mis du fromage sur liste noire, passer à un état d'esprit « la nutrition d'abord » vous permettrait de profiter d'un peu de votre cheddar ou parmesan préféré parce qu'il est si riche en calcium.

'Et alors qu'avant vous auriez peut-être choisi l'option sans vinaigrette la moins délicieuse pour votre salade, selon la première règle nutritionnelle, vous ajouteriez un peu d'huile d'olive, qui fournit des graisses saturées hypocholestérolémiantes et de la vitamine E antioxydante.'

L'idée que les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques (composés présents dans les fruits et légumes) peuvent être un aspect négligé de la gestion du poids a gagné du terrain. Une étude dans leJournal international de l'obésitéen 2010 a montré que les femmes en surpoids qui ont pris une multivitamine pendant six mois (qui n'ont pas été mises au régime) ont perdu en moyenne huit livres. Les commentaires sur l'étude ont émis l'hypothèse que ceux qui ont pris les multivitamines ont corrigé de minuscules lacunes nutritionnelles qui ont peut-être ralenti leur métabolisme.

En 2015, un autre rapport, cette fois dans le FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), suggérait que l'inflammation induite par des carences nutritionnelles pourrait être un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Les personnes en surpoids qui ont reçu deux barres riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants chaque jour pendant deux mois ont montré des améliorations des taux de cholestérol HDL et LDL (bon et mauvais cholestérol), de l'insuline et de la glycémie, et certains participants ont également perdu du poids spontanément.

Comptez les nutriments et non les calories

Perdre du poids de manière saine signifie que chaque bouchée compte sur le plan nutritionnel, même si cela signifie moins se soucier des calories que contiennent vos aliments. Pour la plupart, les aliments entiers riches en fibres et riches en fibres qui sont les plus sains sont aussi ceux qui sont les plus rassasiants, de sorte que vous vous sentirez rassasié bien avant d'avoir surchargé de calories.

Cependant, lorsque vous utilisez la méthode de comptage des calories depuis si longtemps, il peut être un peu effrayant de lâcher prise et de vous faire confiance pour bien faire les choses.

Aliments essentiels pour perdre du poids

Fruits, légumes et salade

Une teneur élevée en eau et en fibres signifie que ce sont les aliments parfaits pour vous rassasier sans augmenter votre tour de taille. Ils fournissent également des composés phytochimiques et des antioxydants qui aident à apaiser l'inflammation chronique dans le corps (contribuant à la prise de poids).

Glucides féculents complets

Les grains entiers comme les pains de blé entier et de seigle, les céréales de petit-déjeuner à grains entiers (par exemple, le blé déchiqueté ou Weetabix, l'orge, le quinoa et les pâtes de blé entier, fournissent une énergie à libération lente, des fibres coupe-faim, des vitamines B et du magnésium pour la libération d'énergie et un système nerveux sain.

Protéine

Environ 25 pour cent des calories contenues dans les protéines (présentes dans la volaille, le poisson, les œufs, la viande rouge, les légumineuses, le tofu et le Quorn) sont utilisées pour la digestion, elle est donc plus favorable à la taille que les glucides ou les graisses. Il est également bon pour vous rassasier - c'est-à-dire qu'il vous empêche d'avoir faim à nouveau rapidement après l'avoir mangé.

Laitier

Selon les recherches, le calcium contenu dans les produits laitiers maintient non seulement les os et les dents en bonne santé, mais peut également aider à contrôler la graisse corporelle autour de l'abdomen. De plus, les produits laitiers sont riches en iode nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde (qui contrôle le taux métabolique).

Graisses saines

Graisses saines - l'huile d'olive, les huiles végétales, les noix et les avocats fournissent des graisses insaturées plus saines ainsi que des acides gras essentiels et de la vitamine E liposoluble nécessaires à la santé du cœur, de la peau et du cerveau.