Liiku mielesi vuoksi

Aivan kuten kehosi, mielesi tarvitsee säännöllistä harjoittelua pysyäkseen kunnossa. Lue aivotoimintaa tehostavista harjoituksista.

Sanat: Eve Boggenpoel

Se kohottaa mielialaasi, pitää sinut kunnossa ja vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​mutta tiesitkö, että liikunta on myös hyvä aivojen terveydelle? Aiemmin tutkijat uskoivat, että aivosi lakkasivat kehittymästä 18-vuotiaana, mutta kehittyneet skannaustekniikat paljastavat nyt, että niitä muotoillaan ja muovataan jatkuvasti.

'Neurogeneesiä – uusien hermosolujen kasvua – tapahtuu harvemmin aikuisten aivoissa kuin taaperoiden', mutta se tapahtuu aivojen muistikeskuksissa', selittää neurotieteilijä tohtori Tara Swart (taraswart.com). 'Ja tietyntyyppisten harjoitusten tekeminen voi antaa meille mahdollisuuden kasvattaa uusia hermosoluja.'

Harjoittelusi voi jopa olla mahdollista räätälöidä etsimiesi aivoja tehostavien tulosten mukaan European Review of Aging and Physical Activity -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan. 'Kirjoittajat korostavat, että vastusharjoittelu voi olla hyödyllistä kyvylle vaihtaa eri tehtävien välillä, kun taas aerobisen harjoituksen ehdotetaan parantavan kognitiivisia prosesseja, jotka liittyvät yksittäiseen tehtävään keskittymisen ylläpitämiseen', selittää Kim Plaza, terveyslisäspesialisti Bio- kult.

Yksi syy liikunnasta on hyödyllistä, koska se lisää aivojen happea. Aerobinen harjoittelu lisää hippokampuksen kokoa (aivorakenne, joka osallistuu verbaaliseen oppimiseen ja muistiin), kun taas HIIT:n on osoitettu viivästävän kognitiivista heikkenemistä jopa vuosikymmenellä.

'On mahdotonta yliarvioida, kuinka merkittävää liikunnan vaikutusta mieleemme on', sanoo tohtori Brendon Stubbs, liikunnan ja mielenterveyden tutkija Lontoon King's Collegesta. 'On ehdottoman tärkeää, että ihmiset liikuttavat säännöllisesti kehoaan kokeakseen kognitiivisia hyötyjä.'

Oletko valmis kokeilemaan? Tässä on valikoimamme tapoja vaalia ryppyjäsi…

HIIT SE

'Neljän kuukauden HIIT:n jälkeen tutkijat huomasivat parannuksia muistissa, suunnittelussa ja päätöksenteossa', sanoo Dean Hodgkin, TV.FIT:n ohjelmointipäällikkö (truconnect.fit). 'Suurin osa alla olevan Functional Strength Training (FST)* -harjoittelun liikkeistä vaatii koordinaatiota, joka aktivoi pikkuaivot, mikä lisää kognitiivista joustavuutta ja prosessointinopeutta.'

Kokeile tätä:

Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Lepää minuutti ja toista vielä kolme kertaa.

• Matalasta kyykkystä laske alas ja nosta sitten vuorotellen polvet lattialle

• Puoliturkkilainen nousu: yhdelle polvelle, toinen käsi ylöspäin

• Yksikätinen burpees: vaihda käsivarsia, hyppää tai kävele jalat ulos

• Käänteinen lankku: vaihtoehtoiset jalkojen nostot, täysi lankku tai silta

• Sähköluistin sivuttain

• Paina ylös sivulankkua vasten: vuorotellen, jaloissa tai polvissa

• Sivusuunnassa sekoittuvat sivuttain

• Painele ylös renegade-rivi: jaloissa tai polvissa

AJO SMART

Kolmen tai neljän kuukauden juoksuohjelma lisää hippokampuksen volyymia, mutta jopa nopea juoksukerta auttaa – aivokuvaustutkimukset osoittavat nopeaa sähköistä aktiivisuutta hippokampuksessa jo 10 minuutin lempeän lenkkeilyn jälkeen.

Kokeile tätä:

PT ja valmentaja Luke Goulden (lukegoulden.com) ehdottaa tätä ladder-juoksua saadaksesi aivosi vauhtiin. Muista lämmitellä ja jäähtyä harjoituksen molemmin puolin.

• 3 x 50 metrin sprinttiä 60 sekunnin kävelyllä palautumiseen

• 3 x 100 metrin pikajuoksua ja 90 sekunnin kävelyä palautumiseen

• 3 x 200 metrin sprinttiä 180 sekuntia kävelemällä palautumista varten

PAINON arvoinen

Vastusharjoittelut osoittavat positiivisia aivohyötyjä kolmella 30–40 minuutin harjoituksella viikossa. Eri kuormilla on erilaisia ​​vaikutuksia, mutta aivojen prosessointinopeuden lisäämiseksi valitse kohtalainen kuorma, noin 70 prosenttia 10 RM:stä (maksimipaino, jonka voit nostaa 10 toistolla).

Kokeile tätä:

Kysyimme Phoebe Schecteria, Ison-Britannian ensimmäistä naispuolista National Football Leaguen valmentajaa ja kuntoasiantuntijaa urheiluravitsemusyritykselle. Bio-Synergia , hänen aivoja kohottavaan painojaan harjoitteluun.

Etukyykky: 5 x 6 toistoa 75 prosentilla. 'Rakastan etukyykkyjä – ne aktivoivat ydintäsi ja edistävät hyvää muotoa.'

Jaettu kyykky: 4 x 8 toistoa kummallakin puolella 65 prosentilla. 'Yksipuoliset harjoitukset ovat myös hyviä kehittämään ketteryyttä, tasapainoa ja parantamaan suorituskykyä.'

Polvistus olkapäiden puristus: 4 x 8 toistoa kummallakin puolella 65 prosentilla. 'Tavoitteena on pitää ydin tiukkana ja lantio suorassa.'

Taivutettu rivi: 4 x 10 toistoa 65 prosentilla. 'Pidän tangon kädestä pitämisestä, mutta olen yhtä iloinen myös kahvakuulojen käytöstä.'

SUKELTAA

Pelkästään veteen uppoaminen lisää verenkiertoa aivoihin, mutta uinti ja sen molemminpuoliset ristikkäiset liikkeet lisäävät kognitiivisia etuja. Tutkimukset osoittavat, että se lisää aivojen plastisuutta ja edistää hermoston kasvua hippokampuksen alueella.

Kokeile tätä:

Kasvata aivojasi tällä Speedon 30 minuutin voima- ja kestävyysharjoittelulla pitäen lyhyt tauko jokaisen toiston jälkeen.

Lämmitellä:

• 1 x 100 m eturyömintä

• 2 x 50 m Selkäveto

Pääsarja:

Ui ensimmäiset 50 metriä hieman nopeammin kuin lämmittelysi. Pyri lopuille toistoille uimaan toinen puolisko nopeammin kuin ensimmäinen puolisko.

• 1 x 50 m eturyömintä

• 2 x 50 m rintauinti

• 1 x 50 m eturyömintä

• 2 x 50 m rintauinti

• 3 x 50 m eturyömintä

Viilentyä:

• 1 x 100 m selkäuinti

• 1 x 100 m eturyömintä

MENNÄ VIRRAN MUKANA

Waterloon yliopiston tutkimus paljastaa, että 25 minuutin päivittäinen annos hatha-joogaa voi lisätä kognitiivisia kykyjä, jotka liittyvät tavoitteelliseen käyttäytymiseen. 'Aivot ovat kuin dynaaminen yhdistetty sähköverkko. Joogaharjoittelulla voit parantaa sen toimintaa, voimaa ja ketteryyttä”, sanoo Paula Mayura, joogaharjoittelun perustaja. Mayura joogastudio ja koulutusakatemia

Kokeile tätä:

Mayuran 25 minuutin hatha-sarja aivojen terveydelle

• Pääkalloa kiiltävä hengitys (10 kierrosta)

• Aurinkotervehdys (kolme kierrosta)

• Lordi Sivan tanssiasento (Satyananda-versio)

• Päänseisonta tai tuettu päänseisonta

• Vuorotteleva sierainhengitys (12 kierrosta)