Façonnez vos fesses

Mettre votre derrière en forme n'a jamais été aussi facile - essayez ces mouvements efficaces pour un arrière coquin.

Coup de pied d'âne

Bénéfices : Brillant pour vos fessiers, vos abdominaux et le bas de votre dos.

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains sous les épaules et les hanches et les genoux alignés. Ne plongez pas et ne levez pas la tête – gardez votre colonne vertébrale droite.

• En engageant vos abdominaux, soulevez votre jambe gauche du sol, genou plié et pied pointé vers le plafond. Tenez, puis étendez la jambe plus haut. Gardez le haut de votre corps stable tout au long du mouvement.

• Revenez à la position de départ, puis passez à la jambe droite. Essayez de faire huit à 15 répétitions.

Conseil : ne balancez pas le haut de votre corps lorsque vous vous déplacez.

Coups de pied latéraux couchés

Bénéfices : Idéal pour l'extérieur de vos cuisses et quadriceps, ainsi que vos abdominaux.

• Allongez-vous sur le côté droit, en appuyant votre tête sur votre coude droit. Vos pieds doivent être fléchis pour que vous puissiez voir vos orteils.

• En utilisant votre main gauche pour vous stabiliser, engagez votre tronc et déplacez votre jambe supérieure vers l'arrière. Gardez vos hanches stables tout au long - ne balancez pas votre corps. Gardez la tête immobile et concentrez-vous tout droit.

• Déplacez votre jambe devant vous pour effectuer une répétition (b). Essayez de faire entre huit et 15 répétitions.

Conseil : ne soulevez pas le haut de votre jambe au-dessus de la hauteur des hanches.

Masse

Avantages : Travaille les jambes, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le tronc et les épaules et augmente également la fréquence cardiaque.

• Tenez un haltère à deux mains et, en gardant votre tronc engagé, pliez les hanches et les genoux. Ramenez doucement l'haltère entre vos jambes, en gardant le dos plat tout au long.

• En utilisant l'élan, balancez l'haltère vers l'avant et vers le haut, en redressant vos hanches et vos genoux en même temps.

• Laissez l'haltère se balancer jusqu'à une position au-dessus de la tête, en vous assurant de garder le poids sous contrôle.

• Abaissez l'haltère entre vos jambes pour terminer une répétition. Essayez de faire entre huit et 15 répétitions.

Astuce : assurez-vous de ne pas cambrer le dos lorsque vous balancez l'haltère.

Rehaussement latéral avec rehaussement latéral

Bénéfices : Cet exercice mettra à l'épreuve vos bras et vos épaules, ainsi que vos fessiers et votre coordination.

• Tenez-vous droit sur un banc ou une marche.

• Montez sur le banc avec votre jambe droite et poussez vers le haut. Lorsque vous levez votre jambe gauche, tirez-la vers la gauche et levez les bras à hauteur d'épaule. Gardez votre concentration et les pieds en avant.

• Descendez du même côté pour effectuer une répétition. Essayez de faire huit à dix répétitions sur chaque jambe.

Astuce : engagez vos abdominaux pour que votre corps reste droit lorsque vous soulevez votre jambe.

Ballon de gym curl une jambe

Avantages : Un excellent exercice multi-dégustations qui fait travailler le bas du corps et le tronc.

• Allongez-vous sur un tapis rembourré, vos mollets reposant sur un ballon de gymnastique, les pieds joints et les bras à vos côtés. Votre cou et vos épaules doivent être détendus.

• Engagez vos abdominaux, soulevez vos hanches et soulevez votre jambe gauche et vos hanches de manière stable, pliez votre genou droit et faites glisser la balle vers vos fesses avec votre talon droit. Gardez votre colonne vertébrale soulevée du sol et droite tout au long.

• Faites une pause au début du mouvement, puis redressez à nouveau votre jambe droite en poussant le ballon. Ramenez votre jambe gauche vers le ballon et répétez de l'autre côté. Essayez de faire huit à 15 répétitions.

Astuce : gardez vos fesses relevées et votre dos en ligne pour vraiment travailler ces fessiers.

Fente d'haltères avec torsion

Avantages : Cet exercice cible les ischio-jambiers, les jambes, les fessiers et les côtés du corps, ainsi que le renforcement de la puissance et de la coordination.

• Tenez-vous debout dans une position neutre, en saisissant un haltère avec les deux mains à hauteur d'épaule.

• Faites un pas dynamique en avant avec votre pied droit, en vous penchant vers le bas. Ensuite, en gardant l'haltère à hauteur d'épaule, tournez vers votre droite - votre concentration doit se déplacer avec votre torse.

• Revenez à la position de départ. Essayez de faire huit à 15 répétitions.

Astuce : gardez le corps de votre utilisateur droit – ne vous penchez pas en avant lorsque vous faites une fente.

Pont de balle de gymnastique

Bénéfices : Cet exercice tonifiera vos abdominaux et vos fessiers et renforcera le bas du dos. Le ballon de gymnastique ajoute une dimension supplémentaire.

• Allongez-vous sur un tapis, les mollets appuyés sur un ballon de gymnastique, les fesses baissées et les bras au sol à vos côtés.

• Soulevez vos fesses jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Concentrez-vous sur le plafond partout. Tenez pour un compte de trois et abaissez vos hanches vers le sol.

• Essayez de faire de huit à 15 répétitions.

Astuce : Rendez la tâche plus difficile en levant une jambe du ballon pendant que vous soulevez vos fesses.