Un guide utile sur les graisses

Vous ne savez pas s'il faut inclure les graisses dans votre alimentation lorsque vous voulez perdre du poids ? Nutritionniste Angela Dowden explique la différence entre les bons et les mauvais gras dans les aliments.

Si vous vous sentez encore un peu déconcerté par les graisses alimentaires, ce n'est pas surprenant. Après des années à être poussés par l'industrie alimentaire à proposer des aliments « sains » faibles en gras, nous nous habituions à l'idée qu'il existe des bons et des mauvais gras. Puis vint un nouveau lot de gros titres suggérant que «le beurre est de retour» et que nous devrions verser de l'huile de noix de coco sur tout.

C'est un scénario déroutant qui frustre la plupart des professionnels de la nutrition qualifiés. « La recherche évolue tout le temps, mais le consensus sur les graisses et la santé n'a pas beaucoup changé depuis un certain temps », déclare la diététiste Helen Bond. 'Il existe de nombreuses nouvelles théories sur le temps d'antenne qui semblent à la pointe de la technologie et passionnantes, mais elles ne sont généralement pas basées sur la science.'

Alors, quelle est la vérité sur la graisse et comment devrait-elle être incluse dans un régime alimentaire sain et contrôlé en calories ? Bouclez votre ceinture pour notre visite au coup de sifflet, mais complète.

La graisse peut être bonne et mauvaise

L'essentiel, c'est que trop de graisse de quelque nature que ce soit n'est pas génial, car avec neuf calories par gramme, c'est le nutriment le plus calorifique. Les recommandations officielles sont qu'environ un tiers (35%) de nos calories devraient provenir de matières grasses, ce qui se traduit par 70 g de matières grasses par jour pour les femmes consommant 2000 calories (ou en termes d'huile végétale, un peu plus de 5 cuillères à soupe). Pour les hommes qui consomment en moyenne 2500 calories, le chiffre ne dépasse pas 95 g de matières grasses par jour (un peu plus de 7 cuillères à soupe d'huile).

Les conseils généraux pour réduire les aliments incluent l'achat de morceaux de viande plus maigres, les grillades plutôt que les fritures et la mesure de l'huile avec une cuillère plutôt que de simplement la verser sur vos aliments. Couper la graisse trop drastiquement n'est pas une bonne idée. Certaines graisses sont vitales pour les fonctions, telles que l'isolation des organes internes et la fourniture de vitamines liposolubles (A, D, E et K). L'Organisation mondiale de la santé suggère que nous tirons au moins 20% de nos calories des graisses, ce qui signifie que même si nous perdons du poids - c'est-à-dire ne mangeons que 1500 calories par jour pour perdre du poids - nous ne devrions toujours pas descendre en dessous d'environ 33 g de graisse. par jour (c'est environ 2 ½ cuillères à soupe).

Cependant, ce qui est encore plus important que la quantité totale de graisses dans votre alimentation, c'est le type de graisses qu'il contient. Certains régimes alimentaires sains, comme le régime méditerranéen, peuvent généralement contenir jusqu'à 40 % d'énergie provenant des graisses (plus que ce qui est recommandé au Royaume-Uni). Cependant, il est toujours très sain car il contient plus de bonnes graisses et moins de graisses moins bonnes.

Codage rouge : Réduisez les saturés

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Viandes grasses, pâté et saucisses, fromages, beurre et saindoux, crème et lait entier, pâtisserie, gâteaux et biscuits, chocolat, sauces crémeuses, huile de palme, huile de coco.

Combien de graisses saturées devrions-nous manger chaque jour ?

Il est recommandé aux femmes de ne pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour (les hommes pas plus de 35 g), mais en moyenne, nous mangeons environ 13,5% de plus que recommandé. 20 g de graisses saturées sont la quantité contenue dans seulement 37 g de beurre (moins de 4 de ces petits plateaux de beurre que vous obtenez au petit-déjeuner de l'hôtel), ou 23 g (une cuillère à soupe bombée) d'huile de noix de coco ou un demi-pâte cornique. Un bon conseil lorsque vous regardez des étiquettes est de vérifier le contenu « saturé » par 100 g ; plus de 5g pour 100g c'est beaucoup et moins de 1.5g pour 100g c'est peu

C'est quoi l'histoire?

Les graisses saturées sont du type que l'on trouve en grande partie, mais pas exclusivement, dans les produits d'origine animale. Ce type a tendance à être solide à température ambiante, et en manger trop peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut à son tour entraîner la formation de poils dans les artères et un risque accru de maladie cardiaque. Mais ce que vous échangez avec les graisses saturées est également important - la recherche montre que le remplacement des calories provenant des graisses saturées par des glucides raffinés ne réduit pas le risque de maladie cardiaque, mais les remplacer par des graisses insaturées le fait.

Des recherches récentes semblent également indiquer que certains types d'aliments riches en aliments saturés ne sont pas aussi mauvais que d'autres. Par exemple, des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de produits laitiers entiers n'ont pas un risque plus élevé de maladie cardiaque, tandis que les graisses saturées dans la butte de coca (cholate noir) et l'huile de noix de coco ne sont sans doute pas particulièrement nocives.

Codage ambre : Mangez avec modération – Monoinsaturés

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Huile d'olive, huile de colza, huile d'arachide, avocats, fruits à coque (notamment noisettes, noix de pécan et macadamia) ; également, dans les chips et les snacks salés, et les produits transformés frits dans de l'huile de colza ou de tournesol à haute teneur en acide oléique.

Combien de graisses monoinsaturées devrions-nous manger chaque jour ?

La recommandation est qu'environ 12% de nos calories quotidiennes devraient provenir de graisses monoinsaturées - c'est 26g pour quelqu'un qui mange 2000 calories. C'est la quantité dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Des enquêtes diététiques telles que l'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition montrent que la plupart d'entre nous mangent à peu près la bonne quantité de monoinsaturés, mais cela ne peut pas faire de mal d'en manger plus.

C'est quoi l'histoire?

Les monoinsaturés ont une place de choix dans les enjeux de santé car ils contribuent à abaisser le cholestérol total dans le sang, tout en augmentant la proportion de cholestérol HDL (« bon »). Parce qu'ils sont plus stables chimiquement que les polyinsaturés, ils sont également beaucoup moins sensibles à l'oxydation nocive et plus stables à la chaleur, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de se dégrader et de former des produits cancérigènes dans le corps et lorsqu'ils sont chauffés. Cela fait de l'huile d'olive ou de colza un bon choix pour vos sautés.

Mangez avec modération : Oméga-6 polyinsaturés

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L'huile de tournesol, l'huile de maïs et les produits fabriqués avec ces huiles (comme les chips au four, les chips, etc.), le poulet avec la peau et les produits de volaille panés, les noix et les graines (en particulier les pignons, les graines de tournesol, les noix).

Quelle quantité de graisse devrions-nous manger chaque jour ?

Il est recommandé qu'environ 6% de notre énergie provienne de ces graisses (soit environ 13 g par jour pour une personne consommant 2000 calories). C'est la quantité dans 1 ½ cuillères à soupe.

C'est quoi l'histoire?

Les principaux avantages pour la santé de ces graisses sont qu'elles sont saines, c'est qu'elles fournissent des acides gras essentiels (AGE) qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps. Les AGE aident à maintenir la structure cellulaire, emprisonnent l'hydratation de la peau et sont nécessaires à la production de substances de type hormonal appelées prostaglandines qui régulent le cycle menstruel, la reproduction, la libido et la pression artérielle.

Comme les monoinsaturés, les oméga-6 polyinsaturés aident également à réduire votre taux de cholestérol, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque. Mais nous avons déjà tendance à manger suffisamment car ils apparaissent dans de nombreux aliments transformés. Des apports très élevés ne sont pas recommandés car ces graisses délicates peuvent s'oxyder (devenir « rances ») dans le corps, ce qui pourrait favoriser des maladies comme le cancer, l'asthme et l'arthrite.

Codage vert : Mangez plus de polyinsaturés oméga-3

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Poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau (en conserve ou frais) et le thon (frais seulement); graines et noix (en particulier les graines de lin et les noix), les œufs enrichis en oméga-3, les huiles de lin, de noix et de colza, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé.

Une recommandation est que nous obtenions 1 g par jour d'un gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique, qui peut contribuer à réduire le cholestérol. La deuxième recommandation concerne l'apport combiné des oméga-3 à chaîne plus longue EPA et DHA. Heureusement, s'assurer que vous mangez 1 à 2 portions de 140 g de poisson gras est un moyen facile de garantir que vous obtenez une quantité utile. Si vous ne mangez pas de poisson, vous devrez manger plusieurs des autres sources énumérées ci-dessus chaque jour.

C'est quoi l'histoire?

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée très bénéfique, et la plupart d'entre nous en mangent trop peu. Les oméga-3 ont d'importantes propriétés anti-inflammatoires et anticoagulantes, ce qui pourrait nous rendre moins sujet aux crises cardiaques, à l'asthme, à l'eczéma et éventuellement au cancer. Ils sont également importants pendant la grossesse pour le cerveau du bébé.

Que sont les gras trans ?

Le pire type de graisse alimentaire est celui connu sous le nom de gras trans (que l'on trouve dans les gâteaux, les tartes, les biscuits, les biscuits et les pâtisseries). C'est un sous-produit d'un processus appelé hydrogénation qui est utilisé pour transformer les huiles saines en solides et les empêcher de rancir. Le problème avec les graisses trans est qu'elles ont une restriction chimique différente de celle des graisses 'cis' naturelles et ne peuvent pas être utilisées par le corps pour des fonctions biologiques - elles finissent simplement par être stockées dans notre graisse corporelle. Ils sont liés aux maladies cardiaques et il n'y a pas de niveau de consommation sans danger. La bonne nouvelle? La plupart des supermarchés et les grandes chaînes de restauration rapide ont signé un accord volontaire pour ne pas utiliser de graisses trans artificielles et nous consommons en moyenne beaucoup moins que le niveau considéré comme un maximum sûr (deux pour cent de l'apport énergétique global). Mais vous pourriez toujours avoir trop de gras trans si vous mangez beaucoup de plats à emporter et d'aliments frits comme du poisson-frites, des plats chinois ou des pâtisseries et des beignets. C'est juste une autre raison de minimiser la consommation de ces aliments qui sont mauvais pour la taille de toute façon.